（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 165/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去10週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフです。
第1～4週は回復が間に合わず練習を休んだりしていたのでやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、それ以降8週目までは概ね予定通り。
9週目中頃、夜に高熱。念のため近所の病院で検査を受けてみたらコロナ陽性の確定診断。その後 10週目までは自宅で安静にしてしっかり休養して（ほぼ平熱で頭痛や虚脱感もなく、喉が多少痛い日があった程度の軽症…というかほぼ無症状）。
走るモチベーションが下がってしまったので、無理せず休養（静養）していましたが、パリオリンピックの日本代表選手たちのがんばりに刺激されて、先週から徐々に練習に復帰。
今週はシドニーマラソンに向けたトレーニング期間では最後のテストウィークで練習量が落ちるので、うまくスケジュール通りの練習内容に復帰していこうと思っています。
並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ7/4-8/11 ビルドフェーズ
8/12-9/5 ピークフェーズ ← イマココ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
テストウィークで調子を取り戻して、来週以降はピークフェーズらしくしっかりと強度を上げていきたいと思います。
今週のスケジュール
☑ 8/12（月） 休養☑ 8/13（火） ウィンドスプリント☑ 8/14（水） テスト（全力走 3分）
☑ 8/15（木） イージーラン ← 今日はコレ
□ 8/16（金） イージーラン
□ 8/17（土） ウィンドスプリント
□ 8/18（日） テスト（全力走 20分 または 5km）
今日のトレーニング
今日のお題は
「イージー 有酸素/リカバリー ラン 35:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（イージーラン）
ラン 35:00
・ストレッチ
プランク 110秒
サイドプランク 55秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
結果
今朝は4時半に起床、ササッと準備して近所の公園へ。
Day 81/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) August 14, 2024
イージー 有酸素/リカバリー ラン
ラン 35:00
＊ケイデンス 185spm
＊全体的に抑えて(軽めに)
インヴィンシブル3,
曇りのち晴れ, 27℃, 95%, 1m/s pic.twitter.com/vRUdEqxQ37
今日は昨日に比べるとほんの少しだけ涼しい感じ。日差しも大体曇りでたまに日差しが出てくる程度。
分析
さっそくSTRYDのワークアウトデータを見てみると、
主観的には「抑えて軽めに走る」イメージで、ケイデンスを一定に保ちながら姿勢・視線・接地を微調整。とくに今朝は（NIKEの厚底リカバリーシューズを履いていたので）上下動が大きくならないようにフォーカス。
数値で見てみると、
終盤で、走るというよりは「足の裏とお尻を使って、足の下で地球を回す」ようなイメージで一定のケイデンスをキープしてみたところ、かなりのスピード（ペース）アップが見られたので、また機会があったらまたどこかで試してみたいと思います。
Strava のGAP（推定平地換算ペースの）データを見てみると、
概ね、イーブンペースでのランニング。とくに狙ってはいませんが、前述のとおり、ランニングフォームの微調整によって終盤でほんの少しスピード（ペース）アップ。心拍数はやや高めでしたがとくにキツい感覚はありませんでした。
トレーニングで良かったところ
・今朝は昨日に比べてほんの少し涼しく、若干走りやすかった
・終盤で「足の裏を使って地球を回す」ようなイメージで走ってみたら、かなりいい感じだった
・思っていたよりはリカバリータイムが短かった
トレーニングで改善すべきところ
・今週はテストウィークでトレーニングボリュームが落ちるので、うまくトレーニングに復帰しつつ、テストでは全力（オールアウト）で走る
・来週以降は再びランニングに坂道（アップダウン）を取り入れていく
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・暑熱馴化を意識する（暑さでバテている？）
・暑熱対策も改めてしっかり実施する
明日の行動目標
明日は
「イージー 有酸素/リカバリー ラン 35:00」
もしくは、休養。