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東京マラソン2021への道 185/224

渡部 昇治 / Shoji Watabe

1/12から右足のアキレス腱周囲に痛み（違和感）が出て約1週間ほぼ休足。今週からトレーニング負荷の調整のためのリカバリー期間に入り、東京マラソン2021の開催可否が明らかになる2/6以降、再度「統合（インテグレーション）」期間に戻る予定でトレーニングは進行しています。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　　※1/12～ 右足にアキレス腱痛、ランオフまたは時短メニュー
　1/23～2/5 リカバリー/リハビリ（負荷調整）期間
　2/6～3/5 統合（インテグレーション）期間
　　※3/6 レース（東京マラソン2021）
　3/6～3/20 テーパー期間
　3/21 レース（ランナーズフルマラソンチャレンジ2022）

今週のトレーニング

右足不調のため先週までほぼ休足（ランは週2/7日）。今週から週5日メニューとし、トレーニングの継続時間も50～75%として右足の回復具合を確認していきたいと思います。

　日　ロングジョグ → 時短（50%程度）
　月　休養　
　火　アウト＆バック（短） → 時短（78%程度）
　水　イージー・ファルトレク → 時短（72%程度）
　木　カットダウン 3 x 100、2セット
　金　休養　
　土　アウト＆バック（長）

今日のトレーニング

今日は「イージー・ファルトレク」。トレーニングの継続時間は、Garminの「今日のおすすめワークアウト」の時間を参考にしました（イージー・ファルトレクもトレーニング効果は「ベース」で同じだったため）。

ウォームアップとクールダウン以外はほぼ坂道になるようなコース取りで「疾走部でキロ4を切らない + 緩走部でもキロ6は超えない（速すぎず遅すぎずの）」設定で、軽めのファルトレクとして実施。

Stravaのラップを見てみると、

Strava イージー・ファルトレクのラップ

アップダウンが多いルートを大体で走ってたわりに推奨ペース（5:00/km）でした。厚着のせいか心拍数は高く出てるものの、キツさはとくになく、走行中もランニング終了後も右足に痛みが出るといったこともありませんでした。

リカバリーは短めで、トレーニング負荷も思っていたよりもやや早くトレーニングゾーンの最下端までは戻ってきました。

引き続き、今週はやや軽めのトレーニングで様子を見てみたいと思います。

レースまでの日数

東京マラソン2021までは、あと38日。
ランナーズフルマラソンチャレンジ2022までは、あと51日。


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