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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 16/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

先週末から通常トレーニングに復帰。今週いっぱいはあんまりがんばりすぎないように気を付けたいと思います。曜日を日曜始まりの表記に変更。

日　ミディアムロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル 
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング 
土　ファルトレク

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のトレーニングは

「3分走（10kmレースペースで）×8本、間にジョグ90秒で回復」

いわゆる、インターバルトレーニングで、本練習以外にスタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップとクールダウンをそれぞれ2マイル（3.22km）ずつ指定されています。

パワーメーターを使ったパワーベースのトレーニングだと、この10kmレースペースというのは、概ね CP（クリティカルパワー）と同じかやや高いくらいなのでわりと取り組みやすく、STRYDアプリに死ぬほどインターバルトレーニングのバリエーションが用意されているので、ラドクリフ女史の今日のトレーニングメニューのイメージに一番近そうな下記の「Criticla Power Booster」というインターバルワークアウトをお試しで。

STRYDアプリのインターバルワークアウト「Critical Power Booster」

初期設定だとインターバルワークアウトの疾走部分の本数は6本になっていますが、

「各自のトレーニング量（週間走行距離）によって4～5本や、最大で8～10本までカスタマイズしてください」

とワークアウトの説明に書いてあるので、ラドクリフ女史の指定する本数を設定しました。

そういえば、先日YouTubeでSTRYDの公式動画を観てたら、

「強度をレース（東京マラソン）に合わせて微調整する必要がある」

ということがわかったので、所沢市周辺で練習している人（私）が東京マラソンに合わせて強度を調整する方法をメモしてみたいと思います。

まず、いまのトレーニング環境（標高、平均気温・平均湿度）での10kmレースのターゲットパワーを普通に（距離を10kmに設定するだけで）計算してみます。

埼玉県所沢市における履歴（標高・平均気温・平均湿度）でのターゲットパワーとタイム予測

まとめると、

標高 44m、気温 21℃、湿度82%
ターゲットパワー　222W +/- 5W（217～227W）
10km タイム予測　39:27 +/- 0:48（38:21～40:15）　

となっています。

東京マラソンの標高・気温・湿度に合わせて改めて計算し直してみると、

東京マラソン（標高・平均気温・平均湿度）と同じ環境でのターゲットパワーとタイム予測

計算結果をまとめると、

標高 19m、気温 8℃、湿度30%（気温・湿度は過去の平均値）
ターゲットパワー　228W +/- 5W（223～233W）
10km タイム予測　38:24 +/- 0:46（37:22～39:10）　

標高と気温・湿度を設定し直してみたら、かなり強度が変わりました。
（10kmレースペース換算だと 3:57/km → 3:50/km くらい違う）

まぁ、埼玉県所沢市在住で東京マラソンに合わせて練習するなら「ちょっと真面目に取り組む必要があるくらいの強度に補正してトレーニングしなければならない」ということはこれでわかりました。

ということで、先ほどのSTRYDのインターバルワークアウト「Critical Power Booster」の疾走区間（青い部分）のパワー範囲の上限を +6W に調整。

強度を調整した STRYDアプリのインターバルワークアウト「Critical Power Booster 改」

目的

・東京マラソン向けに強度を調整した STRYDのインターバルワークアウト「Critical Power Booster」を使ったパワーベースのトレーニングをお試しで
・STRYD の新しいランプロファイル「トラックラン」をお試しで
・このくらいの強度（パワー）で走った場合のペースや心拍数を確認
・リカバリータイムがどのくらいか（強度が高すぎないか）を確認
・ヴェイパーフライ2 で練習してみて外反母趾の痛みが出ないかを確認

結果

昨日の朝くらいから右足首外側のくるぶしの下の辺りに「違和感」があって走れなくはないもののちょっと気になっていたんですが、今朝になっても「違和感」が消えていないので大事をとってウォームアップだけで中断。

まぁ、走れなくはないけど、ここで無理して走ると、走り終わったあとに足首にアキレス腱炎やアキレス腱周囲炎みたいな痛みが出てきそうな感じだったので、今日の閾値を超える高強度のインターバルは自重しました。

