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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 81/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/21 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース）　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ　← イマココ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　木　ベース 39:00 @ 5:00/km or 152bpm
　金　休息日
　土　長距離走 1:20:00 @ 5:00/km or 152bpm
　日　ベース 42:00 @ 5:00/km or 152bpm
　月　ベース 42:00 @ 5:00/km or 152bpm
　火　閾値 54:00 （4x7:00 @ 4:00/km or 182bpm)
　水　ベース 39:00 @ 5:00/km or 152bpm

今朝のコンディションは以下の通り。

睡眠時間が評価されたようで、珍しく睡眠スコアが「良い」に。睡眠の質にはまだ課題があるようです。改善傾向ではあるものの、奥が深い。

ひとまずは「木曜日疲れピーク説」対策がうまくいったので、今週末の「長距離走」のトレーニング効果も期待できる状態です。

今日のトレーニング

今日は

「ベース 39:00 @ 5:00/km or 152bpm」

で、今朝は曇りで、湿度がやや高く、風が吹いているもののやや蒸し暑い感じで、公園についてから スティーブ・パラディノ氏が推奨する「ラン前のドリル」を行い、昨日は走りやすい気候で速く走りすぎて「テンポ」判定だったので、今朝はトレーニング負荷のバランスを取るべく、心拍数を時折確認しながら、きっちり「ベース」狙いで軽めに。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースのペース分析とスプリット

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベースのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

達成スコアは「良い（97%）」、トレーニング効果は「ベース」、回復は22時間、気温が高くなかったので暑熱適応がさらに後退。

今朝はトレーニング効果をきっちり「ベース」に抑えたので、回復時間も短め。Garmin の最大心拍数の設定を調整して固定（自動調整をオフ）にしていますが、目標心拍数は 154 → 152bpm と微調整されていました（謎）。

ランニング終了後は、自宅でシャワーを浴びたあと、リカバリープロテインを摂取して スティーブ・パラディノ氏が推奨する「ラン後のプランクとモビリティワーク（ストレッチ）」 を行いました。

トレーニングで良かったところ

・今日も達成スコアはかなり高めで「良い」という評価だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・スタミナにはかなり余裕があった（アタリマエ）
・気持ち良く走り、物足りない感じでワークアウトが終了した
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
・「ベース」の目標心拍数付近をキープすることができた
・かなりゆっくり走ってるつもりだったけど、意外と速かった
・今朝のワークアウト終了時に

　「おつかれさまでした！
　　明日はしっかりと休養またはリカバリーするようにしてください！」

という画面が表示されて、無事にひと区切りついた感覚と、週末の「長距離走」に備えよう…という気持ちになった（モチベーションが上がった？）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい

明日の行動目標

「休息日」

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