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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 363/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んできましたが、いよいよ明日はレース本番。

東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ ← イマココ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/26（月） 休養
☑ 2/27（火） ファルトレク
☑ 2/28（水） イージーラン
☑ 2/29（木） ファルトレク
☑ 3/1 （金） イージーラン
☑ 3/2 （土） プレレース
□ 3/3 （日） レース（東京マラソン2024）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は16週目の最終週でいよいよ明日はレース本番。今週は「やりすぎよりは、やらなすぎ」のモットーでランニングはほどほど（元々の予定通り最低限だけ走ること）にして、

「最良のシナリオ」に基づいた控えめなレースプランを作成する

ことにフォーカスし、昨日の時点で明日のレースプランをFIXとしました。

さて、今日（109日目）というか、マラソントレーニング最後のお題は、

「プレレース（ファルトレク） 20:00」

目的は以下のとおり。

・CP（クリティカルパワー）のエフォートにある程度の光を当て続ける
・レッグオープナー / 呼び水としてのエフォート
※ HIIT の取り組みを目的としたものではないので、1分間の疾走区間を過度に行わないこと

ワークアウトの構成は、

・ランニング（ファルトレク）

のみで、ランニング前のドリルや、ランニング後のストレッチも行いません。ちなみに、明日のレースの前後もドリルやストレッチ、ウォームアップなどは一切行いません。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Pre-Race（Fartlek）」のスプリットテーブル（ワークアウト）

細かいデータを見てみると、

STRYD 「Pre-Race（Fartlek）」のスプリットテーブル（ディスタンス）

Strava のデータを見てみると、

Strava 「Pre-Race（Fartlek）」のペース分析とスプリット

トレーニングで良かったところ

・STRYD の RSB（ランニングストレスバランス）が+5 で、「Performance（ピーク）」の状態をキープ
・ワークアウト全体を通して、リラックスした状態で走ることができた
・今朝は本当に軽く流す程度でレース前日に気楽に走ることができた
・ファルトレクの疾走区間では緩やかな加速と減速を行い、力まずに流動的な状態をキープしつつ、回復走区間も極端にスピードを落とすことなく、とくにゼーハーすることなく（余裕を持って）走り切ることができた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「テンポ」で回復は0時間→19時間（+19時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・休養および栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて、早く食事を取り、早く入浴し、早く就寝する
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）

STRYDレースプランナー その5

今週から STRYDレースプランナーによる「最良のシナリオ」に基づいたレースプランの作成の履歴を note に残しています。

基本的なアプローチとしては、下記のURLにある内容に沿って、レースのターゲットパワー計画を立てています。

Understanding The Stryd Race Planner, And How To Apply The Estimates In Your Racing

今日の時点では、RSB（ランニングストレスバランス）は以下のようになっていました。

RSB （ランニングストレスバランス） +8（前日比 +3）

以下に照らし合わせると、

・RSB（ランニングストレスバランス）が約+5 ～ +25 で、
　RSS（ランニングストレススコア）の42日間加重平均 が マイナス の場合
　　→ Aレースとして全力のエフォートでレースをする

・RSB（ランニングストレスバランス）が約-5 ～ +5 で、
　RSS（ランニングストレススコア）の42日間加重平均が 0～プラス の場合
　　→ Bレースとして不完全なテーパーで全力のエフォートでレースをする

・RSB（ランニングストレスバランス）がマイナスで、
　RSS（ランニングストレススコア）の42日平均 が プラス の場合
　　→ Cレース

Understanding The Stryd Race Planner, And How To Apply The Estimates In Your Racing

となり、今日の時点で、明日の東京マラソンは、

「Aレースとして全力のエフォートでレースをする」

というコンディションになったので、昨日作成したレースプランで明日は走りたいと思います。

レースプラン A"

ターゲットレースパワー
　4.69km　 213W
　5km×5　 216W
　5km×2　 218W
　2.5km　 216W

ゴールタイム予想　
　2:49:06 +/- 0:04:00

今日の時点での（ざっくりコース全体の重心の地点の）天気予報を見てみると、後半少し風が出てきそうですが、気温はわりといい感じで、湿度も低くてなかなか走りやすそう。

千代田区の1時間天気

STRYDのレースプランナーで、東京マラソンのコースデータと上記の気温・湿度を適用して、ペースに変換した理論値を使ってラップ表を再掲。一応、計算してみましたが、とくに変化はありませんでした。

STRYDレースプランナーからペースの理論値を拾ったペース表

かなり控えめなレースプランを計画しましたが、STRYDはかなり煽ってきています（笑）。

Aレースイベントとしての「東京マラソン2024」のターゲットパワーとゴールタイム予想

まぁ、そもそもイチ市民ランナーの趣味だし、できるだけターゲットレースパワーをキープして、最後まで楽しく全力で走り切れれば、それでOK。

明日の行動目標

「東京マラソン 2024」

1年間の（合計で3年間の？）集大成として、日曜日のレース（東京マラソン2024）を心から楽しみながら、最後まで全力で駆け抜けたいと思います。


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