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東京マラソン2021への道 186/224

渡部 昇治 / Shoji Watabe

1/12から右足のアキレス腱周囲に痛み（違和感）が出て約1週間ほぼ休足。今週からトレーニング負荷の調整のためのリカバリー期間に入り、東京マラソン2021の開催可否が明らかになる2/6以降、再度「統合（インテグレーション）」期間に戻る予定でトレーニングは進行しています。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　　※1/12～ 右足にアキレス腱痛、ランオフまたは時短メニュー
　1/23～2/5 リカバリー/リハビリ（負荷調整）期間
　2/6～3/5 統合（インテグレーション）期間
　　※3/6 レース（東京マラソン2021）
　3/6～3/20 テーパー期間
　3/21 レース（ランナーズフルマラソンチャレンジ2022）

今週のトレーニング

右足不調のため先週までほぼ休足（ランは週2/7日）。今週から週5日メニューとし、トレーニングの継続時間も50～75%として右足の回復具合を確認していきたいと思います。

　日　ロングジョグ → 時短（50%程度）
　月　休養　
　火　アウト＆バック（短） → 時短（78%程度）
　水　イージー・ファルトレク → 時短（72%程度）
　木　カットダウン 3 x 100、2セット → 時短（71%程度）
　金　休養　
　土　アウト＆バック（長）

今日のトレーニング

今日は予定通り「カットダウン 3×100m、2セット」。ただし、ウォームアップとクールダウンをそれぞれ15分から10分に、さらにカットダウンの100mダッシュの間の回復走もそれぞれ3分から2分にして、トレーニング時間全体の長さを71%程度に短縮して負荷を調整しました。

短い距離を速いスピードで走る場合、基本的にGPSのデータはアテにならないので、ランニングパワーメーター STRYD（フットポッド）のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD カットダウン 3×100m、2セットのスプリットテーブル

100mダッシュ 3本×2セットの部分のペースだけ書き出してみると、

1セット目
　スプリット1  2:57/km 
　スプリット3  3:02/km 
　スプリット5  2:59/km 

2セット目
　スプリット8  3:02/km 
　スプリット10  2:55/km 
　スプリット12  2:49/km 

となっていますが、レース前のこの時期は、フェイズとしてはスピードの底上げではなく、レースに向けた「ランニングの効率」をトレーニングしているので、

　・FPR（フォームパワーレシオ）が小さい
　・Form Power（推進方向以外のブレ）小さい
　・Cadence（ケイデンス、ピッチ）が多い
　・Pace（スピード、ペース）が速い
　・Power（パワー）が小さい

といった視点（いかに楽に速く走れていたか）で見ていくと、

・スプリット 1   
　FRP　0.17
　Form Power　35 W
　Cadence　213 spm
　Pace　2:57/km
　Power　214 W

・スプリット 8　
　FRP　0.16
　Form Power　35 W
　Cadence　205 spm
　Pace　3:02/km
　Power　215 W

といった辺りの走り方が「楽に速く（無駄なく効率よく）走ってた」ということが（なんとなくでも）わかります。

せっかくなので真面目にそれぞれのECOR（エネルギーコスト）からRE（ランニングエコノミー）を計算して比較してみると、

・スプリット1
　ECOR₁ = 0.67 kJ/kg/km
　RE₁ = 137.28 ㎖ O₂/kg/km

・スプリット8
　ECOR₈ = 0.69 kJ/kg/km
　RE₈ = 141.81 ㎖ O₂/kg/km

となっていて、1本目の「スプリット1」の方がECOR（エネルギーコスト）やRE（ランニングエコノミー）の値が小さく、やや経済的な走りであったことが（大体の感覚だけでなく）計算からもわかります。
　※短い距離のダッシュなので、ECOR（エネルギーコスト）が1.0 kJ/kg/km よりかなり小さくなっています（通常は エリート：0.90、初心者ジョガー：1.10 といったレンジだそうです）。
　※呼気ガスを実測したのではなく、ここではECOR（エネルギーコスト）とRE（ランニングエコノミー）の関係式「ECOR = 0.004875*RE」からRE（ランニングエコノミー）を計算しています。

さらにGCT（接地時間）やLSS（脚のバネ剛性）、VO（垂直振動）をチェックしていくと、

・スプリット 1 
　GCT　435 ms
　LSS　5.7 kN/m
　VO　4.55 cm

・スプリット 8　
　GCT　256 ms
　LSS　7.0 kN/m
　VO　4.35 cm

となっているので、とりあえず「GCT（接地時間）を200ms以下にするだけでランニングエコノミーはさらに向上する」といった課題があることもわかりました。

かなり脱線してしまいましたが、引き続き、今週はやや軽めのトレーニングで様子を見てみたいと思います。

レースまでの日数

東京マラソン2021までは、あと37日。
ランナーズフルマラソンチャレンジ2022までは、あと50日。


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