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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 028/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間中で、ランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中です。


東京マラソン2025までの期分け

現時点ではざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

シーズンごとのテーマをざっくりと決めているだけで、レースのエントリーはなんとなく検討しているような段階です。基本的にはフルマラソンは年1～2本に絞ってトレーニングをしているので、上記の候補やそれ以外の候補となりそうな大会から諸々勘案の上、出場するレースをなるべく早く FIX させたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 3/25（月） 休養
☑ 3/26（火） ファルトレク → 休養
☑ 3/27（水） イージー（有酸素/リカバリー）ラン → 休養
☑ 3/28（木） ヒルスプリント → 休養
☑ 3/29（金） 休養
☑ 3/30（土） ウィンドスプリント
☑ 3/31（日） ロング走（ビルドアップ）

今日のトレーニング

今日のお題は、

「ロング走 + 20:00 マラソンパワーテンポ　1:30:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ

なお、ロング走の日だけはワークアウトの構成が、

・ランニング

のみとなります（前後にドリルやストレッチ、その他の各種補強トレーニング等は一切行いません）。

結果

今朝は6時すぎに起床。天気予報では晴れで、気温13-16℃、湿度は78-84%、風速1m/s。

急に気温が暖かく（むしろ暑く？）なりましたが、パワーメーターの STRYD はフットポッドで気温や湿度を測定して、気温・湿度に合わせて自動でパワー補正をしてくれるので、設定されたパワー範囲を大きく逸脱しないように、なるべくリラックスした状態をキープして巡航。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 1 x 20:00 MP Tempo」 のスプリットテーブル （ワークアウト）

大体 設定されたパワー出力範囲の上限より下の辺りをキープ。感覚としては、かなり抑えたジョグみたいな感じ。

数値で見てみると、

STRYD 「Long Run + 1 x 20:00 MP Tempo」 のスプリットテーブル （マニュアル）

細かく1kmごとのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 1 x 20:00 MP Tempo」 のスプリットテーブル （ディスタンス）

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータだとこんな感じ。

STRYD 「Long Run + 1 x 20:00 MP Tempo」 のペース分析とラップ

一応、細かいデータも見ておくと、

STRYD 「Long Run + 1 x 20:00 MP Tempo」 のペース分析とスプリット

設定されたパワー出力範囲の上限より下の辺りをキープしていたせいか、気温が高めでも心拍数はあまり上昇せず、主観的な強度としてはLSD（ロング・スロー・ディスタンス）っぽい感じのトレーニングとなりました。

レーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通してリラックスした状態で軽めに走ることができた
・まっすぐな姿勢のまま、一定のケイデンスで、力まずに流動的な感じで加速や減速を行うことができた。
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は0時間→27時間（+27時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・減量計画を継続してひとまずはSTRYDのマラソントレーニングプランのトレーニングレベル4（いまのクリティカルパワーでは 56.9kg 以下）をクリアする（体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる）
・1年間で実現可能なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことは引き続きマストで。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「休養」

メンテナンスプラン中は、しっかりと休養を取り、身体を回復させつつ、ポイント練習の質を上げていく予定。

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