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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 100/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース） 　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　済　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ピークフェーズ
スピードを意識するワークアウトを含め、トレーニングの強度をさらに高めることが含まれます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、あと1週間ほどスピードを意識するワークアウトにはフォーカスしていく必要があるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　火　ベース 37:00 @ 5:10/km or 151bpm
　水　スプリント 47:00（ 8x0:10 @ 2:35/km、心拍数の設定なし )
　木　テンポ 1:09:00（ 4x10:00 @ 4:25/km or 170bpm )
　金　休息日（低強度のトレーニングを推奨）
　土　ベース 37:00 @ 5:10/km or 151bpm
　日　ベース 47:00 @ 5:10/km or 151bpm
　月　閾値 57:00（ 2x16:00 @ 4:10/km or 179bpm )

今朝のコンディションは以下の通り。

昨夜は蒸し暑くでなかなか寝付けず、睡眠スコアは「普通」の低め。

今日のトレーニング

今朝は予定通り

「ベース 37:00 @ 5:10/km or 151bpm」

走り出してみると、気温も湿度も高く、日差しもかなり強い感じ。「これは暑熱適応（暑熱馴化）が進みそうだなぁ…」などと思いながら淡々と。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースのペース分析とラップ

スプリット 6～7.25km の心拍数が「ベース」としては少し高かったかなぁ…（そんなにキツい感じはなかった）

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベースのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

達成スコアは「良い（99%、ハイスコア）」、トレーニング効果は「テンポ」、回復は31時間、暑熱適応が向上。

トレーニングで良かったところ

・走り出しから楽にスピードに乗れたので、かなり抑える感じで、始終軽く走ることができた
・達成スコアが今日も「良い」という評価（ハイスコア）だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・物足りない感じでワークアウトが終了した
・かなり低いダメージでトレーニングが終了した
（回復は24→31時間で実質 7時間増と短め、トレーニングレディネスも大幅な低下はなし）
・夜の早いうちに「リカバリータイム向上」通知があった

トレーニングで改善すべきところ

・睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい
・レース後や気温・湿度の高い日（もしくは前日との差が大きい場合）の「ベース」は、心拍数で管理する心拍トレーニングとした方が良さそう。
（レース後やロング後でリカバリーが間に合ってない場合や、高温高湿の気象条件だと、ゆっくり走ったつもりでも強度が高い判定になることが多い）

明日の行動目標

「ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm」


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