東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 51/80
なぜか「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
東京マラソン2023までの期分け
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16 東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5 東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）
今週のスケジュール
月 イージーラン（リカバリー） → 休養
火 ワークアウト（インターバル）
水 エンデュランス（有酸素ラン） → 休養
木 アウト＆バック（テンポ走） → 3 × 8:00 （クルーズインターバル）
金 休養
土 ストライド（ファルトレク）
日 ロングラン（オフロード）
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、
「ストライド（ファルトレク）」
ワークアウトの説明
「ストライド」は身体をより高い強度で走らせることに慣れるための、より速いランニングの短いバーストとして定義される。ストライドの目標は、Stryd Auto-Calculated Critical Power を少し上回って開始し、負担をかけずに高速で走る練習をすること。短時間のウォームアップの後、簡単な30秒のの回復で30秒のランニングを繰り返す。繰り返し回数を終えたら、簡単なランニングでクールダウン。
今朝はイヤホンを忘れても大丈夫なように、Garminにインストールしてある STRYD Workout App の画面に「ケイデンス」「接地時間」「心拍数」等を追加。
ワークアウトの結果
自宅で自家製ビーツジュースを飲んで、新型の呼吸筋トレーニング、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。
今朝は快晴で、今週も公園到着後の気温は6時台ですでに30℃超、湿度も高め、日差しがギンギンになりそうだったので、今週も木陰のルートで、ウォームアップとクールダウン。さらに木陰になっている200mくらいの上り坂を使って、30秒のヒルストライド（軽い坂ダッシュ）を8本行いました。
一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -9W の下方修正。
先日 Garmin先生が「暑熱適応100%」という判定を出していたので、今朝は強度補正等は気にせずに、大体の感覚でやや控えめに走ってみました。
ストライド (ファルトレク)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 1, 2022
ラン 50:00
1. ウォームアップ 21:00
2. ラン 0:30
＊ターゲットパワー 213-221W
3. 回復 0:30
4. リピート 8 × 2-3
5. クールダウン 21:00
＊気温・湿度補正 -9W
＊ヒルストライド (軽めの坂ダッシュ)
アルファフライ,
晴れ, 29-30℃, 80％, 1m/s pic.twitter.com/QJSyMeR3h4
今週もケイデンス（ピッチ）185spmのプレイリストを聞きながら、ウォームアップやクールダウンはもちろん、30秒の疾走区間でもなるべくケイデンス（ピッチ）を上げないように抑えるような感じで、斜度も使ってパワー出力を上げる練習をしました。
ワークアウトの分析
ワークアウト全体としては、
途中、時計で誤作動があったようで、スプリット11とスプリット12が連続して回復走になっていてわかりずらいので、ヒルストライド（軽い坂ダッシュの）部分を書き出してみると、
1本目 258W 出力オーバー
2本目 257W 出力オーバー
3本目 247W 出力オーバー
4本目 260W 出力オーバー
5本目 254W 出力オーバー
6本目 255W 出力オーバー
7本目 255W 出力オーバー
8本目 262W 出力オーバー
平均 256W 出力オーバー（笑）
となっていて、ターゲットパワーは補正なしで 213～221W だったので、先週と同様、ランニングフォームを微妙に（前傾姿勢っぽく）調整しただけで、そんなにがんばっているわけでもないのにかなりの高出力になっていました（とくに息が切れるとかはない）。
数値で見てみると、
ヒルストライド部分のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）、ケイデンス（ピッチ）、心拍数をリストアップしてみると、
1本目 258W 3:32/km （GAP 2:53/km） 194spm 149bpm
2本目 257W 3:34/km （GAP 3:16/km） 198spm 164bpm
3本目 247W 3:41/km （GAP 3:20/km） 193spm 163bpm
4本目 260W 3:21/km （GAP 3:01/km） 194spm 160bpm
5本目 254W 3:29/km （GAP 3:09/km） 197spm 165bpm
6本目 255W 3:27/km （GAP 3:03/km） 187spm 160bpm
7本目 255W 3:32/km （GAP 3:14/km） 196spm 166bpm
8本目 262W 3:31/km （GAP 3:10/km） 193spm 173bpm
平均 256W 3:30/km （GAP 3:08/km） 194spm 162bpm
※GAP（Grade Adjusted Pace: 推定平地換算ペース）
先週と平均を比べてみると、
先週
平均 216W 3:33/km （GAP 3:08/km） 185spm 145bpm
今週
平均 256W 3:30/km （GAP 3:08/km） 194spm 162bpm
となっていて、
・パワー出力は大幅に向上
・ペースがやや向上（推定平地換算ペースGAPは横ばい）
・ケイデンスが増加
・心拍数が上昇
といった感じで、走ってる分には「とても楽」で全体的にペースも向上している感じがしましたが、データで見ると先週の方が上手に（効率的に）走れていたようです。
まぁ、主観強度（RPE）で走るってこういうことなのかな…
課題
ランニングフォームを修正したことで、走ることが（暑くても）楽に感じることが多く、抑えずにもっとぶっ飛ばしたい感覚も出てきていますがw、課題としては引き続き、
・ドリルや補強トレを継続する
・時計や音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や接地位置（とくに接地時間）を調整する
といったことをやっていきたいと思います。
クリティカルパワーがいつの間にか変化
STRYD PowerCenter の画面を見たら、いつの間にかまた クリティカルパワー が結構変化していました。
時系列で棒グラフ内にある増減のタイミングと値を見ていくと、
2022/04/06 199 → 220W （+11%）
2022/06/24 220 → 202W （ -8%）
2022/06/27 202 → 197W （ -2%）
2022/06/28 197 → 199W （+1%）
となっていて、いろいろと調べていたら、どうやら
Lower heat/humidity to higher heat/humidity
（低温・低湿度から高温・高湿度）
気温や湿度の変化でSTRYDの自動CP（クリティカルパワー）が変動することが多いそうで、新しい温熱環境下で CP（クリティカルパワー）テスト が必要だということです。
温度や湿度に合わせてCP（クリティカルパワー）が変化するのであれば、環境調整（気温や湿度を入れて自動で強度を補正する）機能は、季節の変わり目以外は必要ないのかなぁ…。
いずれにせよ、タイミング的にちょっと難しい（CPテストは意外と強度が高い）ので、当面は感覚重視で（基本的には主観強度RPEで、暑い日が多いしやりすぎてないかどうかだけ心拍数をたまにチェックしたりして）練習するしかないかなぁ…
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は32.2℃、湿度66%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、
ターゲットパワー
188 ± 4W （184～192W）
予想タイム
47:12 ± 0:57 （46:15～48:09）
という感じで、おとといに比べて、ターゲットパワーが1W増加、予想タイムは16秒ほど早くなっていました。とりあえず、今日の暑さ（体感温度33.3℃）でも10Kを48分以内では走れそうな…
う～ん、さすがにもうちょっと速く走れるかなw