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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 125/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去5週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わなかったので練習を休んだりしていたらやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に。先週から通常のトレーニング（ほぼ目標通りのランニングストレススコア）に復帰。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ　← イマココ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

先週から「少し早めのビルドフェーズ」のイメージでトレーニングしていたこともあって、トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになっていたので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 7/1（月） 休養
☑ 7/2（火） インターバルワークアウト
☑ 7/3（水） イージーラン
☑ 7/4（木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 7/5（金） イージーラン
☑ 7/6（土） ウィンドスプリント　← 今日はコレ
□ 7/7（日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「ウィンドスプリント（→ヒルスプリント） 45:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（ウィンドスプリント→ヒルスプリント）
　1. ウォームアップ 32:00
　2. ラン 0:10 ＠ 400W（266-532W）
　3. リカバー 1:50
　4. リピート 2-3 × 4
　5. クールダウン 5:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 80秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 40秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

となっています。基本的には「イージーランの日はイージーに」。

結果

今朝は6時半頃に起床（やや寝坊）、ササッと準備して近所の公園へ。起きてすぐに「お、今日は暑いぞ」とわかるくらいの湿気だったので、出かける前からランニング直前まで手のひらをしっかりプレクーリング。

ウォームアップではいつもほとんど日向になっている 2.5km 周回コースを2周くらいしていますが、1周終える前に途中で

「あ、これは暑すぎw」

と、早々にほとんど日陰になっているコースに変更し、暑すぎてウィンドスプリント（10秒間くらいダッシュ）もパワー出力（スピード）が上がらなさそうだな…と思ったので、上り坂では自然とパワー出力が上昇することを使ったヒルスプリント（坂ダッシュ）に変更。正しいランニングフォームをキープしながらしっかりと踏み込んで斜め前に跳んでいく感じで。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 41 - Wind Sprints > Hill Sprints」のスプリットテーブル（ワークアウト）

となっていて、一定のケイデンスをキープして全体的に軽めのランニング。疾走区間のみ坂道で正しいランニングフォームをキープするようにしながら加速していって、リラックスした状態でしっかりと踏み込んで斜め前に跳ぶようなイメージでダッシュ。スピードではなく坂道を使って（暑くても）パワー出力をしっかり上げる練習。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「Day 41 - Wind Sprints > Hill Sprints」のスプリットテーブル（マニュアル）

となっていて、気温や湿度のわりにはしっかりとパワー出力を上げて走ることができました。前回の同じワークアウトでは 疾走区間で 370W を記録していたので、もう少し（できれば 400W 近くまで）パワー出力を上げることができるように練習したいと思います。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウトの序盤で臨機応変にほとんど日陰のコースに移動し、ヒルスプリントに変更して、パワー出力を上げるトレーニングができたこと
・ワークアウト全体を通して（暑くても）楽に走り続けることができたこと
・意図的に力を抜いて走ったことで、疾走区間でも無理することなく、リラックスして（かなり速いスピードで）走り続けることができた
・睡眠時間の少なさにもかかわらず、心拍数はあまり上がっていなかった

トレーニングで改善すべきところ

・今週からランニングに坂道（アップダウン）を徐々に取り入れてきたが、引き続き、来週もランニングに坂道（アップダウン）を取り入れていく
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体が重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る

明日の行動目標

明日は

「ロングラン　2:10:00」

このところ暑い日が続いているので、ほとほどにがんばりたいと思います。

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