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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 233/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

…が、「スピード強化」や「スタミナ強化」についてはまあまあうまくいってるかな、と思う反面、肝心の「減量」がかなりの停滞を見せて（むしろ体重がモリモリ増えて）るのでw、秋から冬にかけては気持ちを入れ替えて、アプリ等を利用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

東京マラソンまでの期分け

Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューが10/27 までは下記の Garmin の新機能が考案した「期分け」が進行中。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ
10/11-10/19　テーパーフェーズ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ　いまここ

10/28からは再び ランニング専用パワーメーターの STRYD によるトレーニングプランの自動作成機能を使いながら、以下を実施を予定しています。

・10/28-11/10　CPテスト
　（いわゆるベンチマークテスト）

・11/11-3/2　ポーラ・ラドクリフのマラソントレーニングプラン
　（CPテストの結果を反映してパラディノコーチのトレーニングメニューをベースに各練習メニューをパワーベースに変換、Garmin の今日のおすすめワークアウトの期分けや各メニューの目標ペースのほか、マクミランやリディアードの各メニューのトレーニングペース等も参照しつつ）

・3/3-　Garmin 今日のおすすめワークアウト
　（リカバリーフェーズのメニュー？）

昨日の時点で検討していたスケジュール

「STRYD のCP（クリティカルパワー）テストって、トレーニングの継続性の観点から見ると、ちょっと強度が下がりすぎちゃうんだ（いわゆる本練習までの『つなぎ』の練習って意外と考えるの難しい）よなぁ…」

と思っていましたが、今日のお昼くらいに

「あ、そうだ！STRYDのCP（クリティカルパワー）テスト期間に予定されている（全力走10分、全力走3分、全力走20分 または 5kmの）3回のタイムトライアルを、Garmin のカレンダーにレースイベントとして登録すれば、『今日のおすすめワークアウト』自動作成機能がアクティブになって、これまでのトレーニング履歴を踏まえつつ、期分けとかトレーニングスケジュールを、CP（クリティカルパワー）テストに合わせてちょうどいい感じで考えてくれるはず！」

となんとなく閃いたので、さっそくやってみました（笑）。

ビンゴ！w  やはり想像した通りでした。

CP（クリティカルパワー）テスト期間の最後の予定されている 「タイムトライアル 5km」をターゲットレース（最も重要なレース）として設定し、そこまでの「タイムトライアル（全力走）10分」や「タイムトライアル（全力走） 3分」をサポートレース（タイムトライアル 5km の次に重要なレース）として設定してみたところ、東京レガシーハーフマラソンに向けて突貫工事で仕上げてきた「ピークフェーズ」に再び戻り「テーパーフェーズ」を得て「タイムトライアル 5km」になるような期分けが計画されて、

「今日のおすすめワークアウト」の週間メニューも、前述の期分けに合わせて微調整されていました。

パッと見では、

「STRYD のCP（クリティカルパワー）テストの方で用意されていたトレーニングメニューより、これまでのトレーニング履歴にフィットした強度になっているかな…（すごっ！w）」

という感想でした。今週は「休養（回復）」メインでちょいちょい休んだりする予定ではありますが、来週以降は基本的にこの

「Garmin の今日のおすすめワークアウト」＋「STRYDのCPテスト」

というハイブリッドな（STRYD の CP テストで必要な各タイムトライアルのスケジュールに合わせて、Garmin が考えるパーソナライズされた各タイムトライアルに合わせた日々の）トレーニングメニューを実施してみたいと思います。

したがって、元々の期分けは

　9/16 - 9/19　ベースフェーズ
　9/20 -10/10　ピークフェーズ
　10/11-10/19　テーパーフェーズ
　10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
　10/21-10/27　リカバリーフェーズ　いまここ

でしたが、新しくこれが拡張されて

　9/16 - 9/19　ベースフェーズ
　9/20 -10/10　ピークフェーズ
　10/11-10/19　テーパーフェーズ
　10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
　10/20-10/31  レース、リカバリーフェーズ → ピークフェーズ　今ここ
　11/1-11/9　テーパーフェーズ
　11/10　5km タイムトライアル（レース？）

ということになります。

今週のスケジュール

今週のスケジュールも元々は

　☑ 10/21（月）　休息日
　☑ 10/22（火）　休息日
　□  10/23（水）　ベース
　□  10/24（木）　スプリント
　□  10/25（金）　閾値
　□  10/26（土）　休息日
　□  10/27（日）　長距離走

でしたが、前述のような感じで 5km タイムトライアル等を設定した後は、

　☑ 10/21（月）　休息日
　☑ 10/22（火）　休息日
　□  10/23（水）　ベース
　□  10/24（木）　スプリント
　□  10/25（金）　ベース
　□  10/26（土）　リカバリー
　□  10/27（日）　ベース

というスケジュールに変更なりました（週末に予定されていた閾値や休息日と長距離走が消え、有酸素ランの回数や回復走が増加）。

今日のトレーニング

今日のお題は

「休息日」

いずれにしても、東京レガシーハーフマラソンからの回復（リカバリータイム）が間に合っておらず、昨日・今日はおとなしくランニングはお休み。
（走れる状態にはあるけど、意図的に走らずに「超回復」を期待w）

明日の行動目標

明日は

「ベース」

とくにレース後の体調不良や故障の兆候はないので、軽く走ってみる予定。


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