見出し画像

東京マラソン2021への道 146/225

渡部 昇治 / Shoji Watabe

今年は別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、146日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「無酸素開発（インターバルトレーニング）」期間が進行しています。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

リディアード式トレーニングの13週目。「無酸素開発（インターバルトレーニング）」期間の週間メニューは下記のとおり。

　日　ロング有酸素ラン
　月　イージー・ファルトレク（ハートレック）
　火　インターバル（長）
　水　有酸素ラン
　木　インターバル（短）　
　金　休養
　土　プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ走）

今日のトレーニング

今朝は予定通り「プログレス・キャリブレーション・ラン（目標心拍数範囲の設定があるテンポ走）」。

今週、火曜日のロングインターバルや木曜日のショートインターバルの平均ペースや心拍数を見ると

「（無理のない範囲での）持ちスピードに対して、やや強度が低いかも」

と思ったので、今日のPCR（プログレス・キャリブレーション・ラン）ワークアウトから全体的に「キロ4秒」だけ推奨ペースを調整（逆に、各インターバルで軽く流してみたスピードがそれほど速くなくて心拍数も高いようだったら、ペースを下げようと思ってました）。

残すところ、無酸素開発（インターバルトレーニング）期間が約2週間、統合（インテグレーション、いわゆるレース特化練習）期間が約3週間で、そのあとは2週間のテーパー期間に入ってしまうので、ペース（推奨ペースを少し速くする等）の微調整は来週以降は行わない予定です（リカバリータイムがかさんで「推奨ペースより遅く走る」ということはあると思います）。

そんなこんなでいつの間にか今朝のワークアウトの作成を間違ってしまったようで、1:11:00 走るはずだった予定が「え、もう終わり？」っていうタイミングで終了。おかしいなぁ...とちょっと経ってから時計を見たら1:01:00でしたw 来週は間違えないぞw

今朝はいつもの公園に向かう途中からすでにビュービューと猛烈な風が吹いていて、強風というより突風（これ走れるの？）みたいな勢いでしたが、

「あ、むしろ、これはいい別大マラソン対策の練習になるかも！」

ということで、段々レースも近づいてきたことだし、レース序盤のシミュレーションをやってみました。

具体的には、昨日読んだばっかりの「マラソンのエネルギーマネージメント」に触発されてw、以下の「大会っぽい」想定で走ることにしました。

・前半　スタート渋滞でペースが上げられない
・後半　渋滞が解消されて徐々にペースアップ

マラソンのレースの序盤でやってしまいがちなミスとしては、

・スタート渋滞を右や左に抜けようとしたり、イライラして、余分な体力（糖質）を使ってしまう
・渋滞が解消された途端、極端にペースアップして余分な体力（糖質）を使ってしまう
・5～10km付近で「今日はイケる！」と謎の閃きが降りてきて、設定ペースを大きく超えて走り出す

の3つなのでレースの序盤をイメージしながら淡々と走る練習をしてみました。また、今朝はリカバリータイムが久しぶりに「0時間（完全に回復）」の状態で、ウォームアップの段階から調子がいい感じだったので、本練習でペースを上げすぎないようにだけ気を付けました。


ウォームアップ、本練習（テンポ走）、クールダウンそれぞれのStravaのデータを見ていくと、

まず、ウォームアップですが、

Strava レース用ウォームアップのラップ

ゆっくり走り出して、今日の本練習のペース前後まであげて、軽いダッシュを3本といった感じ。この時点で

「身体は動くけど、風が強いとやっぱり心拍数はあがっちゃうなぁ...」

と思って、平均ペース 4:24/km 前後の推奨ペースで走ろうと思っていた本練習のペースをややゆっくりめに調整しようかとも考えたんですが、インターバル・トレーニングやPCR（プログレス・キャリブレーション・ラン）ワークアウトの練習目的を考えてみると。

「う～ん、まずペースありき。で、次に心拍数かな...」

と考え直して、細かな調整するのはやめて

前半のペースはどうであれ、中間地点での平均心拍数を確認して、後半はそこから +5bpm 以内でまとめる

ということだけを遵守することにしました。

本練習のPCR（プログレス・キャリブレーション・ラン）ワークアウトのラップは、

Strava PCRワークアウトのラップ


「前半ゆっくり入って、後半はややペースを上げる」

といった感じで、昨日飲み過ぎたせいか、 風が強かったせいか、ペースのわりに心拍数は高めですが、平均ペースでキロ8秒あげても平均心拍数は類似（＋1bpm）だったので、お手本のような走り方だった（ほぼ一定のエフォートで走っていた）ことがわかります（そもそも無理なペースで走っていたり、極端なペースアップをすると、後半の平均心拍数はほぼ必ず高騰します）。

細かく1kmごとのスプリットを見てみると、

Strava PCRワークアウトの1kmスプリット

全体的に心拍数は高めになっていますが、ラップ11（4:20/km、168bpm）やラップ13（4:13/km、171bpm）を見ると風の影響であろうことがわかります（前半より速いペースで走ってても、前半より低い心拍数だったりする）。

最後にクールダウン。

Strava クールダウンのスプリット

ペースとか心拍数というよりは、今日は深呼吸しながら「ケイデンス（ピッチ）」を落としてみました。

今日のGarminのトレーニング効果の判定は、ウォームアップ、本練習（テンポ走）、クールダウンそれぞれ以下のとおり。

Garmin それぞれのトレーニング効果

本練習の評価は、昨日飲みすぎてなければ、風が強くなければ、おそらく「閾値」ではなく「テンポ」だったと思われます（わずか 1bpm ほど心拍数オーバーw）。

Strava 心拍数分析のグラフ（Garminも同じ）

また、今週から週2日のインターバルトレーニングが入ったことで、Garminのカウントしているトレーニング全体の負荷のバランスが取れてきたようで、珍しくGarminに褒められました。

トレーニングステータス、負荷バランス、負荷アラート

でも、よく読むと

「もう少し激しいトレーニングを行うためのしっかりとした基礎ができた」
「さらに強度を上げたトレーニングのための基礎固めができている」

みたいなメッセージになってて、やんわりと煽られてますねw 

別府大分毎日マラソン大会のビブスナンバー

今週末に「別府大分毎日マラソン大会」のビブスナンバー（いわゆる、ゼッケン番号）が公式サイトで発表されていました。私は、2019年のつくばマラソンのタイム 3:03:43 でエントリーしたので、カテゴリー4 で ランナー4552人中 2722番目。レース当日に会場で早く並んでも「半分より後ろくらい」なんだろうと思います。

第70回記念別府大分毎日マラソン大会のビブスナンバー

ほぼ2年ぶりとなる大型レース（しかも、当選するとは思ってなかった初出場の大会）なので、なんとなく今朝もレース本番を意識した練習をしちゃったりしてますがw、別府大分毎日マラソンのあとには「東京マラソン2021」も控えているし、妻も応援に来てくれることになったので、とにかく楽しんでこようと思います。

















この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？