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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 315/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ ← イマココ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/8 （月） 休養
☑ 1/9 （火） インターバル
☑ 1/10 （水） イージーラン
☑ 1/11 （木） テンポ
☑ 1/12 （金） イージーラン
☑ 1/13 （土） ウィンドスプリント
☑ 1/14 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、今週からいよいよトレーニングも後半戦の、9週目に入ってます。

63日目の今日のお題は、

「ロング走 + マラソンパワーテンポ　2:30:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ

今週も給水と補給の練習を兼ねて河川敷の大会（30kmの部）に出場。通常の強度（ワークアウトで指定されているパワー出力範囲）の上限値辺りをキープし、30kmレースの前に「ウォームアップ」、30kmレースで「イージーラン」＋「マラソンパワーテンポ」、30kmレースの後に「クールダウン」といった感じでトータルで2時間30分以上動き続ける練習をしました。

スピード（ペース）にこだわりすぎないように気を付けつつ、給水や補給の練習をしながら、ある程度の強度で長い時間 動き続けて、さらにマラソンパワーテンポ区間でしっかりとパワー出力を上げること（終盤で垂れずに上げていくことができる持久力をつけること、絞り出し？）が当面の課題です。

ちなみにロングランの日だけはワークアウトの構成が、

・ランニング

のみとなります（前後にドリルやストレッチ、その他の各種補強トレーニング等は行いません）。

結果

今朝は5時に起床、レースの時間帯は天気予報では3-6.5℃、湿度は43-53%、風速1m/s。今週末は荒川河川敷（東京都北区）まで車で移動。

ピーカンの天気でやや肌寒い感じでしたが、カラッとしてて走りやすそう。この乾燥具合だとこまめに給水をしないと失速しちゃいそうな。

今週のロング走ワークアウトで指定されている持続時間（2時間30分）はややオーバーしてしまいそうですが、ビルドフェーズなので全体的に少し真面目に走るという前提で、今日は以下のようにアレンジ。

・ウォームアップ　10:00 @5:12/km （194W）
--- ここからレース  
・イージーラン　22.0km @4:55/km （204W）
・マラソンパワーテンポ　8.0km @4:28/km （223W）
--- ここまでレース  
・クールダウン　10:00 @5:12/km （194W）
　合計　30km @4:48/km （予想タイム 2:23:54）
　　　　+ウォームアップ、クールダウン各10分程度（適当に）

まぁ、この理論値って当日の天候コンディションやコースの高低差、身体の調子や、近くに同じようなランナーがいるとかいないとかでわりと変わってしまうので、

「まぁ、ウォームアップやクールダウンを入れれば、2時間30分以上はかかりそうだな…」

とざっくりとした目途を立ててスタート。

給水や補給の練習をきちんと行うことが目的なので、今週も「アミノサウルス ジェル」。具体的な補給計画としては、

・スタート前 「アミノサウルス ジェル01（マンゴー味）」
・10km地点 「アミノサウルス ジェル02（レモン味）」
・20km地点 「アミノサウルス ジェル01（マンゴー味）」

としました。

前回（年末）の同じようなロング走ワークアウトでは差し込み痛対策が効果を発揮したようだったので、今週は以下のように微調整。

・正しい姿勢をキープし、深い呼吸を心がける（スピードは追わない）
・意識的にできる範囲でランニングの上下動を減らす
・20km地点の補給をカフェイン入りのジェル（01）に変更
・給水では水とスポーツドリンクを交互に飲み、それぞれ飲みすぎない
・ランの45分前に L-シスチン、L-グルタミンをローディング（継続中）

要は、前回は終盤の上げるべき区間でパワーを上げられなかったので「20km地点のジェルをカフェイン入りに変更」してみました。

結果から言うと、今週もレース中に腹痛らしい腹痛は発生しませんでした。
（レース前のウォームアップ中に若干出てたくらい？）

今日のロング走では、序盤から20kmまでキロ5前後で走るランナーとおしゃべりしながら並走したり、風が吹いてきたら風除けになって引っ張ったりしていたので、あっという間に終盤がやってきて、22km以降のマラソンパワーテンポラン区間でしっかりとパワー出力を上げていくことができました（ペース換算で 3:50/km くらいまで自然と上がってたのを時計で確認）。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 1×8.0km MP Tempo」 のスプリットテーブル （ワークアウト）

今週は、レース前に「ウォームアップ」＋「イージーラン 22km」＋「マラソンパワーテンポ 8km」＋レース後の調整で「クールダウン」としましたが、ウォームアップ終了後に時計を誤作動させてしまって再度ワークアウトを読み込んで走ったので、ウォームアップだけ別データとなりました。

