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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 77/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走 → 30kmレース（DNF）
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

達成度

　★★★☆☆

今日の行動目標

・ロング走 29～32km、水と栄養補給の練習（できればオフロード）
　→ 河川敷の30kmレースに出場
・呼吸筋トレーニング

今日のラドクリフ女史のお題は

「ロング走 29～32km、水と栄養補給の練習（できればオフロード）」

ということで、岩本式でも 「2時間走（@4:20/km）」が指定されていたので、河川敷の大会の30kmの部に出場することにして、STRYDアプリのクラシックワークアウト「The Hanson's Marathon Simulator」をアレンジして軽めに走ってみることにしました。

STRYDアプリのクラシックワークアウト「The Hanson's Marathon Simulator」

ざっくり翻訳すると公式の説明によれば、

The Hanson's Marathon Simulator は、ミシガン州にある Hanson's Brooks のプロチームが開発したもので、このワークアウトは、目標マラソンのレース当日のシミュレーション ワークアウトを目的としています。短いウォームアップと短いストライドの後、目標はマラソン パワーを同様のコースで走り、マラソンレース当日と同様の燃料補給を練習することです。最良の結果を得るには、Stryd Race Power Calculator を使用して正確なパワー目標範囲を設定してください。

STRYD

ということだったので、レースペースの30km走は再来週（2/12）に予定しているので、今日の30kmのロング走の設定ペースはキロ5秒落ちの

  5km  4:29/km
10km  4:23/km
15km  4:20/km
20km  4:17/km
25km  4:17/km
30km  4:17/km（フリー）
全体平均 4:20/km

とし、これをパワーに変換して

  5km  4:29/km → 191-199W
10km  4:23/km → 195-203W
15km  4:20/km → 195-205W
20km  4:17/km → 197-207W
25km  4:17/km → 197-207W
30km  4:17/km → 197-207W
全体平均 4:20/km → 201W

といったランニングパワーの範囲を設定しました。
（ペースを管理して走り、実際のパワーはどのくらいか知りたかった）

今朝は、おとといからの体調不良もだいぶ良くなっていたので、とりあえずスタートして走れるところまで走ってみることにしましたが、15km過ぎた辺りからペースの維持が困難になり（パワー出力も落ちて）、20kmを過ぎた辺りで前回のつくばマラソンの時と同じような腹痛に襲われ、ペースを落としてみたものの、腹痛だけでなく頭痛も出てきたので、ハーフ（21.1km）地点を過ぎた辺りで素直に棄権することにしました。

これまで DNF（Do Not Finished）といえば、関門の制限に間に合わなかったシドニーマラソンでの1回だけですが、元々ここ数日間ずっと体調がイマイチだったので「無理して最後まで走ってもダメージが大きくなるだけだろうな…」ということで、早々に打ち切り。

Stravaのデータは以下の通り。

Strava のGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

STRYDのワークアウトは、

STRYD のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

ウォームアップを除いて、設定ペース通りに走っていた15kmまでのランニングパワーは スプリットタイムから逆算したランニングパワーの範囲よりかなりアンダーで、走っている間も始終ラクな状態でした。

数値で見てみると、

STRYD のスプリットテーブル [ マニュアル ]

となっていました。スプリット10と11を除いて、概ね、設定ペース通り。

トレーニングで良かったところ

・20kmまでは良い姿勢をキープして走り続けることができた
・20kmまでは5kmごとの給水と補給がかなりうまくできた
・風が吹いても大きく崩れることはなかった
・ハーフ（21.1km）地点を過ぎた辺りで、スパッ！と棄権できた
（ズルズル最後まで走るより体のダメージを抑えることができた）
・リカバリーが先週よりやや短めで、練習効果はわりと高かった

トレーニングで改善すべきところ

・体調不良気味のせいか睡眠の質が低かった
・スタート前のフォームアップが少しバタバタした（ギリギリだった）
・スタート直後に必要のないスタートダッシュをしていた
（3:25/kmで走り出したので設定ペース4:29/kmに落とすのが大変だった）

STRYD で見るスタートダッシュのパワーとペース

・7km手前くらいで必要のない急加速をしていた
（設定ペース 4:23/km に対して 3:34/km前後で走っている区間がある ）

STRYD で見る謎の加速区間のパワーとペース

・11km過ぎくらいでも必要のないペースアップをしていた
（設定ペース 4:20/km に対して GAP で 4:04/km で走っている区間がある）

Strava で見る謎の加速区間とそのペース

・同様に 17km過ぎくらいでも必要のないペースアップをしていた
（設定ペース 4:17/km に対して GAP で 4:00/km で走っている区間がある）

Strava で見る謎の加速区間とそのペース

レース総括

先週のロング走では同じようなペースでもっと長い距離を走ってもサシコミが出なかったのに対して、やや体調不良気味ではあったものの、今日は強烈なサシコミのほかに頭痛まで出たりして棄権せざるを得ない状況となりましたが、そこから学べることも多く、とくにサシコミに関しては前回のつくばマラソンの時の状況が再現できたので、違いや気になることをメモしておくと、

レースでサシコミが出るパターン
・前日の夕食にカレーライスを食べている
・当日の朝にわかめごはん（おにぎり）を食べている
・当日の朝にモルテンをわりと一気に飲んでいる
・睡眠の質が良いとは言えない状態にある
・起床時の安静心拍数が51bpmを超えている
・20km過ぎ辺りで風が吹いてくる（気になってくる）
・体調がイマイチ

レースでサシコミが出ないパターン
・前日の夕食に親子丼を食べている
・当日の朝に塩おにぎりを食べている
・当日の朝にモルテンをチビチビゆっくり飲んでいる
・ぐっすり眠れている
・起床時の安静心拍数が40台
・風がほとんど吹いていない、もしくは気にならない
・体調で気になるところはない

サシコミとは関係なさそうなこと
・シューズの種類
（初代アルファフライ、アルファフライ2で出たり出なかったりしている）
・ジェルの種類（補給時に摂取する量は関係するかも…全部食べない？）
・ペースが速いか遅いか
（今日のようにやや遅くても出る⇔先週は今日と同じペースで出ていない）

サシコミが出る時に気になること
・基本的にはレースでのみ発生し、20km前後（90分経過後）が多い
・序盤でハイペースで走っている区間がある（緊張してる？）
・ペースの上げ下げが大きい区間がある（設定ペースを守ろうとしすぎて必要のない急加速をしてる？）

そのほか、東京マラソンまでに試してみたいこと
・体調を整える
・整腸剤を飲む
・睡眠時間を増やし、睡眠の質を上げる
・薬を飲んでみる
（本番のレース前にレースペースのロング走を行い、そこで試してみる）

サシコミ対策のリーサルウェポン？

明日の行動目標

・軽いまたは普通のランニング（体調が良くなければ休養）
・ウェイトトレーニングA
・呼吸筋トレーニング


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