東京マラソン2021への道 168/224
別府大分毎日マラソン大会（2/6）と東京マラソン2021（3/6）の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、168日目。
リディアード式マラソントレーニングの期分け
現在「統合（インテグレーション）」期間が進行しています。これまで半年くらいかけて培ってきた有酸素能力、無酸素能力、スピードをすべて統合して、本格的にレースに向けた準備をすることがこのフェーズの目的で、いよいよあと2週間でテーパー期間に入ります。
ターゲットレースまで
9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
1/23～2/5 テーパー期間
2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
バックアップレースまで
2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間の調整メニュー）
3/6 レース（東京マラソン2021）
今週のトレーニング
統合（インテグレーション）期間は、週間メニューが毎週徐々に変化して（させて）いきます。今週のトレーニングメニューは下記の通りです。
日 ロングジョグ
月 ウィンドスプリント（シャープナー）14 x 100/100
火 アウト＆バック（短）
水 有酸素ラン
木 カットダウン 3 x 100、2セット
金 休養
土 アウト＆バック（長）
今日のトレーニング
今日は「ロングジョグ」。昨日のアウト＆バックのパターン分析で「C」だったので、今朝は以下のようにあらかじめ「ラップごとにペースを決めて、それを守る」みたいな走り方をしてみました。
予定
ウォームアップ 4km 5:38/km
ウォームアップ 4km 5:32/km
ラン 3km 5:20/km
ラン km 5:17/km
ラン 3km 5:14/km
ラン 1km 5:08/km
クールダウン ～2km 5:20～5:30/km
結果は以下のとおりでした。
ラップごとのペースだけ書き出すと、
◎ ラップ1 4km 5:38/km
◎ ラップ2 4km 5:32/km
◎ ラップ3 3km 5:20/km
◎ ラップ4 3km 5:17/km
〇 ラップ5 3km 5:13/km
△ ラップ6 1km 5:04/km
〇 ラップ7 1.4km 5:23/km
まぁ、こういうの昔よく練習してたから大体できてました。
やっぱり土曜日のハーフマラソンは「強風に対応してたから風向きに合わせてペースがまちまちになっていた」と考えて良さそうですね。
ゆっくり走りながら
「このフェーズで有酸素能力維持のロングジョグはさぼらないこと」
と昨日のnoteで引用した一文が
「ん、なにかやるべきことがあるのかも」
と気になっていろいろと考えたり思い出したりしながら走ってたんですが、
「有酸素能力もそうだけど、ヒルトレーニングのプライオメトリクスっぽいのも維持すべきだよな」
とか
「リディアード先生の本にあったスプリントトレーニング（ストライディング、バウンディング、ハイニー、ラントール）辺りがそれっぽいかも」
などと思いついてロングジョグの途中（10kmすぎた辺り）から「スプリントトレーニング」でこれまでとくにやる機会がなかった「ラントール」をやりながら走ってみることにしました。
「リディアードのランニング・バイブル」によると
ラントール
自分の身長を実際より高く見せるようなつもりで走る。走る前につま先立ち、頭のてっぺんを真上からロープで引き上げられるイメージを持ち、上体を骨盤から引き上げ、お尻が胴体の真下にある感じを確認し、その感じをキープしながら走る。
とありますが、感覚的には背筋を伸ばして優雅なストライド走法を行うみたいな感じで、簡単に表現すると、
「お尻とハムストリングスだけを使って、下肢で蹴らないようにして、足の母指球の辺りで接地して、視線の方向に気を付けながら、ゆっくり進行方向に低く飛んでいく」
みたいな感じになります。実際にStravaのスプリットを見ると、
12kmくらいからは
ペースは上がっているのにケイデンスは減少し、心拍数は下がり始めている
ことがわかると思います。これだけのことで走動作がわりと簡単に改善できちゃうんですね。
ゆっくりペースでかなり余力があったので、ハイニーとかバウンディングも組み合わせたりしてみましたが、なんとなくヒルトレーニングで練習していた「スティープヒルランニング」「ヒルバウンディング」を復習するような感じでした。
レースまでの日数
別府大分毎日マラソン大会まで、あと27日。
東京マラソン2021までは、あと55日。