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東京マラソン2021への道 16/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、16日目。

今週のトレーニング

　進行中のリディアード式マラソントレーニング、今週は「有酸素コンディショニング（走り込み）期間」の第3週目。各曜日ごとのトレーニングメニューは先週と同じですが、微妙に継続時間や設定ペースの指定が上がっています。暑い時期なのでトレーニングメニューごとの目標心拍数の範囲でランニングを行っています。16日目の今日は「ジョグ」。先週から補強トレーニングも入れています。

　日 ロング有酸素ラン
　月 ジョグ
　火 有酸素ラン
　水 イージー・ファルトレク
　木 有酸素ラン
　金 休養
　土 アウト＆バック

「ジョグ」について

リディアード式でのジョグについては過去の記事を参考にしてください。

今日のトレーニング（ジョグ/ウェイトA）

先週からランニングはペースではなく心拍数で管理しています。今日のトレーニングは以下の通りです。

ジョグ

　昨夜は東京オリンピックの閉会式を最後まで見てたせいか、今朝はやや寝坊して出発が1時間くらい遅れてしまい、スタートから気温が上がって日差しもきつかったので、GARMINに表示させている「有酸素TE」が「リカバリーの数値（2.0前後）」になったのを確認し、距離数もキリがよかった（2.5km周回コース×2周だった）ので終了。この程度でもリカバリータイムは23時間でした...日差しのダメージ、すごい。

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ウェイトトレーニングA（夕飯前に実施）　
　☑レギュラースクワット
　☑ダンベルスクワット 10回×2セット（2kg×2 → 5kg×2）
　☑ランニングアーム 60秒
　☑カール・トゥ・プレス　片側8回×2セット（2kg×2 → 5kg×2）
　☑ボールを使ったハムストリング・カール　10回×2セット
　☑ボールを使った片足のハムストリング・カール　片足10回×2セット
　☑メディシンボール・ツイスト　片側10回（5kg）
　☑ウィンドスクリーン・ワイパー　片側8回×1セット
　☑バランスボールのロールアウト　両腕で10回×1セット
　☑バランスボールのクランチ　30回

その他の補強トレ（入浴前に実施）
　☑腓骨筋のエクササイズ　10回×3方向×2セット
　☑片足バランス　片側60秒×2セット
　☑片足のプットダウン・リフト　片側10回×2セット

柔軟性トレーニング（就寝前に実施）
　☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ダウンワード・ドッグ　20秒×2セット

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