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東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 72/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）→ テンポ走（rFTPwテスト）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　ロングラン

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は

「ストライド（ファルトレク）」

STRYD 10K プラン+ 72日目 ストライド（ファルトレク）

ワークアウトの説明
「ストライド」は身体をより高い強度で走らせることに慣れるための、より速いランニングの短いバーストとして定義される。ストライドの目標は、Stryd Auto-Calculated Critical Power を少し上回って開始し、負担をかけずに高速で走る練習をすること。短時間のウォームアップの後、30秒の回復ジョグで30秒のランニングを繰り返す。繰り返し回数を終えたら、簡単なランニングでクールダウン。

STRYDの ワークアウトの説明

ワークアウトの結果

自宅で、釧路湿原マラソンに持参する予定のビーツジュース（自家製ではなく市販品）と経口補水液500㎖を飲んで、新型の呼吸筋トレーニング、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は晴れ、公園到着後の気温は6時台で26℃前後、湿度は高めでしたが、走りにくくはない感じ。今週は坂を使わずにほぼフラットなコースで。

走り出してみるとGarminの調子が悪いのか、心拍数もパワーもまったく意味がわからない数値が表示されていたので、大体の感覚で控えめに走りました。

今週もケイデンス（ピッチ）を上げすぎないようやや抑えるような感じで。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト1]

パワーのデータがうまく取得できなかったようです。

一応、開閉式の「Run/Recover」を開けて詳細を確認してみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト2]

もはやまったく意味がわかりません（笑）。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

こちらも一見するとデータが取れてるような感じですが、後半のパワーや、FPR（フォーム・パワー・レシオ：ランニングの効率）、GCT（接地時間）、LSS（脚のバネ剛性）、VO（上下動）の値が、よく見るとちょっとおかしなことになってました。

仕方がないので、Stravaのデータを見てみると、

Stravaのランニングデータ

ストライド部分のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）、ケイデンス（ピッチ）、心拍数をリストアップしてみると、

1本目 194W 3:12/km （GAP 3:06/km）211spm 169bpm
2本目 234W 3:06/km （GAP 3:09/km）213spm 173bpm
3本目 247W 3:02/km （GAP 3:00/km）215spm 174bpm
4本目 265W 3:09/km （GAP 3:10/km）214spm 176bpm
5本目 127W 3:15/km （GAP 3:23/km）214spm 177bpm
6本目 126W 3:16/km （GAP 3:04/km）215spm 178bpm
7本目 126W 3:22/km （GAP 3:14/km）216spm 179bpm
8本目 264W 3:02/km （GAP 2:57/km）197spm 181bpm
平均 198W 3:11/km （GAP 3:08/km） 212spm 176bpm
　※GAP（Grade Adjusted Pace: 推定平地換算ペース）

過去5週間の平均を比べてみると、

5週間前
平均 216W 3:33/km （GAP 3:08/km） 185spm 145bpm
4週間前
平均 256W 3:30/km （GAP 3:08/km） 194spm 162bpm
3週間前
平均 257W 3:26/km （GAP 2:52/km） 195spm 161bpm
先週
平均 258W 3:23/km （GAP 3:04/km） 195spm 161bpm
今週
平均 198W 3:11/km （GAP 3:08/km） 212spm 176bpm

となっていて、パワーのデータの後半がちゃんと取れてなくて今週のデータはちょっとアテにならに感じですが、坂道ではなくほぼフラットなコースを走ってみたところ、

・そんなにがんばらなくても速いペースで走れた（GAPは大体同じ）
・データは取れてないけど、パワー出力はかなり上がってた（と思われる）
・ケイデンスはかなり上がっちゃってたがそれほどキツくはなかった
・日差しが出てたし、ケイデンスも上がってたので、心拍数は上昇してた

といった感じでした。

また、Garminのトレーニング効果の評価は「テンポ」でした。恐らく疾走区間でキロ3分を切らないと無酸素運動としてはカウントしてくれないようです（Garminから見ると「遅いし、心拍数もそんなに上がってないから、中～高強度の有酸素運動」ということみたい… 厳しいw）。

データを見る限り、HRM-Pro（胸部心拍計）やSTRYD（ランニング用パワーメーター）のデータがブツブツ切れてたので、Garmin本体の方がちょっと調子が悪そう。バッテリーの増減もなんだかおかしいし（急速に減ったり、充電すると急速にいっぱいになったりする）。Garminの中身を最新のバージョンに更新したり、設定を見直したりして、明日またちょっと様子を見てみたいと思います。

それにしても、今朝はたまたまGarminの調子が悪く、

「ランニング中のパワー、ペース、心拍数などのデータがほとんど見えてなくても、大体の感覚で十分狙い通りに走れちゃうんだなw」

ということがわかったのは収穫でした。時計がなくても走れそうです。

課題

ランニングフォームを修正したことで、いろんな練習でランニングのペースが自然にどんどん上がってきていますが、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・時計や音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や接地位置・時間を調整する

といったことをやっていきたいと思います。

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