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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 008/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間中で、ランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中です。


東京マラソン2025までの期分け

現時点ではざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）→ 軽井沢トレイルランニングレース（ミドル）
夏　レース特化（スピード強化）→ 北海道マラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ つくばマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

シーズンごとのテーマをざっくりと決めているだけで、どのレースもまだエントリーをなんとなく検討しているような段階です。

GWまでのスケジュール

STRYDアプリで上記のレース日程から逆算して、今週からGWくらいまでは「メンテナンス プラン（次の北海道マラソンに向けたレース特化トレーニングまでのつなぎ練習）」として、身体を回復させつつ、フィットネスを維持していくようなスケジュールとしました。

私個人としては来年度に向けた新たな試みとして「しっかり食べながら体重調整を行う（体脂肪を落とす）」減量期間で、当面の目標は「体重 56.9kg 以下（STRYDのパワーウェイトレシオに基づくマラソントレーニングレベル 4）」でしたが、こちらはもっと時間がかかるかと思いきや意外と早く、今日の朝にあっさり達成。あとはそれほど減量を気にしなくても、トレーニングメニューに沿って走っていれば自然と身体が絞れてくると予想。

今週のスケジュール

今週くらいからボチボチ来年度に向けて通常運転（先週軽く走ってみたら、とくにダメージもなく、身体も回復していたし）。

☑ 3/11（月） 休養
□  3/12（火） ファルトレク
□  3/13（水） イージー（有酸素/リカバリー）ラン
□  3/14（木） ファルトレク
□  3/15（金） 休養（またはイージーラン）
□  3/16（土） ウィンドスプリント
□  3/17（日） ロング走

今日のトレーニング

5日目となる今日のお題は、

「休養」

走れなくもないコンディションですが、昨日のロング走からの回復のためにしっかり休むことを優先しました。

明日の行動目標

明日のお題は、

「ファルトレク　50:00」

セッションの目的は以下のとおり。

・CP（クリティカルパワー）のエフォートにある程度の光を当て続ける
・レッグオープナー / 呼び水としてのエフォート
※ HIIT の取り組みを目的としたものではないので、1分間の疾走区間を過度に行わないこと

そのほか、以下の補助的トレーニングを再開予定。

・ドリル（ラン前）
・プライオメトリクス（ラン後）
・ストレッチ（ラン後）
・ドリル（ジム）
・ウェイトトレーニング（ジム）


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