前述の通り、サブ3.5を目指しているという奥武蔵を走ったりしている女性ランナーのペーサー（兼 たまに風除け）みたいなことをやらせてもらっていたおかげで、22kmまでは設定されているパワー出力範囲の上限付近（ペース換算でキロ5くらい）をキープして走り続けることができたので、マラソンパワーテンポ区間でしっかりとパワー出力を上げて走ることができました。

「私はがんばってこのままキープするので、先に行ってください！」

といって別れた女性ランナーがスライドするたびに応援してくれたり、Ｘ（旧Twitter）で仲良くしてもらっているランナーが、同じ30kmの部の前の方で走ってて、がんばって終盤で上げている様子を目の当たりにしたりして、こっちまで謎の元気が出てきちゃったのかもw  まさにスライドマジックw

逆にパワー出力が上がりすぎて、マラソンパワーテンポ区間以降はややオーバーパワーで走ってしまっていますが、回復（リカバリータイム）もそれほど長くなってなかったし、まぁ、ほぼ誤差の範囲内ということで。

数値で見てみると、

STRYD 「Long Run + 1×8.0.km MP Tempo」 のスプリットテーブル （マニュアル）

さらに細かく1kmごとのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 1×8.0.km MP Tempo」 のスプリットテーブル （ディスタンス）

Strava の GAP（平地換算ペースの）細かいデータだとこんな感じ。

Strava 「Long Run + 1×8.0km MP Tempo」 のペース分析とスプリット

前回（年末）は終盤で「キツくないのにパワー出力が上がらない」という状態に陥って「なんで？」と思ってましたが、今週はイージーラン区間をしっかりと抑えて走ることができたからか、ラスト8kmに設定していたマラソンパワーテンポ区間でしっかりとパワー出力を上げていくことができました。20km地点で摂取したカフェイン入りジェルも良かったのかなぁ…

ラスト2～3kmは急に強い向かい風のコンディションとなったので、無理にペースを維持することなく、来週以降のトレーニングを考慮して、パワー出力だけをキープ（必要なランニングストレスをかけるだけなのでペースは正直どうでもいい）。

今朝はスタートで気が付いたら 3:25/km くらいで入ってしまったので、徐々に軌道修正して、キロ5くらいで巡航。終盤のマラソンパワーテンポ区間でも 3:50/km 前後で走ってしまっていることがあって、

「なんだか身体がもっとずっと速いスピードで走りたがってるな…」

などと感じつつ、かなりセーブして走る感じでした。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ロング走＋マラソンパワーテンポ」のエネルギーコスト（c : kJ/kg/km）とランニングエコノミー（RE : ml O₂/kg/km）を計算して、これまでの同じワークアウトと一緒にまとめてみると、

ロングラン＋マラソンパワーテンポのエネルギーコストとランニングエコノミー

比較的フラットなコースで終盤は風が吹いていたからか、ラストまで気持ちよく走れたなぁ…と思っていたものの、数値としてはわりと後退。標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）よりいい数値になる確率は 50% に戻りました。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）の投入によって計測できるようになった STRYD Footpath（ストライドによる足の軌道）ですが、異なるワークアウトと比較できるので、さっそく今週のロング走（30km走）と前回（年末）のロング走（30km走）を比較。

STRYD Footpath による今週（実線）と先々週（点線）の足の軌道の比較（上面図）

前回（破線）に比べて左足のフットパス（足の軌道）が少しシェイプされているような感じで、左右差が少し解消されたような？  全体的に少し余裕を持って走ってたから？

STRYD Footpath による今週（実線）と先々週（点線）の足の軌道の比較（側面図）

横から見た時は、遊脚時のフットパス（身体の後ろ側の足の軌道）の高さ方向の左右差が解消されていました。右足（青い実線）がやや前に出ているのは相変わらず。う～ん、なかなかうまく調整できない感じ（無理するのも良くなさそうだし）。

STRYD Footpath による今週（実線）と先々週（点線）の足の軌道の比較（背面図）

後ろから見た時の足の軌道の左右差はかなり改善されて、高さ方向が大きくなってきました。大腿四頭筋や内転筋が少し柔らかくなってきてて足が回るようになってきてる？ もっと低い方がいい？ 　う～ん…よくわからんw

トレーニングで良かったところ

・そろそろ腹痛対策は意識しなくても大丈夫だな、と思えた
・補給や給水の練習を予定通りしっかり行うことができた
・ほかのランナーと一緒に走ることでしっかりと抑えて走ることができて、結果として終盤にかなりパワー出力を上げることができた
・「30kmとかもう楽勝だな…」と思えるようになってきた

トレーニングで改善すべきところ

・休養および栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・かなり寒くなってきているので体調管理に十分注意する
・正月が過ぎても飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない、食べなすぎもNG

明日の行動目標

明日のお題は、

「休養」

「休むというトレーニング」だと考えて、しっかりと休んで身体を回復させて、フィットネスの向上を図りたいと思います。

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