東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 8/112
「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。
今週のスケジュール
先週末から通常トレーニングに復帰してみてます。少なくとも今週いっぱいくらいまではとにかく軽めのランニングで、がんばりすぎないように気を付けたいと思います。
月 軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火 クルーズインターバル
水 普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木 テンポ走
金 休養 + 体幹トレーニング
土 ヒルリピート + ウェイトトレーニングC（ウェイトは軽く）
日 ミディアムロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）
今日のトレーニング
天気予報では今朝は雨予報になっていましたが、起きて実際に外を見てみると「ほとんど降ってない小雨」。トレイルランニング用の雨装備もあるし、70%の確率で悪天候になる東京マラソンに出場する予定だから、このくらいの天気で休むという選択肢はないよなぁ…ということで、出かける準備を開始。
ワークアウト
そもそも今日のワークアウトは、
「軽い または 普通のランニング 50分」
いわゆる低強度のリカバリーランから有酸素ランくらいまでの軽い内容。この時期の50分だと無給水（ノンストップ）で走り切れちゃいそうです。
パワーベースのトレーニングで、今日のパワー出力はSTRYDのマラソントレーニングプランの「（リカバリーランとしての）イージーラン」の強度で走る予定ですが、一応、諸先輩方の言うイージー（リカバリー）ランのトレーニングの考え方やペースをまとめてみると、
ポーラ・ラドクリフ女史
リカバリーランとしての記載はなし。そもそも「ジョグ」というメニューがほとんどなくて、レースの週に1日走るくらい（笑）。ロングランの一部に若干の記載があって「回復走として走る場合でも、目指すレースペースの +0.28～0.47/kmで」とあるように、基本的には「有酸素ラン（やや速いペースのジョグ）」くらいまでの強度で走る必要がありそうです。
ピート・フィッツィンジャー氏
最適な強度は最大心拍数の76%を下回るペース。極力フラットで柔らかい走路で行う。
RUNALYZE で Garmin のトレーニング履歴を吸い取らせてみたところ、
リカバリー 4:46/km～（より遅く）
アーサー・リディーアード氏
自分が走ることができるペースより遅く走る。「ジャンクマイル」にならないように目的を持って行う。タイム（ペース）を気にして「遅い」と嘆いたりしないこと。
Running Wizard の計算によると、日々のトレーニングごとに目標ペースや設定ペースの範囲が決められていて、自分の場合、今日のジョグは 5:14/km （4:58～5:42/km）。
ジャック・ダニエルズ氏
とくに回復走としての記述はなく、RUNALYZE で Garmin のトレーニング履歴を吸い取らせてみたところ、
イージー 4:29～5:38/km
となっていました。ロングランと同様、いろんな考え方がありますね。
とりあえず今日は、下記の STRYDアプリ内で作成することができるマラソントレーニングプランの中で設定されていた「Easy Run（パワー設定が低めのタイプ）」の距離を時間にアレンジして、パワーを参照しながら走ってみて、実際にどのくらいのペースになるのか…を走り終わってから見てみることにしました。
目的
・フルマラソンや昨日のロングランからの回復
・明日のトレーニングに向けたコンディショニング
・ケイデンス 180spm 前後をキープする練習
・さまざまな呼吸リズムの検証
・上記のトレーニング強度（パワー）で走った場合のペースや心拍数の検証
・できるだけ止まらずに走り続けることで、有酸素コンディショニング（エンデュランスの向上）につなげる
・距離やペースにはこだわらず、とにかくリラックスする
結果
公園についてみると、ほとんど雨がやんでいたので、トレイルランニング用のレインコートはパージして（脱いで）、ランニングキャップ・ロングTシャツ・ロングタイツ・短パン・ランニンググローブというかなり厚着の状態でランニング。ここまで着込んでいればスピードも出ないだろうし。
軽い または 普通のランニング
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) November 20, 2022
ラン 50:00
＊ターゲットケイデンス 180spm
ペガサス39,
小雨のち曇り, 11℃, 92%, 3m/s pic.twitter.com/MFiUXjNDgt
意外と昨日のオフロードのミディアムロングランのダメージが結構あるようで、最初の1～2周（距離にすると2.5～5km）はめちゃくちゃ足が重たくて、ゆっくりのペースで心拍数も上がっていないのに、筋トレみたいになってて
「これはこれでなかなかキツいw」
と思いながら走っていましたが、途中から足だけでなく身体まで軽くなってパワー出力もどんどん上がってきて、終盤になるとやや抑える感じに変わってきて、ラスト10分間くらいは意図的にかなり落としてクールダウン。
これまで毎週月曜日は休養（ランオフ）だったこともあって、身体が全力で運動することに抵抗してくるような感覚もあって、久しぶりにアクティブレストをやってみたら結構（とくに序盤が）キツかったですw
分析
STRYDのワークアウトを使って、あらかじめ設定したパワーの範囲を、無理のない感じで（パワーがオーバーだったりアンダーだったりするとGarminのバイブレーションで教えてくれるので時計はノールックで）走りましたが、走り出しは心拍数が上がっていないのにめちゃくちゃ足が重たくて、途中から「スッ！」と身体が軽くなってギアが上がる感覚はおもしろいと思いました。
STRYDのデータを見てみると、
大体、良好なデータですが、
・Form Power（推進方向以外のパワー、ぶれ）が大きい
・GCT（接地時間）がやや長い
・VO（上下動）がほんの少し大きい
といった辺りが気になるところでしょうか…
StravaのGAP（推定平地換算ペース）のグラフを見てみると、
ちょっと細かくてわかりづらいのでまとめて抜粋すると、
平均GAP（推定平地換算ペース） 5:42/km
GAP範囲 5:25～5:59/km
平均心拍数 138bpm
心拍数範囲 124～144bpm
平均ケイデンス 180spm
ケイデンス範囲 178～182spm
といった感じで、たまたまですが平均 GAP がリディアード氏の推奨ペース範囲の最も遅いペース（5:42/km）と完全に一致してました。
課題
月曜日は明日のトレーニング（通常はインターバルやクルーズインターバル）に向けたコンディショニングが主な目的なので、強く走りすぎて疲労を残さないことが重要。慣れてきたらもうちょっと速く走っても大丈夫そう。
新しいSTRYDのトラッキング（第3話）
先日、次世代のSTRYD（ランニングパワーメーター）が先行予約発売されて割引特典もあったのでとりあえず乗っかってみたところ、予告通り11月中旬に発送されて、メールで連絡があったDHLの荷物追跡サイトを見てみたら、土曜日の早朝にはもう成田についていて、日曜日の午前中に通関の許可が下りて、日曜日の午後には国内の配送業者にパスされていましたが、今日はとくに動きがありませんでした。
もしかしたら、この感じだと荷物が国内の配送業者（サードパーティエージェント）に渡ってからはトラッキングできなくなるのかな…