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東京マラソン2021への道 213/224

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021の出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、213日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在、下記のピリオダイゼーション（期分け）で進行しています。

ターゲットレース
　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　　※1/12～ 右足にアキレス腱痛、ランオフまたは時短メニュー
　1/23～2/5 リカバリー/リハビリ（負荷調整）期間
　2/6～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパー期間
　3/6 東京マラソン2021

バックアップレース
　3/7～3/20 リカバリー/テーパー期間
　3/21 ランナーズフルマラソンチャレンジ2022

今週のトレーニング

今週からテーパー期間。

　日　ロングジョグ → ハーフマラソン
　月　休養　
　火　アウト＆バック（短）
　水　イージー・ファルトレク
　木　ジョグ
　金　休養
　土　5K または 10K レース または タイムトライアル

今日のトレーニング

今日は予定通り「イージー・ファルトレク」。リカバリーが長めに残っていたのと、STRYDのCP（クリティカルパワー：1時間程度は持続できるパワー）が199W→220Wと大幅に上方修正されたので、先週と同じ「モネゲッティ・ファルトレク」をやや軽めに。

STRYDワークアウト モネゲッティ・ファルトレク

今週もランニングパワーのみ時計で時々確認しながら、「速すぎる（がんばりすぎてる）かな」と思ったら、ややリラックスして抑える感じで、ペースや心拍数をまったく見ないで走りました。

STRYDのスプリットテーブルを見てみると、

STRYD モネゲッティ・ファルトレクのスプリットテーブル

疾走部分は 3:10～3:49/km、緩走部分は 4:59～6:04/km となってました。

先週と今週を比較してみると、

先週
疾走部分は 3:30～4:00/km、緩走部分は 4:29～5:09/km
今週
疾走部分は 3:10～3:49/km、緩走部分は 4:59～6:04/km

疾走部がキロ11～20秒速く、緩走部はキロ30～55秒遅くなっていましたが、なんとなく心のどこかで、

「無酸素運動っぽく走れる区間が作れたらいいな（→疾走部を速く走る）」「リカバリーが長くなると週末のタイムトライアルまでに回復が間に合わないな（→緩走部を速いペースのフロートにこだわって追い込み過ぎない）」

と思っていたからかもしれません。

Stravaのラップを見てみると、

Strava モネゲッティ・ファルトレクのラップ

こちらはGAP（平地換算ペース）だけ見てみると、疾走部分は 2:55～3:42/km、緩走部分は 4:34～6:00/km となってました。心拍数は先週と同じくらいで、それほどキツい感じもありませんでした（どちらかというと、疾走部でやや抑えて、緩走部ではかなり抑えて走ってる感じ）。

今週のファルトレクは走る前のリカバリーが長く残っていたので「リフレッシュ」目的で取り組みましたが、1週間あけただけでペースと余裕度が自然と上がってたので、やはりペースや心拍数は（ペースを正確に刻む必要がある練習以外はあまり）見ない方がいいように思います。

検査キット、到着

東京マラソン財団から「検査キット」が送られてきました。

東京マラソン財団より到着した検査キット

新しい試みなので大会に参加する際の「流れ（段取り）」を理解するところから始める必要がありますが、時系列で注意点を要約すると、

2/24～3/20　大会前後の体温と体調の登録
・体調管理アプリのインストール、イベント（メールで送られてきている文字列を検索）の設定、顔写真の登録
・2/24～3/20まで体温と体調を登録して送信

3/3～3/5　大会前の検査 / ランナー受付
・検査キットに名前と電話番号を記入
・ランナー受付当日に唾液採取、マイエントリーのWEB問診を済ませ、ランナー受付会場に事前に予約してある時間に向かう
　※WEB問診については2/25前後にメールで連絡（予定）
・ランナー受付では検温と体調管理アプリのチェック（要スマホ）
・大会当日まで、引き続き体調管理と感染症対策を徹底

3/6　大会当日
[スタート]
・事前に予約した人を除き、大会当日の手荷物預かりはなし
・アスリートビブスと計測チップを着用のうえ、スタートエリアに集合
・今大会から下記の3つに分けたウェーブスタート
　　第1ウェーブ／9:10 スタート（A・B・C・D・E）
　　第2ウェーブ／9:25 スタート（F・G・H・10km）
　　第3ウェーブ／9:35 スタート（J・K・L）
・ランナー同士の間隔は1m以上を保つように意識する
・スタートまでマスクを着用、スタート後外したマスクは携帯して走る
[レース中]
・給水で出たごみはごみ箱へ入れること
・給水は指定のテーブル（アスリートビブス末尾ナンバーで振り分け）から
・ハイタッチではなく、エアタッチで
[フィニッシュ]
・フィニッシュ後は大声などは出さずに、カメラマンへ笑顔を向ける
・フィニッシュゲート通過後は立ち止まらず、マスクの着用・手指消毒を行い、完走メダルなどが入ったリカバリーバックを持っていく
・更衣の際は、大会が準備している屋外更衣エリアを利用する
・3密を回避し、速やかに帰宅すること

その他のランナー向け資料
・参加のご案内　（ランナー受付の流れ、検査の方法、持ち込み制限）
　https://www.marathon.tokyo/2021/participants/for_runners/
・ランナーの皆様にお願いしたい「感染症対策・マナー」について　　
　https://www.marathon.tokyo/2021/about/covid-19/runners/
・参加にあたっての注意事項
　https://www.marathon.tokyo/news/detail/news_002355.html
・公式のまとめ動画

レースまでの日数

東京マラソン2021までは、あと10日。
ランナーズフルマラソンチャレンジ2022までは、あと25日。


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