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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 334/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク ← イマココ
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/29（月） 休養
☑ 1/30（火） ウィンドスプリント
☑ 1/31（水） テスト（3分 タイムトライアル）
☑ 2/1 （木） イージーラン
☑ 2/2 （金） イージーラン
□ 2/3 （土） ウィンドスプリント
□ 2/4 （日） テスト（5km タイムトライアル）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は12週目で、東京マラソン2024まででは最後のテストウィーク。

82日目のお題も、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　35:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時前に起床。この時期は日の出時刻前だとちょっと寒すぎてうまく動けないので、今日も「二度寝」。

出かける前に天気予報を確認すると、今日は曇りで、気温 2℃、湿度43%。風速2m/s。ラン前の「ドリル」をしっかりこなし、早々にランニングを開始。

昨日は右足の股関節や臀部から足首までひと通りセルフケアを行い、一昨日のタイムトライアルの疲労も抜けたのか、今朝はかなり動きやすい感じ。ぶっ飛ばしすぎない程度（普通、軽め）にランニング。

週末のタイムトライアルに向けたミニテーパー週間みたいになっているので、とくに疲れるといったこともなく（むしろかなり物足りない状態のまま）今日のワークアウトが終了。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic/Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

イージーランの日なのでイージーに。基本的には、ケイデンス180spm前後をキープして、極端にパワー出力が上がりすぎてない（無理してない）感じでランニング。設定されたパワー出力範囲を若干オーバーしていましたが、まぁ、誤差の範囲内。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic/Recovery Run」のスプリットテーブル （ディスタンス）

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic/Recovery Run」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とスプリット

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算し、これまでのデータとまとめてみました。

「イージーラン」のエネルギーコストとランニングエコノミー

今朝もゆるやかなアップダウンの（ほぼフラットな）コースを走っていましたが、エネルギーコストが上がり、ランニングエコノミーは後退していました（どちらも数値が大きくなっていました）。

昨日から今日にかけて体重がかなり落ちていたので「パワー出力だけが上がっていて、体重のわりにスピードが出ていない」という判定なんだろうと思います。

「瘦せていればいい」とか「速く走ればいい」ってことではないようです。ランニングエコノミーを追求していくとなかなか奥が深い感じ。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から捉えることができるようになったフットパス（足の軌跡）ですが、今朝の「イージーラン（実線）」と同じルートを走っていた前回（先週）の「イージーラン（点線）」を比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

今朝はややスピードが出ていたせいか、フットパス（足の軌道）が身体の後方に伸びていました。また、右足（青い線）が少し外側に膨らんでいたようです。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

横から見た場合、今日（実線）の方が昨日（点線）よりフットパス（足の軌道）は大きくなっていますが、高さ方向に左右差が出てきてしまっていました。昨夜は右の股関節周りのセルフケアをしっかりと実施したことで、今朝は走りやすい感じでしたが、こうやってデータで見る限り、もっと大きな可動域（もしくはしっかりと地面反力をもらうこと）が必要そうです。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

今日（実線）のフットパス（足の軌道）は、昨日（点線）より少し右側につぶれているようなバランスになっています。両足とも昨日（点線）よりも大きく回転していたようですが、大きくなった際の左右差は解消できていないようです。

STRYD Footpath : 3D

3D空間でグリグリやってフットパス（足の軌跡）を見てみると、2週間前に比べてフットパス（足の軌跡）全体がひと回り大きくなっていることは確かですが、まだまだ右足（青い実線）の可動域の改善が必要なことも確か。まぁ、できることをコツコツと。

トレーニングで良かったところ

・ランニングの設定時間はまったく物足りないくらい（の感覚）で終えた
・一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（かなりリラックスした状態で）走ることができた
・とくにがんばってないのに、ラストの5分くらいはケイデンスはそのまま、ストライド長だけが伸び、サブ3ペースくらいまでは自然とスピード（ペース）が上がっていた
・ランニング終了時も当然かなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は0時間 → 19時間（+19時間）

トレーニングで改善すべきところ

・がんばる時はしっかりと走り、それ以外では軽めにするなど、バランスを取りながらトレーニングを粛々と継続する
・引き続き、減量計画を継続し現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったので体調管理には十分注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎには気を付ける（逆に、食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　35:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、日曜日の5kmタイムトライアルに向けた準備をすること

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