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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 192/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

今年度の上半期の目標レースとしては、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」（8年振り3回目）にエントリーしていて、今週の日曜日がレース本番。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててトレーニングしてみたところ、夏のピークがなんとなく通り過ぎようとしている今、わりといい感じでフィットネス（VO₂max をはじめ、 Garmin の「今日のおすすめワークアウト」のさまざまなランのトレーニングメニューの目標ペースや各レース距離の予想タイム）が向上し続けています。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去15週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフ。10週目に体調不良で練習を休むことになり、そこから徐々に通常トレーニングに戻してきましたが、練習量は 60～75% 程度で実施。そのため、ランニングストレススコア（いわゆる、負荷）は一定の水準を維持をしてはいるものの、少し強度が足りない状態。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ　← イマココ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

先週の半ばからテーパーフェーズに入っているので、しっかりと身体を回復させてシドニーマラソン本番を迎えたいと思います（この時期にがんばって練習してもレース本番のタイムにはほとんど影響しないし）。

今週のスケジュール

☑ 9/9  （月） 休養
☑ 9/10（火） ファルトレク
☑ 9/11（水） イージーラン　今日はコレ
□  9/12（木） ファルトレク
□  9/13（金） イージーラン → 休養
□  9/14（土） プレレース → 休養
□  9/15（日） シドニーマラソン2024

今日のトレーニング

今日のお題は、

「イージー 有酸素 / リカバリー ラン　20:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　ラン　20:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

となっています。

結果

今朝は4時頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。。一応、今朝も Omius （冷却素材付きヘッドバンド）を装着して軽めのランニング。

今朝は再び暑さが戻ってきている感じでしたが、ゆっくり身体を動かす程度のリカバリーランだったので、とくにこれといった問題はなし。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 108 - EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ワークアウト）

日曜日にレース本番なのでとにかく軽めに。

データを数値で見てみると、

STRYD 「Day 108 - EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

ランニングダイナミクス系の GCTバランス（接地時間の左右バランス）が、左足で蹴っていて（もしくは右足で着地していて）微妙に崩れている感じでした。今後、要修正。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）データを見てみると、

Strava 「Day 108 - EZ Aerobic / Recovery Run」のペース（GAP）分析とラップ

今朝は Garmin の「リカバリー（5:50/km）」くらいを目安に本当に軽く。心拍数もあまり上がっていませんが、ケイデンスを 180spm に下げたせいか、スピード（ペース）的に接地時間が微妙に長くなるせいか、疲労感はずっしり。もう少し速く走った方が身体的（感覚的？）にはたぶんずっと楽。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体として軽めに走ることができた
・Garmin 先生が「もうレースまで走らないこと」みたいな表示に変わった

トレーニングで改善すべきところ

・時間が作れるようだったら整体マッサージに行って身体をほぐしてもらう
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る

明日の行動目標

明日は

「ファルトレク　30:00」

でしたが、Garmin 先生の指示に従って「休養」とします。

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