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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 60/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]  
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン 
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン 
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA 
火　テンポ走 
水　普通の または 軽いランニング 
木　ワークアウト（全力走6分×6）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ヒルリピート
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「全力走6分×6本、間にジョグ2分で回復」

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ3.25km、クールダウン3.25km、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

今週も STRYDアプリに入っていたクルーズインターバルワークアウトのひとつ「Where's My Cocktail Captain」。出典は、マット・フィッツジェラルド氏の「80/20 Running」だと思われます。

STRYDアプリのクルーズインターバルワークアウト 「Where's My Cocktail Captain」

ラドクリフ女史のトレーニングで指定されている目標心拍数の範囲は最大心拍数の80～85%（自分の場合163～174bpm）となっていますが、先週やってみた感じだともうちょっと強度を上げても大丈夫かなぁ…と思いましたが、今週はさりげなく1本増えているので、同じ設定範囲のままやや抑えてしっかりと走り切ることにしました（リカバリーも間に合ってないしw）。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビートジュース（市販品）75㎖ + シトルリンマレート
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル
・トイレ（兼ウォーキング）

を行いました。

今朝は晴れで、公園到着後の気温は6時台で19.5℃。湿度は82%とやや高め。湿度は少し高いものの、気温としてはひんやりしていて、走ってないと少し肌寒い感じ。一応、STRYDワークアウトアプリの気温と湿度を入力したら動作するはずの「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワーの自動補正機能）」もとくに大きな補正はありませんでした。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

ここ3週間くらい同じワークアウトをやっているので、せっかくだからクルーズインターバルの疾走区間のデータを比較してみると、

先々週
1本目 4:20/km (GAP 4:08/km) 153bpm　強度不足
2本目 4:16/km (GAP 4:03/km) 162bpm　やや強度不足
3本目 4:10/km (GAP 3:56/km) 165bpm　適正な強度
4本目 4:14/km (GAP 3:57/km) 166bpm　適正な強度
5本目 4:04/km (GAP 3:50/km) 171bpm　適正な強度

先週
1本目 4:04/km (GAP 3:53/km) 163bpm　適正な強度
2本目 4:01/km (GAP 3:56/km) 169bpm　適正な強度
3本目 3:54/km (GAP 3:47/km) 173bpm　適正な強度
4本目 3:59/km (GAP 3:48/km) 174bpm　適正な強度
5本目 3:59/km (GAP 3:55/km) 174bpm　適正な強度

今週
1本目 4:07/km (GAP 3:50/km) 162bpm　やや強度不足
2本目 4:06/km (GAP 3:50/km) 167bpm　適正な強度
3本目 4:07/km (GAP 3:55/km) 168bpm　適正な強度
4本目 4:05/km (GAP 3:57/km) 168bpm　適正な強度
5本目 4:02/km (GAP 3:58/km) 171bpm　適正な強度
6本目 3:59/km (GAP 3:47/km) 172bpm　適正な強度

ラドクリフ女史のトレーニングで強度の目安として指定されている最大心拍数の80～85%（自分の場合163～174bpm）の範囲に、今週も大体収まっていました。

今週のGarminの「トレーニング効果」の判定は「テンポ（高強度の有酸素運動）」扱いとなっていました。リカバリーは先週（41時間）より長めですが、明日は休養（ランオフ）なので、48～65時間くらいの範囲に収まっていればトレーニングの継続性としては問題なし。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

クルーズインターバルワークアウトだったので、パワー出力範囲を超えないように気を付けながらある程度の（やや軽めの）エフォートをキープ。3本走り切った時点でかなりスタミナが残ってる感覚があったので、微妙にパワー出力を上げて、ラスト1本はわりと真面目に。いずれにせよ、ウォームアップからクールダウンまで適切な強度だったことを示す「グリーン（緑色）」ゲージでした。

基本的には「ちょうどいい（少し余裕が出てきた？）」設定になっているので、今週も集中力をずっとキープしながら無給水（ノンストップ）で走り続けることができました。もう少しキツく走っても大丈夫そう。

数値化されたデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

今週は先週からのフィードバックで、ケイデンスを上げて不自然にペースを上げるのではなく、しっかりと前傾姿勢を取ることで、高速走行時でもなるべくケイデンスを抑えてキープし、最大でも200spmを超えないくらい（なるべく少なめ）で。

1本目 219W 4:07/km 189spm　ややケイデンスオーバー
2本目 219W 4:06/km 194spm　ややケイデンスオーバー
3本目 219W 4:07/km 197spm　ややケイデンスオーバー
4本目 220W 4:06/km 200spm　目標ケイデンスの上限ギリギリ
5本目 220W 4:03/km 205spm　かなりケイデンスオーバー
6本目 221W 3:59/km 206spm　かなりケイデンスオーバー

やや抑えて3本目くらいを走り終わってから、もうちょっとパワーを上げようとしたのがいけなかったのか、徐々にケイデンスが増えていて、ラスト2本は目標ケイデンスの上限（200spm）を超えちゃってました。

少し苦しくなると「ケイデンスを上げてペースを上げようとするクセ」が私個人にあるのか、疲れてくると誰でも自然とそうなるのか…

4本目くらいまではケイデンスを抑えられていたせいか、心拍数も162～168bpmとかなり走るのが楽だったのに「ケイデンスを上げて（それによって心拍数も上がっちゃって）自爆」しようとしてるようなデータになっていて、こうやって客観的に振り返ると、ケイデンスを200spm以下にキープしたままパワーだけを上げていければもっとずっと楽に走れたはずなのに、ちょっと勿体ない走り方になってますね。

それでも今日は Garmin の予想タイムをさらに更新w

課題

ランニングのペースが自然と上がってきても、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースを上げて、どうやって心拍数や主観強度を下げるか」

を考えていくスタンスは大切だと考えています。

課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・こまめに給水を行う（暑い日や90分以上走る時はとくに積極的に）
・重心の位置に気を付ける（足の接地位置を身体の真下にする）

といった辺り。

現在進行中のトレーニングプログラムは、つくばマラソンに向けたマラソントレーニングなので、今週いっぱいはトレーニングの量と強度のピーク。

故障に気を付けつつ、適切な強度で、回復力をモニターしながら、トレーニングを積んでいきたいと思います。

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