東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 189/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
今年度の上半期の目標レースとしては、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」（8年振り3回目）にエントリーしていて、来週の今日はレース本番。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててトレーニングしてみたところ、夏のピークがなんとなく通り過ぎようとしている今、わりといい感じでフィットネス（VO₂max をはじめ、 Garmin の「今日のおすすめワークアウト」のさまざまなランのトレーニングメニューの目標ペースや各レース距離の予想タイム）が向上し続けています。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去14週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフです。
10週目に体調不良で練習を休むことになり、そこから徐々に通常トレーニングに戻していますが、先々週・先週ともに練習量は 75～80% 程度で強度もやや落として実施。そのため、ランニングストレススコア（いわゆる、負荷）は一定の水準を維持をしてはいるものの、少し強度が足りない状態。
並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ7/4-8/11 ビルドフェーズ8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ ← イマココ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
昨日からテーパーフェーズなので、しっかりと身体を回復させてシドニーマラソン本番を迎えたいと思います（この時期にいくらがんばって練習してもレース本番のタイムにはもうほとんど影響しないし）。
今週のスケジュール
☑ 9/2（月） 休養☑ 9/3（火） インターバルワークアウト☑ 9/4（水） イージーラン☑ 9/5（木） テンポラン☑ 9/6（金） イージーラン → 休養☑ 9/7（土） ウィンドスプリント
☑ 9/8 （日） ロングラン 今日はコレ
今日のトレーニング
今日のお題は、
「ロングラン + マラソンパワーテンポ 1:30:00」
ワークアウトの構成は、
・ランニング
1. ウォームアップ 10:00
2. ステディラン 50:00
3. マラソンパワーテンポ 20:00
4. クールダウン 10:00
ランニング前後のドリルやストレッチなどはありません。
結果
3時半頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。今朝も昨日と同じくらいの25℃前後、湿度は高め。このあとの予定もあったので、公園に到着早々すぐにランニング開始。一応、今朝も Omius （冷却素材付きヘッドバンド）を装着の上、7.5kmまではTEKIONを装着して手のひらを冷却しながら走りました。
Day 105 / 112 - Long Run
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) September 7, 2024
(ロング走 + マラソンパワーテンポ)
1. ウォームアップ 10:00
2. ステディラン 50:00
3. マラソンパワーテンポ 20:00
4. クールダウン 10:00
＊給水・補給の練習
＊途中で時間切れ(このあと用事あり)
アルファフライ3 BP,
曇りのち晴れ, 25-29℃, 91-92%, 1m/s pic.twitter.com/1UEatBQthA
今朝は日の出前のスタート時は問題（とくに暑さ）はありませんでしたが、今朝は日が出てからの気温の上昇が早く
「あ、これは（走る前に見た）天気予報より気温が上がってるっぽいな…」
と思ったので、パワー出力を維持したまま、走れるところまで走って、キツくなったら小休止を入れて、また走って…を繰り返すことにしました。
（暑さに合わせてやや抑えていた、トレーニング強度が実際にどのくらいかをシドニーマラソン後に向けて把握しておきたかった）
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
気温の上昇およびパワー出力（ペース）の上昇とともに、ブレイクが多くなっていることがわかります。
とくに序盤1/3くらいで、走っていたら目の前をサッとリスが通りすぎて、
「えっ！ 航空公園ってリスいるの？ww」
となって、おまけにリスがスズメたちに空からいじめられてる（遊んでただけ？）ような様子まで目撃しちゃったこともあって、
「これ、次の周回はスマホを持って走った方がいいかなぁ…」
とか考えだしたりして、完全に集中力が途切れてしまいました（笑）。
データを数値として見てみると、
走り出す前のイメージでは、ペース換算で
ウォームアップ 5:20/km
ステディラン 4:50/km
マラソンパワーテンポ 4:20/km
クールダウン 5:20/km
でしたが、疲労が抜けてきたのかパワー出力が目標パワー前後まで無理なく出ていたので、それぞれのステップで目標パワー前後で走ってみることにしたところ、
