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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 037/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間中で、ランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中です。


東京マラソン2025までの期分け

現時点ではざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

シーズンごとのテーマをざっくりと決めているだけで、レースのエントリーはなんとなく検討しているような段階です。基本的にはフルマラソンは年1～2本に絞ってトレーニングをしているので、上記の候補やそれ以外の候補となりそうな大会から諸々勘案の上、出場するレースをなるべく早く FIX させたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 4/8 （月） 休養
☑ 4/9 （火） ファルトレク
□ 4/10（水） イージー（有酸素/リカバリー）ラン
□ 4/11（木） ファルトレク
□ 4/12（金） 休養
□ 4/13（土） ウィンドスプリント
□ 4/14（日） ロングラン（ビルドアップ）

今日のトレーニング

今日のお題は

「ファルトレク  55:00」

でしたが、豪雨だったので朝のランニングはパス。

ただ、右足の調子が良くなってきてて普通に走れそうな感じだったので、夜の早いうちに近所のジムで軽めのトレーニングで様子見することに。

内容は以下のとおり。

・ドリル
・ランニング（リカバリーラン）
・ストレッチ

結果

1週間くらいランニングしていないからか、なんとなく身体も重くなってきたので、とりあえず、近所のジムで軽い運動。

まぁ、無理しなければ、とくに問題はなさそう。一応、下半身に負荷をかけるようなプライオメトリクスやウェイトトレーニングは自重。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

Garmin 「Recovery Run（Treadmil）」のスプリットテーブル（ディスタンス）

Garmin の今日のおすすめワークアウトが「リカバリーラン（5:55/km、144bpm） 20:00」だったので、右足のふくらはぎの調子の確認のために、トレッドミルを使って軽めのランニング。

ほんの少し右足をかばっているようなデータになっていますが、まぁ、誤差の範囲内（気にするほどでもない感じ）。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通してリラックスした状態で走ることができた
・右足のどこかが痛いといったことはまったくなかった
・ランニング終了時は当然かなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「リカバリー」で回復は0時間→11時間（+11時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる
・1年間で実現可能なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・日々のトレーニングからしっかりと回復しフィットネスの向上につなげる
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことは引き続きマストで。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）
・当面は右足の様子見で軽めのトレーニングとする（無理しない）

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン  35:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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