STRYDの新しいランプロファイル「トラックラン」を使ってみましたが、恐らくデフォルトの「ラン」より反応が機敏に設定されていて、パワーもペースも即応性が高くて（≒ 表示が速くて）かなり走りやすかったです。

分析

ウォームアップだけですが、STRYDのワークアウトの判定を見てみると、

STYRD スプリットテーブル [ワークアウト]

新しいランプロファイル「トラックラン」はパワーやペースの表示が速いこともあってランニング中のパワー出力を制御しやすいので、ほぼ事前に設定してあったワークアウト（ウォームアップ）のパワー出力範囲内でランニングすることがとても簡単でした。20秒×3本のウィンドスプリント（ストライド）のラスト1本は意図的に少し設定範囲のパワーをオーバーさせてみています（黄色いゲージ）が、こういう微調整がやりやすい感じでした。

細かく数値で見てみると、

STYRD スプリットテーブル [マニュアル]

全体的に良好なデータとなっていますが、ケイデンスが200msを超えるスプリットでは GCT（接地時間）がかなり短くなっているので、意外と高いパワー出力で走る区間もケイデンスを上げずに走ってみても（GCT：接地時間が200ms前後となるように調整してみても）いいかもしれません。

もうひとつ「おもしろいなぁ…」と思ったのは、Air Power（風の抵抗）の数値で、高いパワー出力で走る区間（スプリット4、6、8、10）は Air Power（風の抵抗）の値も大きくなるみたいで、どうやら速く走ってる時の風の抵抗も考慮した姿勢維持のための補強トレーニング（体幹とか？）が必要そうですね。

Stravaで GAP（推定平地換算ペース）を確認してみると、

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のグラフとスプリット

疾走区間だけまとめると、

2分間走
　GAP（推定平地換算）ペース　3:45/km（閾値）
　心拍数　169bpm
　ケイデンス　203spm

20秒のウィンドスプリント（ストライド）×3本
　平均GAP（推定平地換算）ペース　3:14/km
　GAP（推定平地換算）ペース範囲　3:01～3:25/km
　平均心拍数　163bpm
　心拍数範囲　157～167bpm
　平均ケイデンス　209spm
　ケイデンス範囲　209～210spm

となっていました。

このワークアウト（STRYDアプリのインターバルワークアウト「Critical Power Booster」）は、ウォームアップから普通に「閾値」が入ってきて、わりと最初からガチな感じ（3:45/km前後）で走る必要があったので、

「（走りたいけど）足首に違和感がある時はやってはいけない練習だな…」

という判断がすぐに働きました。

このくらいの高強度の練習は久しぶりだし、東京マラソンに合わせた強度調整までやったし、とくに「スピード練習が嫌い」というわけではないんですが、無理して何日も（何週間か？）走れなくなるのは単なる時間のロス。

ウォームアップだけで中断したものの、Garmin先生の評価は「ベース」判定、リカバリーはかなり短めでした。ジョグでつないだ…みたいな結果？


課題

右足首（恐らく固まった腓骨筋？）のケアを徹底し、とりあえず今週はがんばりすぎないように気を付けたいと思います。

週末の時点で右足首の調子が悪くなければ、土曜日のファルトレクは、今日の練習のバックアップとして、STRYD アプリのファルトレク「Crtical Power Repeat」に取り組んでみたいと思います（ほとんど今日と同じ内容w）。

STRYDアプリのファルトレク「Crtical Power Repeat」

ターゲットパワーとタイム予測

東京マラソン2023をターゲットレースとし、「コースデータ（高低差、標高）」「気象データ（気温・湿度）」を設定して計算されたターゲットパワーを把握し、それを意識したトレーニングを今季は行っていきます。
（YouTubeの公式動画で説明していたので素直にそうしてますw）

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（過去の平均気温・湿度を仮設定）
気温 8℃、湿度 30％
ターゲットパワー　
201W +/- 4W　（197～205W）
予想タイム範囲　　
3:04:28 +/- 0:04:00　（3:00:28～3:04:28）


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