東京マラソン2021への道 11/85
東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、11日目。
今週のトレーニング
進行中のリディアード式マラソントレーニング、今週は「有酸素コンディショニング（走り込み）期間」の第2週目。各曜日ごとのトレーニングメニューは先週と同じで、微妙に継続時間や設定ペースの指定が上がっていますが、暑い時期なのでトレーニングメニューごとの目標心拍数の範囲でランニングを行っています。11日目の今日は「イージー・ファルトレク」、補強トレーニングは「ウェイトトレーニングB」です。
日 ロング有酸素ラン
月 ジョグ / ウェイトトレーニングA
火 有酸素ラン
水 イージー・ファルトレク / ウェイトトレーニングB
木 有酸素ラン
金 休養 / 体幹トレーニングほか
土 アウト＆バック / ウェイトトレーニングC
「ファルトレク」とは
詳しくはこちらの過去記事をご覧ください。
今日のトレーニング（イージー・ファルトレク/ウェイトB）
今日のトレーニングは以下の通りです。今朝も心拍トレーニングなので、トレーニング全体の目標心拍数を126-166bpmとし、Garminのワークアウトとして、以下のような（実際はファルトレクは感覚で走るので、心拍数が高くなりすぎた時に警告アラートが鳴るよう）心拍範囲を設定しています。
1. ウォームアップ 10:00
120-147bpm
2. ファルトレク 50:00
4× 2:00/2:00
164-175bpm⇔147-164bpm
10× 1:00/1:00
164-175bpm⇔147-164bpm
4× 0:30/0:30
164-175bpm⇔147-164bpm
3. クールダウン 15:00
120-147bpm
上記の設定でやってみたところ、最後の「4× 0:30/0:30」で心拍数が上がりっぱなしになってしまい、リカバリー30秒ではほぼ歩くペースのジョグじゃないと心拍数が下がらなくなっていたので、
「4× 0:30/0:30 だけ 164-175bpm ⇔ 175-184bpmにする」
（いっそ、レンジを一段上げる）
か
「リカバリーを1:00～1:30にする」
（リカバリーランを伸ばす）
必要があるかなぁ...と思いました。
イージー・ファルトレク
イージー・ファルトレク
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) August 3, 2021
ラン 1:05:00
1. ウォームアップ 10:00
2. ファルトレク 40:00
4×2:00/2:00
10×1:00/1:00
4×0:30/0:30
3. クールダウン 15:00
目標心拍数 126-166bpm
＊高低差補正 +0:06/km
＊気温補正 +0:11/km
＊2.5km毎に給水
テンポネクスト,
晴れ, 27-29℃, 96-98%, 1m/s pic.twitter.com/w8A31q3eHu
「スピードプレイ」なので、なるべく時計は見ないようにして大体の感覚で走っていますが、Garminのワークアウトで心拍数を設定してイヤホンをしながら走ると、設定した心拍数からはみ出した時に
「低すぎ！」 とか 「高すぎ！」
と音声でリアルタイムで教えてくれるので「コーチがベタ付き」感があってなかなかいいです。
ちょっと前に発症したシンスプリントもだいぶ治ってきた（走り出しだけちょっと痛いくらいな）ものの、念のため、今朝も控えめなアップダウンの2.5kmの周回コースを選択。さらに今週は心拍トレーニングを採用して負荷を下げています。今朝は日差しが強く気温も高かったので、2.5km毎に（東京マラソンの5km以降の給水エリアと同じ間隔で）給水。
ラップごとの ペース、GAP（コースの高低差補正後の）ペース、心拍数 を含む Strava のデータはこちら（感覚で走るスピードプレイなのであくまでも参考程度）。
ウェイトトレーニングB (夕飯前に実施)
☑ロシアンツイスト 片側8回（5kg）
☑ダンベルランジ 片側8回×2セット（5kg×2）
☑片足のランジスクワット 片側8回×1セット（5kg×2）
☑カーフレイズ 両足10回×1、片足10回×2
☑交互のアームタップ 片側8回
☑シングルアーム・ロゥ 片側30秒連続×1セット
☑プルアップ 10回（5kg×2）
☑フロント・ストレートアーム・レイズ 6回×2セット（2kg×2）
☑ラテラル・ストレートアーム・レイズ 6回×2セット（2kg×2）
☑サイドベンド 左右交互に6回×2セット（2kg×2）
☑トライセップスのベンチディップ 6回×2セット
☑メディシンボール・ツイスト 片側10回×1セット（5kg）
☑ウィンドスクリーン・ワイパー 片側8回×1セット
☑バランスボールのロールアウト 10回×1セット
☑バランスボールのクランチ 30回
柔軟性トレーニング (就寝前に実施)
☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑クワドリセプス・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ヒップフレクサー・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑グルティール・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ヒップローテーション・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ 20秒×2セット
☑バランスボール・チェスト・ストレッチ 片腕20秒×2セット
☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ 20秒×2セット
☑ダウンワード・ドッグ 20秒×2セット