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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 321/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。

東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ ← イマココ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/15（月） 休養
☑ 1/16（火） インターバル
☑ 1/17 （水） イージーラン
☑ 1/18 （木） テンポ
☑ 1/19 （金） イージーラン → ウィンドスプリント
☑ 1/20 （土） ウィンドスプリント → ロングラン
□ 1/21 （日） ロングラン → 休養 または イージーラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、今週は10週目。フルマラソンのレースに例えると「ハーフ地点は通過、30km地点手前の25km地点くらい」の感覚。

69日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　50:00」

でしたが、日曜日の予定だった「ロング走」でエントリーできる大会がなかったのと、悪天候が予想されていたため、急遽、河川敷の大会（30kmの部）にエントリー。

今日のお題は、

「ロング走 + マラソンパワーテンポ　2:30:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ

ロングランの日だけはワークアウトの構成が、

・ランニング

のみとなります（前後にドリルやストレッチ、その他の各種補強トレーニング等は行いません）。

結果

今朝は5時に起床、レースの時間帯は天気予報では曇りのち雨で、気温5-7℃、湿度は63-73%、風速2m/s。今週末は多摩川河川敷（東京都府中市）まで車で移動。

日差しがなく、河川敷独特の風があって、体感でかなり寒い（手や顔がかじかむ）感じ。なんとなくもうすぐ雨も降ってきそうな曇（実際、降ってきた）。

今週のロング走ワークアウトで指定されている持続時間（2時間40分）はややオーバーしてしまいそうですが、ビルドフェーズなので全体的に少し真面目に走るという前提で、今日は以下のようにアレンジ。

・ウォームアップ　10:00 @5:16/km （191W）
--- ここからレース
・イージーラン　22.0km @5:01/km （200W）
・マラソンパワーテンポ　8.0km @4:33/km （219W）
--- ここまでレース
・クールダウン　10:00 @5:16/km （191W）
　合計　30km @4:54/km （予想タイム 2:26:46）
　　　　+ウォームアップ、クールダウン各10分程度（適当に）

「まぁ、ウォームアップやクールダウンを入れれば、2時間40分以上はかかりそうだな…」

とざっくりとした目途を立ててスタート。

給水や補給の練習をきちんと行うことが目的なので、今週も「アミノサウルス ジェル」。具体的な補給計画としては、

・スタート前 「アミノサウルス ジェル01（マンゴー味）」
・10km地点 「アミノサウルス ジェル02（レモン味）」
・20km地点 「アミノサウルス ジェル01（マンゴー味）」

としました。

結果から言うと、今週は序盤から「ツッコミすぎ」、とくにキツくなかったのでそのままキープしてラストはそこから上げていこう！などと夢を見ていましたが、ちょうど終盤のビルドアップ区間に入る前くらいに雨が降ってきて（そもそも風もあった）、低体温症っぽくなっていたのかうまく動けなくなり、とりあえず、止まるとヤバそうだったので、そのままクールダウンっぽくジョグを継続してゴール。

差し込み痛（横脇腹痛）は22km前後で少し出そうな雰囲気がありましたが、パワー出力を少し落とすことでほとんど収まり、その後も少し痛みはあるものの走行不能になるほどぶり返したりすることもなかったので、まぁ、問題なくコントロールできた感じ。序盤ツッコミすぎた割には軽症。

レース展開としては、ずっと3位をキープ（ほぼ単独走）で、終盤で雨が降ってきてからペースを落として巡航していたらラストの1kmくらいでサッと抜かされて、4位でゴール（本来ロングジョグみたいな練習をすべき日だったので無理に追いかけず）。ここだけの話ですが、雨が降る前で風がないコンディションだと、いわゆる「マラソン日和」だったので、途中 3:30/km くらいで走ってみたりしてました（笑）。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 1×8.0km MP Tempo」 のスプリットテーブル （ワークアウト）

今週は、レース前に「ウォームアップ10分（いろいろあって実際は9分だけ）」＋「イージーラン 22km」＋「マラソンパワーテンポ 8km」＋レース後に「クールダウン10分」としました。

数値で見てみると、

STRYD 「Long Run + 1×8.0.km MP Tempo」 のスプリットテーブル （マニュアル）

さらに細かく1kmごとのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 1×8.0.km MP Tempo」 のスプリットテーブル （ディスタンス）

Strava の GAP（平地換算ペースの）細かいデータだとこんな感じ。

Strava 「Long Run + 1×8.0km MP Tempo」 のペース分析とスプリット

序盤から突っ込んでしまいましたが、天候コンディション的にそんなにキツくなかったので、そのまま巡航、ラスト8kmでイケそうだったらビルドアップ（3:45～3:55/kmで8kmも走れるかなぁ…）などと考えながらのランニング。

