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別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 2/41

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、パワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。今週から3回目のワクチン接種予定日までの約6週間、パワーベースの 5K トレーニングプランに取り組んでいきます。今週いっぱいは東京マラソンからの回復のため、やや控えめにトレーニングしていく予定ですが、とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっていきます。今日はその2日目。

別大マラソンまでの期分け（仮）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（AIが自動作成したパワーベースのトレーニング）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取予定あり）
5/16-7/10　10Kレース（パワートレーニング？）
7/11-10/2　ハーフマラソンレース（パワートレーニング？）
　10/3-10/16　休養
10/17-2/5　マラソンレース（パワートレーニング？）
　※つくばマラソンが開催される場合は、上記を変更する予定です。

今週のスケジュール

月　イージーラン（有酸素ラン）
火　ファルトレクテンポ走（閾値走？）
水　イージーラン（リカバリーラン）
木　イージーラン ＋ ストライド
金　イージーラン（リカバリーラン）
土　ロングラン（プログレッション）
日　休養
　※東京マラソンからまだ日が経っていないので、今週一杯は軽めに

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、

「スレッショルドラン（閾値走）」

STRYD 5K プラン 2日目：スレッショルドラン

ワークアウトのグラフの形を見ると、ポーラ・ラドクリフのトレーニングで出てくる「ファルトレクテンポ走」や「テンポ走ドリル」と呼ばれるタイプと同じ。2段目を「さっきより速いペースで！」っていう地味にキツいやつw

ワークアウトの説明をよく読んでみると、

・194～209W（88～95% CP）での15分のタイムトライアルのあと、209～225W（95～102% CP）で10分。

・最初の15分をしっかりとしたエフォートで走り、2段目の10分ではより高いパワーで走ること。

・2段目の質の高いセクションでは、最初の数分はランニングを控えめに再開し、目標の範囲内のパワーで力強く終了できるようにすること。

・（2回目以降は）走る前にワークアウトを前回どのように走っていたかを確認し、前回と同じ強度で走ることを目標とすること。

ということで、強度としては「テンポ走15分」と「閾値走10分」の組み合わせで、これは朝からなかなかキツそうw   STRYD先輩は隙あらばすぐに「タイムトライアル」っぽいのをねじ込もうとするようですw

ワークアウトの結果

とりあえず、今朝もいつもの公園へ。今日のワークアウトは強度が高そうなのでウォームアップやクールダウン以外の部分はいつもの大回りする周回コースではなく、コーナーを減らした（地元の走友会がタイムトライアルで使用している）コンパクトなルートを利用。


ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

といった感じでした。

概ね、指定されたターゲットパワーの範囲でしっかりと走り切れましたが、途中の3分間のリカバリーランがややオーバーパワーだったので、もうちょっときっちり出力を落としてゆっくり走った方が、2段目のパワーがもっとしっかりと上げられたかもしれません。2段目の最後だけ少しゼーハー。

細かく見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

となってて、スプリット2（15分のテンポ走）部分とスプリット4（10分の閾値走）部分では、

・フォームパワー（推進方向以外のパワー）が大きくなっている
・上下動（VO）が大きくなっている
・脚のバネ剛性（LSS）が2段目で下がっている

ので、

「ペースが速いと上下動が大きくなり、脚に負担がかかってバテている」

ことがわかります。

パワー持続曲線（PDC: Power Duration Curve）やトレーニング分布には、とくに変化はないようです。

パワー持続曲線とトレーニング分布

また、今朝のワークアウトの説明に「15分のテンポ走のあとに、CP（クリティカルパワー）に変化があるかも」と書いてありましたが、こちらもとくに変化はありませんでした。

課題

今朝のワークアウトで見えてきた優先順位が高そうな課題は、

・パワー出力の強弱をつける（抑えるべき時にはしっかりと抑える）
・ランニング時のブレ（とくに上下動）を減らす
・ランニングドリルやウェイトトレーニングの継続（脚のバネ剛性の改善）

の3つ。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は6.7℃、湿度48%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator

予想タイム　　　　
19:09 ± 0:23 （18:46～19:32）　

ターゲットパワー　
234 ± 5W （229～239W）　

となっていて、今日の気温や湿度だと「パワー出力が1W増加し、予想タイムは5秒短縮される」という結果になりました。恐らく昨日の予想タイムがすでに気温（昨日は体感温度19℃）で補正されていたものと思われます（湿度は昨日も今日も同じ48%）。

やっぱり気温が高いとパワー出力は下がっちゃうんだなぁ…


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