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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 91/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（ラドクリフのマラソントレーニングをパワーベースで）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走6分×5本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ファルトレク
日　ロング走（できればオフロード） → レース（ハーフマラソン）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ロング走（できればオフロード） 24km」

でしたが、先週30kmレースを走ったら、

大会のスタンプが貯まって「1回無料」になったので、今週はロング走としてハーフマラソンを走ることにしました。ちょうどいつも走ってる航空公園もイベントで使えないし。

…とはいえ、先週で3週連続のピーク期間を終え、今週から調整期間でトレーニングを軽い内容にしていってるので、がんばりすぎない感じで。

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウンストレッチが指定されています。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・スポーツゼリー
・モルテンドリンクミックス 500㎖（昨日160、今日160）
・スタティックストレッチ

現地についてからさらに

・受付、ゼッケン装着
・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を済ませました。

今朝は快晴で、河川敷到着後の気温は8時台で14℃。湿度も低めで肌寒い感じではありますが「さわやかな秋晴れ」でした。風も（最初は）ほとんどありませんでした。一応、STRYDワークアウトアプリの気温と湿度を入力して「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワーの自動補正機能）」を利用。

レース終了後のルーティーンは

・プロテインとリカバリージェルの摂取
・近場にあるスーパー銭湯（入浴、食事）
・帰宅

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

走りやすい気候だったのでスタートでちょっとオーバーペースでしたが、少しずつ戻して当初のプラン通りに進行。序盤で風が出てきたので、とにかくリラックスした状態を保って進行。最後の方は気温も上がってきてパワー出力が維持できなくなってきたので、無理せずクールダウン。

1kmごとのスプリットを見ていくと、

Strava のスプリット

ここのコースは何回か走っていていつも思っていたんですが、意外と高低差があってがんばっちゃうと体力を削られるコースだし、風もまあまあある感じだったので、パワー出力を抑えて巡行する感じで。

GAP（推定平地換算ペース）だと結構速いペースになっちゃってますね。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

風が気になったのと、気温が上がってることが気になってきて、スプリット5を走り終わる頃に集中力が途切れたので、最後は上げる予定でしたが無理せずリカバリージョグに変更して、クールダウン。調整期間なので全体を通してあまりゼーハーしないように気を付けました。

数値化されたデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

スプリット4～5はケイデンスが200spmオーバーになっているので、心拍数が上昇しているように見えます。データを見る限りケイデンスを200spmまでに抑えられれば、サブ3ペース前後くらいでは巡行できそうな感じではあります。

細かく1kmごとのデータを見ていくと

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

Air Power（風の抵抗）が1～3%で、イマイチ走りにくい風模様だったことがわかります。また、風が吹くとケイデンスを上げて（ピッチ走法に切り替えて）対応してしまうという傾向もあるようです。

終わってみると、今日の Garmin のトレーニング効果の判定は高評価の「閾値」で、リカバリー時間も明後日（火曜日）の練習には支障をきたさない感じでした。トレーニングの継続性を考えると、全部マラソンレースペースで走り切っちゃうより良かったかも。

課題

今週からテーパーリング期間なので、ランニングでがんばりすぎたりせずに、時間をかけてじっくりと疲労を抜いていくこと。

ターゲットパワーとタイム予測

STRYD Power Center の Race Calculator でつくばマラソンのターゲットパワーとタイム予測を定点観測しています。コースデータをアップロードの上、大会当日の天気予報が出てくるまでは過去の平均気温と湿度を設定して計算しています（大体の目安がわかればOK）。

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（仮：過去の平均気温と湿度）
気温 12℃、湿度 64％
ターゲットパワー　
202W +/- 4W　（198～206W）
予想タイム範囲　　
3:00:45 +/- 0:04:00　（2:56:45～3:04:45）

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