ウォームアップ 4:52/km
ステディラン 4:27/km
マラソンパワーテンポ 4:02/km
クールダウン （時間切れのため省略）
でした。ペース換算で STRYD Power Center の Race Calculator で計算できる理論値より大体 20～30秒くらい速いスピード（ペース）となっていて、マラソンパワーテンポ区間に関しては目標パワーに到達していませんでした（もっと速く走れ！ってこと？w）。
1kmごとの細かいデータを見てみると、
途中でリスが出没したり（結局 3回くらい前を横切ったw）、日の出とともに気温が急に上昇したこともあって、歩き（一時停止）が多くなっていますが、暑さによる心拍数の上昇は気になったものの、スピード（ペース）がキツいということはありませんでした。むしろ、もうちょい涼しかったら普通に走り切れそうな…
Strava の GAP（推定平地換算ペース）のワークアウトのステップ毎のラップのデータは、
1kmごとのGAP（推定平地換算ペース）のスプリットのデータは、
となっていました。
ロング走振り返り
今日はシドニーマラソンまででは最後の「ロング走」ワークアウトでしたが、ここでたまたま今日の「ロング走」とまったく同じお題だった最初のロング走（6/2）を振り返ってみます。
まず、久しぶりだったロング走に向けて、前日の 6/1 に以下の理論値をパワーからペースに換算して計算していたようです。
STRYD で指定されたパワー出力範囲の「最下端」「中央値（目標パワー）」「最上端」を STRYD Power Center の Race Calculator を使って（気温・湿度や風の影響を無視して）スピードに変換してみると、
【パワー出力範囲の最下端】
10:00 173W 6:05/km 1.64km
50:00 205W 5:03/km 9.90km
20:00 229W 4:29/km 4.46km
10:00 173W 6:05/km 1.64km
推定走行距離 17.64km（平均ペース 5:06/km）
【ワークアウトの目標パワー】
10:00 194W 5:22/km 1.86km
50:00 216W 4:47/km 10.45km
20:00 237W 4:19/km 4.63km
10:00 194W 5:22/km 1.86km
推定走行距離 18.80km（平均ペース 4:47/km）
【パワー出力範囲の最上端】
10:00 213W 4:51/km 2.06km
50:00 224W 4:35/km 10.91km
20:00 245W 4:10/km 4.80km
10:00 213W 1:51/km 2.06km
推定走行距離 19.83km（平均ペース 4:32/km）
で、その次の日（6/2）に実際に走ってみたところ、
となっていたようです。この日は小雨で気温16.5-17.5℃、湿度87-92%、風速 0-2m/s といった天候コンディションで（最近の温熱環境に比べると）ずいぶん走りやすかったようで、給水を5kmごとに入れていて、そのほかのブレイク（停止）は一度も入れていないことがわかります（ ↓ ）。
まぁ、今朝は走り切れていない（給水以外でもわりと停止しがちだった）とか、疲労が抜けてる抜けてないとか、シューズがアルファフライとアルファフライ3で違ってるとか、天候はもちろん気温や湿度がまったく違うといったことを考えると簡単に比較することはできませんが、6/2 より大体 キロ15～20秒くらいは（気温補正まで考えたら キロ30秒くらい？）自然と速く走れるようになっているようです。
シドニーは気温・湿度ともにかなり低いようなので、わりと強気で走ってみても大丈夫かな…。
トレーニングで良かったところ
・理由はよくわからないけど、再び目標パワー出力前後で走ることができるようになってきた（ただし、気温が上がってくると途中で止まってしまう）
・意図的に力を抜いて走ったことで、リラックスして（わりと速いスピードで）走り続けることができた
・サブ3ペース（4:15/km前後）はもうそんなに速く感じなかった
・時計を見ないようにして走っていると、しばらくキロ4（4:00/km）を切って走っていた（時計を見てしまうと無意識にブレーキをかけてしまう？）
・給水、補給の練習がうまくできた（腹痛も出なかった）
・シドニーマラソン以降「もっと速く走れそうだな」という感覚を残して、最後のポイント練習を終えることができた
トレーニングで改善すべきところ
・記録的な猛暑だとか、体調不良でしばらく練習できなかったなぁ…とか、いろいろとあったけど、そんな状況の中でやるべきことはやったので、あとは疲労を抜いていくこと
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・遠征の準備を早めに始める
・シドニーマラソン後、東京マラソンのトレーニングサイクルが始まる前に、一旦 目標のレーシングウェイトに合わせて体重を調整し、きちんと CPテスト 期間を設けて体重変動後（レーシングウェイトで）のパワーキャリブレーション（パワーの校正）を実施する
明日の行動目標
明日は
「休養」
来週は身体を回復させることを最優先とし、レースに向けた「ピーキング」にフォーカスしていきたいと思います。
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