結果的に、パワー出力（ペース）を上げるラスト8km手前で雨が降ってきて、身体が冷えて（路面が濡れてたせいかふくらはぎが張ってきて？）うまく動けなくなってしまいましたが、もし雨が降ってこなければ少し上げられたかな…という感覚はあったので、本番（東京マラソン2024）ではがんばりたいと思います。

今週もスタートで気が付いたら 3:35/km くらいで入ってしまったので、徐々に軌道修正して、キロ4分～サブ3ペースくらいで巡航。

スタートダッシュで 3:35/km

序盤のなんでもない区間で、時々 3:36/km になってたりしてました。

時々 3:36/km とかに（なんとなくちょっと試してた？） 

一応、Garmin でパワーだけじゃなく、リアルタイムのペースを表示させているので、速すぎるかなと思った場合は、パワーを落としたりしてますが、

「なんだか身体がもっとずっと速いスピードで走りたがってるな…」

などと感じつつ、今週もかなりセーブして（先週よりは自然に）走る感じでした。雨が降ってくるまでは（風がなかったり、追い風だったりする時は）すごく走りやすい気候でした。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ロング走＋マラソンパワーテンポ」のエネルギーコスト（c : kJ/kg/km）とランニングエコノミー（RE : ml O₂/kg/km）を計算して、これまでの同じワークアウトと一緒にまとめてみると、

ロングラン＋マラソンパワーテンポのエネルギーコストとランニングエコノミー

比較的アップダウンがあるコースで終盤は風が吹いているだけでなく、雨まで降ってきたからか、22kmまでは気持ちよく走れたかなぁ…と思っていたものの、数値としては先週よりほんの少し改善。標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）よりいい数値で走れる確率は 43% に低下。スピード（ペース）は正直どうでもいいんですが、もっと「楽に速く走る」必要はありそうです。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）の投入によって計測できるようになった STRYD Footpath（ストライドによる足の軌道）ですが、異なるワークアウトと比較できるので、さっそく今週のロング走（30km走）と前回（先週）のロング走（30km走）を比較。

STRYD Footpath による今週（実線）と先週（点線）の足の軌道の比較（上面図）

接地時の足の位置を少し重心に近づけること、遊脚時の軌道を後ろに伸ばすことができていましたが、左右差は少し大きくなっている感じでした。右足（青い実線）をもっと重心よりに接地して、しっかりと蹴る（腰を前に出す）ことができれば、かなり変わりそう。

STRYD Footpath による今週（実線）と先週（点線）の足の軌道の比較（側面図）

横から見ると、全体的にフットパス（足の軌道）が大きくなってはいるものの、身体のねじれ（？）によるものなのか、右足と左足のフットパス（足の軌道）の位置がねじれたような状態になっています。完全に左右対称の状態にするのは難しいことなのかもしれませんが、もう少し意識して直していきたいと思います。

STRYD Footpath による今週（実線）と先週（点線）の足の軌道の比較（背面図）

後ろから見た場合もフットパス（足の軌道）が大きくなっていて、先週より左右差が解消されるような変化となっていました（意外といい感じ）。

STRYD Footpath による今週（実線）と先週（点線）の足の軌道の比較（3D）

３次元空間でグリグリやっていろんな方向から確認してみましたが、速度帯によってフットパス（足の軌道）は結構変わるんだろうな、と思いました。

いずれにしても、フットパス（足の軌道）の無駄をなくす方向に調整していければ、ランニングパワーを推進方向（進行方向）に集中していくことができるはずなので、引き続き、ランニング以外のセルフケアでもできることをやって、焦らずに日々できることを試行錯誤しながら、少しずつ改善していきたいと思います。

トレーニングで良かったところ

・腹痛対策はもうそんなに意識しなくても大丈夫かな、と思えた
・補給や給水の練習を予定通りしっかり行うことができた
・序盤からやや突っ込んでしまったが、意外と落ちなかった
・今週も「30kmはもう楽勝」と思えたし、最後まで楽しく走り切れた
・Garmin のトレーニング効果の判定では「乳酸閾値」となっていたが、実際そんなにキツくなかった（ジョグに近い感覚で走り続けることができた）
・「やっちゃったかな」と思いきや、意外とリカバリータイムが短かった

トレーニングで改善すべきところ

・休養および栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・かなり寒くなってきているので体調管理に十分注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない、食べなすぎもNG

明日の行動目標

明日のお題は、

「休養」

「休むというトレーニング」だと考えて、しっかりと休んで身体を回復させて、フィットネスの向上を図りたいと思います。

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