東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 13/112
「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。
今週のスケジュール
先週末から通常トレーニングに復帰してみてます。少なくとも今週いっぱいはなるべく軽めのランニングで、がんばりすぎないように気を付けたいと思います。
月 軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA火 クルーズインターバル → ファルトレク
水 普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB木 テンポ走 → プログレッションラン金 休養 + 体幹トレーニング → ヒルリピート
土 ヒルリピート + ウェイトトレーニングC（ウェイトは軽く） → 休養
日 ミディアムロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）
今日のトレーニング
ワークアウト
今日は昨日の練習とスイッチして「休養」。昨夜から妻と飲みに行ったりしつつも、今日はしっかりと休みました。
目的
休養はサボリではなく、習慣的なトレーニングに欠かせない要素。
結果
今日は走らずに休んでいただけですが、CP（クリティカルパワー：走力）が1W（0.5%）上昇しました。
STRYDアプリのアップデート
パワー持続曲線でモデル化された能力とセクション毎のトレーニング分布
今日はSTRYDのスマホ用アプリが微妙にアップデートされていて「PDC（Power Duration Curve ：パワー持続曲線）グラフ」が以下のようなスタイルに変身していました。
上記のPDCのグラフのモデル化された能力（白い線：走力）を見ると、
・1時間半くらいまでの白い線はくっきり描画されている
・それ以降は紫色と水色のグラフしか存在していない
（ロング走の持続時間と強度が足りない？）
ということがわかります。
さらに、その下に新しく追加された「PDCセクションのゲージ」をなんとなく眺めていると、それぞれのセクションのパワーの範囲内で、
・セクション1 低強度に偏っていて練習量も足りない
・セクション2 バランス良く実施されている
・セクション3 中強度と高強度に偏っている
・セクション4 中強度と高強度に偏っている
・セクション5 低強度と中強度に偏っている
といった分布になっていることがグラフィカルに表現されていて、直感的に（なんとなく「ここが足りなそう…」と）わかるようになっています。
デスクトップ向けのウェブサービス Stryd Power Center では、TD（Training Distribution : トレーニング分布）がゲージで示されていて「いまの自分には何が足りないのか」がわかるようになっているだけでなく「どんなトレーニングにフォーカスすればいいか」までわかるようになっているんですが、どうやらそれをスマートフォンで直感的にわかるようにマイナーチェンジした模様で、たしかにわかりやすくてなかなかいい感じなので、それぞれ細かく見ていってみます。
（以下、ざっくり意訳）
セクション1 ホスファゲンシステム
スピードトレーニング
このセクションは最高の筋力が生み出された領域です。非常に短い高強度のスプリントを追加すると、速くて強力（強靭？）な動きを生み出し、加速や最高速を向上させることができます。
*注： これは Stryd Next Gen （次世代 STRYD）で一番よく測定されます。
セクションの詳細
・持続時間 0～10秒
・パワー範囲 362～504W
・これまでのランの数 2
推奨トレーニング
例）200mの休憩を挟んだスプリント50m
貢献したラン（有効だったトレーニング）
・100日目 イージー＋ストライド（18日前）
・101日目 イージー＋ストライド（17日前）
*それぞれ過去のトレーニングにリンク
セクション2 ホスファゲンシステム
スピードトレーニング
このセクションは筋力と無酸素能力を向上させます。これらのスピードセッションは、メンタルタフネスを構築し、レース当日のラストスパートに最後の仕上げを加える役割を担っています。
セクションの詳細
・持続時間 10～90秒
・パワー範囲 240～352W
・これまでのランの数 4
推奨トレーニング
例）1分間走×4本、20秒×4本のほか、
トラックでの300m・200m・100mのスプリント
貢献したラン（有効だったトレーニング）
・テンポラン（88日前）
・多摩川マイクロレース10km（83日前）
・62日目 プログレッシブ・ヒルリピート（56日前）
・100日目 イージー＋ストライド（18日前）
*それぞれ過去のトレーニングにリンク
セクション3 嫌気性解糖システム（無酸素解糖システム）
無酸素トレーニング
このセグメントでは、乳酸閾値の改善のために速筋繊維にストレスを与えることに焦点を当てています。これは、より短いインターバルが無酸素運動能力とVO2maxを改善して酸素の利用を改善する役割を果たす領域です。
セクションの詳細
・持続時間 1分30秒～5分
・パワー範囲 229～240W
・これまでのランの数 3
推奨トレーニング
例）ヒルリピートや 400mリピート
貢献したラン（有効だったトレーニング）
・テンポラン（88日前）
・多摩川マイクロレース10km（83日前）
・「ザ・パーフェクト・アワー」テンポラン（60日前）
*それぞれ過去のトレーニングにリンク
セクション4 有酸素システム
有酸素トレーニング
このセグメントは、持久力筋繊維が乳酸閾値を改善するために燃料として炭水化物を効率的に使用する領域です。閾値ワークアウトとテンポ ランを追加すると、高強度でより長くより強く走る能力が向上します。
セクションの詳細
・持続時間 5分～1時間
・パワー範囲 204～229W
・これまでのランの数 3
推奨トレーニング
例）テンポラン、テンポインターバル、閾値走
貢献したラン（有効だったトレーニング）
・テンポラン（88日前）
・「ザ・パーフェクト・アワー」テンポラン（60日前）
・ハーフマラソン（48日前）
*それぞれ過去のトレーニングにリンク
セクション5 有酸素システム
持久力トレーニング
分類されるランニングがより低いストレスを生み出し、持久力のある筋肉繊維が効率的に脂肪を燃料として利用する領域です。ロングランや閾値ワークアウトなどの持久走（エンデュランスラン）は、疲労抵抗力を向上させるのに役立ちます。
セクションの詳細
・持続時間 1時間以上
・パワー範囲 118～204W
・これまでのランの数 4
推奨トレーニング
例）ロングラン、アップテンポラン
貢献したラン（有効だったトレーニング）
・キーマラソンプログレッション（70日前）
・キーマラソンプログレッション（55日前）
・ハーフマラソン（48日前）
・マラソンレースペーシング（13日前、つくばマラソン）
*それぞれ過去のトレーニングにリンク
といった感じでした。
セクションごとの「持続時間」や「パワー範囲」が明確になっていることのほか、これまでどんな練習をしていたかを確認して、各セクションごとに強度を微調整する（そのセクションの中で、低・中・高強度のトレーニング分布のバランスを取る）ことができるようになっていました。
課題
上記の各セクションごとに以下のような微調整が必要なようです。
・高強度のスプリントの練習を増やす
・低強度のインターバルの練習を増やす
・低強度の閾値走の練習を増やす
・高強度のロング走の練習を増やす
要検討と、ワークアウトライブラリを使った具体化。
ターゲットパワーとタイム予測
東京マラソン2021を走っていて新コースのGPXデータが手元にあるので、ちょっと気が早いかもしれませんが、ターゲットパワーとタイム予測を定点観測していこうと思います。
東京マラソン2023をターゲットレースとし、「コースデータ（高低差、標高）」「気象データ（気温・湿度）」を設定して計算されたターゲットパワーを把握して、それを意識したトレーニングを行っていきます。
（YouTubeの公式動画でそう説明していたので、素直にそうしてみますw）
気象条件（過去の平均気温・湿度を仮設定）
気温 8℃、湿度 30％
ターゲットパワー
201W +/- 4W （197～205W）
予想タイム範囲
3:08:56 +/- 0:04:00 （3:04:56～3:12:56）