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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 292/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ　←イマココ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

今週は週末に調整（練習？）レースが入っているので、全体的に軽め。急な冷え込みによるものなのか、体調もイマイチな感覚なので、大事を取って今週は Garmin 先生の提案してくれた以下のミニテーパースケジュールで進行予定。

　☑ 12/16（月） リカバリー
　☑ 12/17（火） テンポ
　☑ 12/18（水） リカバリー
　☑ 12/19（木） リカバリー
　☑ 12/20（金） 休養　← 今日はコレ
　□ 12/21（土） ベース
　□ 12/22 （日） 10Kレース

今日のトレーニング

今日のお題は

「休養」

明日の行動目標

明日のお題は

「ベース」

安静心拍数も急降下中で身体の調子は上がってきているようなので、明後日に向けたコンディショニングとして軽めに走ろうと思います。

日曜日を境に安静心拍数がわかりやすく急降下してておもしろいですね。

日曜の10kmレース予想のまとめ

Garmin や STRYD にはさまざまなレースタイムの予測が表示されているので、今日の時点での各予測値を速い順にまとめておくと

1. Garmin のレース予測（理論値）
　37:05（3:43/km）


2. Garmin の乳酸閾値（LTペース 3:49/km）からの推測値（理論値）
　　※VDOTを使って 「3:49/kmで1時間走れる」と仮定
　37:09（3:43/km）　

3. STRYD のゴールタイム予測（トレーニング履歴と体重による理論値）
　39:47 ± 0:48（3:59/km、3:54～4:04/km）


4. Garmin のレース予測（コースデータおよび現地の気象情報を適用）
　40:34（4:03/km）


5. STRYD のゴールタイム予測（コースデータ、現地の気象情報を適用）
　41:02 ± 0:50（4:03/km、3:58～4:07/km）

当日の天候コンディション（とく風）や体調、ほかの選手との駆け引き等もあるので、思った通りのレース運びにはならないかもしれませんが、上記の予想タイムをちょうど逆さまにして

・最初の2～3km  　4:03～4:07/km（抑えて）
・前半の5kmまで　3:54～4:04/km（やや抑えて）
・後半の8kmまで　3:54～4:04/km（少し速く）
・ラスト1～2km　  3:43～3:54/km（全力でギリ走り切れそうな感じで）

といった感じのペース（というか、自分の場合はパワーをベースとしたトレーニングをやってるのでレースパワー？ そういう感じの10K エフォート？）配分が良さそう。

いまのところ、天気予報では日曜日は「かなりの強風」ということなので、ペース（タイム）ではなくパワー（エフォート）重視で走ろうと思います。


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