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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 88/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/21 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース）　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ　← イマココ [ 初日 ]
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ピークフェーズ
スピードを意識するワークアウトを含め、トレーニングの強度をさらに高めることが含まれます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、3週間ほどスピード練習にフォーカスする必要があるようです…今日はその初日。

昨日までは「ビルドフェーズ」でしたが、昨日の note にも書いていた通り、「睡眠時間」だけはしっかりとビルドできていたようです。

2週間くらい毎日少しずつ努力していると、生活習慣は改善できることがわかりました（毎日少しずつ…がコツみたいです）。

今週のスケジュール

ピークフェーズ初日の今朝は、以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　木　リカバリー 32:00 @ 5:50/km or 138bpm
　金　無酸素 54:00 （8x1:00 @ 3:30/km、心拍数の設定なし)
　土　ベース 45:00 @ 5:05/km or 152bpm
　日　ベース 45:00 @ 5:05/km or 152bpm
　月　閾値 46:00 （ 1x26:00 @ 4:05/km or 179bpm )
　火　リカバリー 32:00 @ 5:50/km or 138bpm
　水　ベース 45:00 @ 5:05/km or 152bpm

今朝のコンディションは以下の通り。

今朝は早朝に目が覚めてしまって睡眠時間がやや短め。評価は「普通」。

今日のトレーニング

今日は予定通り

「リカバリー 32:00 @ 5:50/km or 138bpm」

昨日は意外と速く走ってしまっていたので、今朝は心拍数を参考にして（時折確認しながら）、ケイデンスのリズムだけを守って、とにかく目標心拍数を大きく超えないように走ることにしました。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava リカバリーのペース分析とスプリット

目標ペースが 5:50/km だったので「最近そんなにゆっくり走ってないけど、最後までそのペースを維持できるかなぁ…」などと考えつつも、ケイデンス 185spm 前後をキープして、あまり心拍数もペースもを上げ下げしないよう、走り続ける練習をしました。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD リカバリーのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

今朝は基本の「ペガサス39」。スピードも出せなくないけど、ゆっくりも走れちゃうという万能シューズ。クッション性の高い薄底で「ごまかし」が利かない感じなので練習には持って来いの1足です。

達成スコアは「良い（96%）」、トレーニング効果は「リカバリー」、回復は11時間、涼しかったので暑熱適応は後退。

トレーニングで良かったところ

・達成スコアがかなり高く今日も「良い」という評価だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・気持ち良く一定のリズム走り物足りない感じでワークアウトが終了した
・ケイデンス185spm 前後をキープして走り続けることができた
・思っていたよりもかなり低いダメージでトレーニングが終了した
（回復はかなり短め、トレーニングレディネスも大幅な低下はなし）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい

明日の行動目標

「無酸素 54:00 （8x1:00 @ 3:30/km、心拍数の設定なし)」


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