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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 208/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ　いまここ
10/11-10/19　テーパーフェーズ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 9/23 （月） ベース
☑ 9/24（火） リカバリー
☑ 9/25（水） スプリント
☑ 9/26（木） VO2 Max
☑ 9/27（金） ベース
□ 9/28（土） スプリント
□ 9/29（日） 長距離走

今日のトレーニング

今日のお題は、

「ベース　46:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　ラン　46:00
　　※長いアップダウンが連続する公園の外周をゆっくり

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。

結果

今朝は5時すぎに起床（やや寝坊）、ササッと準備して近所の公園へ。小雨がパラついていましたが、走れないほどではなかったので、予定通りに。

小雨で気温も低かったものの、湿度はやや高い感じ。明日は明日で「スプリント」の予定になってるので、トレーニングの目的を考えて極力抑えてリラックスして巡行する感じで。

ただし、月曜日に同じ「ベース」ワークアウトを実施した際に、今日よりもう少し湿度が低い状態で「もう少し速く走っても大丈夫かな…」と思ったこともあって、ほんの少しだけ速く。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「ベース」のスプリットテーブル（ディスタンス）

ここのところ、「スプリント」や「VO2 Max（インターバル）」といった無酸素～有酸素の高強度のワークアウトが続いて、身体の至る所が筋肉痛になりかかっているせいか（ところどころ筋肉痛になっているような状態だからか）、ランニングダイナミクスのバランス系データはやや左右のバランスが崩れている状態。終盤3kmくらいだけ、力みが取れていい感じで左右がバランスしてた感じかなぁ…

Strava の GAP（推定平地換算ペース）データを見てみると、

Strava 「ベース」のペース（GAP）分析とスプリット

今朝は序盤で小雨がパラついていたこともあって、最初から最後まで給水なしでのノンストップのランニング。今朝の気象条件だと、このくらいでちょうど平均心拍数がワークアウトの目標心拍数 159 bpm になる感じ。もっと涼しくなってきたり、湿度が下がってくれば、さらに速いスピードで走っても大丈夫そう。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体として軽めにリラックスして走ることができた
・適切な強度とリカバリー（回復時間）をキープすることができた

トレーニングで改善すべきところ

・今週いっぱいくらいまではとにかく軽めに走る（フルマラソンを走ってるので意外と内臓等にダメージがあるはず）
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る

明日の行動目標

明日は

「スプリント　47:00」

これといった故障や体調不良の兆候はないので、予定通りに実施。





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