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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 10/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　赤城の森トレイルラン、東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）
10/17-3/5　東京マラソン2023（パワーベースのマラソンプラン）

今週のスケジュール

釧路湿原マラソンのダメージによる疲労感はほとんど消失したので、今週から徐々に通常のトレーニングメニューに戻していきます。

月　休養 / ウェイトトレーニングA
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走5分×5本）　
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ファルトレク
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「普通の または 軽いランニング 14.5km」

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・呼吸筋トレーニング
・シャワー（軽く）
・自家製ビーツジュース200㎖
（ビーツ、りんごジュース、シトルリンマレート）
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからは、

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を行ってランニング開始。

今朝は快晴、公園到着後の気温は5時台でも27℃前後。湿度は低めなので、暑いけどこまめに給水を取れば、走れなくはなさそう。

今日はイヤホンで Spotify の 185spm のプレイリストを聞きながら、Garminのメトロノーム機能も併用しつつ、一定のリズムをキープするような感じで、Garminの「ベース」ランニングの新しいペースをお試しで。

ランニングフォーム（主に姿勢・腰の位置・足の接地位置）を修正中なので

「足の接地時にいかに無駄な力を抜いて推進力をキープできるか」
「お尻やハムストリングスを使ったバックキック」
「遊脚の折り畳みによる素早い脚の回転」

みたいなことにフォーカスしながらのランニング。時計もほとんど見ていません。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズの洗浄（汗だくだったため）
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

今日のランニングは、

ウォームアップ 2.5km
ゆるやかなアップダウンを含む周回コース 2.5km × 4
クールダウン 2.0km

という構成で1周2.5kmの周回コースで、2.5km毎に給水しながら走っています。

1kmごとのスプリットを見てみると、

Strava のスプリット

185spm前後のケイデンスをキープしながら、概ね、4:40/km (GAP 4:24/km)のランニングとなっていました。主観強度としては「ほんの少し速いジョグ」といった感じでした。気温のわりに心拍数も上がっていませんでした。

一応、STRYDのデータも見ておくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

今朝は全体的に良好なデータですが、接地時間（GCT）が微妙に長い感じなのと、上下動（VO）がやや大きいのが気になる感じかなぁ…まぁ、誤差といえば誤差の範囲ではありますが。

課題

最近はランニングのペースが自然に上がってきていますが、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースを落とさずにどうやって主観強度や心拍数を下げられるか」

を考えていくとすると、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・こまめに給水を行う（とく暑い時期）

といったことになるかと思います。

細かい部分では、

・バックキック
・遊脚の素早い引き上げ

を少し意識しています。

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