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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 53/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、よく眠れなかったなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しながら、トレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、当面（ゴールデンウィーク明けくらいまで）は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

変更後（起床時）
　木　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　金　無酸素　54:00 （ 8x1:00 @ 3:25/km、心拍数の設定なし)
　土　長距離走　1:15:00 @ 4:55/km or 152bpm
　日　ベース　16:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　月　閾値　1:03:00 （ 2x19:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　火　リカバリー　15:00 @ 5:35/km 138bpm
　水　ベース　35:00 @ 4:55/km or 152bpm　　

今朝もコンディションはイマイチ。トレーニングレディネスに至っては、睡眠スコアが低いということらしく、昨日より後退（50 → 38）。

今日のトレーニング

それでも今日のおすすめワークアウトは、

　「ベース 30:00」

だったので、気を取り直して、淡々と。

ここのところ Garmin の判定だと「調子悪い」感じが続いているものの、昨夜走ってみた感覚も悪くはなく、今朝はとくに眠気もありませんでした。
一応、今日も心拍数ベースで軽めをキープ。評価は「ベース」狙いで。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースランニングのペース分析とラップ（1kmごと）

走り出しがやや速かったので、2kmくらいから抑えて、その後は身体の調子に任せて自然なビルドアップ、ラスト1kmくらいはクールダウンっぽく…みたいな走り方。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベースランニングのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

達成スコアは「良い」スコア（87%）、回復時間は24時間、トレーニング効果は狙い通りの「ベース」でしたが、ワークアウトの目標トレーニング効果の数値が「有酸素 3.1」だったところを、「有酸素3.3」で（若干強めに）走ってしました。

トレーニングで良かったところ

・今朝も身体はかなり軽かった（とくに調子は悪くなさそうだった）
・ワークアウト全体でほぼケイデンス180spmをキープすることができた
・スピードやスタミナにはかなり余裕があった（アタリマエ）
・走り出しが少し速かったが、うまくコントロールできた
・ワークアウトの「達成スコア」が高かった
・大きなダメージを受けずにトレーニングを終了した（回復が短め）

トレーニングで改善すべきところ

・睡眠スコアを上げて、トレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい
・引き続き、アルコールを控えて睡眠スコア（時間や質）を検証してみたい
・ランニング終了後に「おすすめワークアウト」は以下のように変化

変更後（ワークアウト終了時）
　木　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm → ランニング達成　　
　金　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　土　長距離走　56:00 @ 4:55/km or 152bpm
　日　ベース　16:00 @ 4:55/km or 152bpm
　月　閾値　54:00 （ 4x7:00 @ 3:55/km、180bpm )　
　火　リカバリー　15:00 （ 3x8:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　水　ベース　35:00 @ 4:55/km or 152bpm　

この変更具合を観察していると、その日の「おすすめワークアウト」の走り方が、

・ユルい（ペースが遅い、心拍数が低い）→ その週にキツいメニューが出現
・キツい（ペースが速い、心拍数が高い）→ その週にユルいメニューが出現

といったわかりやすいロジックで、ワークアウトの週間スケジュールが調整されてるような気がします。

まぁ、レースに向けたトレーニングだから、当たり前と言えば当たり前か…

明日の行動目標

・ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　（大きな変更がなければ）


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