東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 229/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
東京レガシーハーフマラソンまでの期分け
STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。
9/16 - 9/19 ベースフェーズ9/20 -10/10 ピークフェーズ
10/11-10/19 テーパーフェーズ いまここ
10/20 レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27 リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
☑ 10/14（月） リカバリー☑ 10/15（火） テンポ☑ 10/16（水） リカバリー
☑ 10/17（木） リカバリー
☑ 10/18（金） 休息日
□ 10/19（土） ベース
□ 10/20（日） レース（東京レガシーハーフマラソン）
今日のトレーニング
今日のお題は
「休息日」
昨日のワークアウト終了時にGarmin先生から「しっかり休め！（意訳）」みたいなメッセージが画面に表示されていたので、しっかりと休養。
明日の行動目標
明日は
「ベース」
軽めのランニングをしたのち、箱根駅伝予選会をテレビで観てから、新国立競技場に向かい、アスリートビブス（ゼッケン）を受け取ったのち、隣接するホテルで早めに就寝したいと思います。
レース戦略の検討
レースが近いのである程度 真面目にレース当日の戦略を考えてみたいと思います。「サブ〇〇で走る！」といった主観的な目標（希望や願望）ではなく、現時点での客観的なデータで「東京レガシーハーフマラソン2024」をどのくらいで走れそうか（もしくは走るべきか）を見極め、今シーズンの本命レースである「東京マラソン2025」のトレーニングにつなげていくことが目的です。
Garmin の予想タイム（理論値）
現時点での、コースデータ（高低差）や気温・湿度を設定しないレースの予測（理論値）は、
推定時間： 1:24:40
推定ペース： 4:01/km
ちなみに昨年の同時期（一年前）は、
推定時間： 1:29:13
推定ペース： 4:14/km
となっていて、さらに一昨年の同時期（2年前）を見てみると、
推定時間： 1:19:04
推定ペース： 3:45/km
まとめると、
2024年10月 1:24:40 （4:01/km）
2023年10月 1:29:40 （4:14/km）
2022年10月 1:19:04 （3:45/km） ←この年ハーフの自己ベストを更新
といった感じになっていました。
こうして比べてみると、同じような練習をしていても同じ時期の仕上がりが結構違うようです。ちなみにトレーニングのメソッドは以下のようになっています（微妙に内容が違っています）。
2024年 パラディノコーチのSTRYD マラソントレーニング Lv 4
+ Garmin のおすすめワークアウト（期間に合わせて自動生成）
2023年 パラディノコーチのSTRYD マラソントレーニング Lv 4
2022年 ラドクリフのハーフマラソントレーニングをパワーベースに変換
同時期の仕上がりで見ると、自分の場合はポーラ・ラドクリフ女史のトレーニングメソッドをパワーベースに変換して実施するのが一番良いようです。
（各種トレーニングに対する身体の反応は人によって異なるので参考まで）
いずれにしても、現時点では
「平均 キロ4分（4:00/km）前後でハーフを走り切れるかどうか」
というくらいのフィットネスにはなってきているようです。
コースデータと気象条件が適用された Garmin の予想タイム
Garmin のモデルによってはデスクトップ版の Connect Garmin で「コース」というランニングコースのGPXデータを使うことができる機能が使えて、マラソン大会のコースやトレイルレースのコースのデータを Gamin（時計本体） に読み込んでナビゲーションとして使ったりすることができます。
また、「カレンダー」に「レースイベント」として出場する大会のデータを設定しておくことで、レース日の日時を設定することによって、コースの高低差だけでなく、気温や湿度を反映させた（前述の「予想タイム」より比較的精度の高い）予想タイムを計算する機能があるので設定していますが、一昨日のワークアウト終了後に、シドニーマラソン以降では最速の予想タイムが表示されました。
Garminのカレンダーにレースイベントとして登録した「東京レガシーハーフマラソン」の予想タイム(コースの高度差と当日の現地の気象情報を適用したデータ)。
— Shoji Watabe / 渡部昇治 (@DGSLCEO) October 15, 2024
ずいぶん早い予想タイムになったなぁ…思うタイミングでメッセージも変化。
「あなたならできる！」
とかいう無茶振りをいただきましたw pic.twitter.com/ILmylXGfGU
この予想タイムを利用すると、さらにデスクトップ版の Connect Garmin で「PacePro」というレース戦略を立案することができるので、Connect Garmin 上で公開されている「東京レガシーハーフマラソン」の（公式のものと思われる？）コースデータを検索し、上記の予想タイム 1:24:33 を設定することで、様々な条件を（たとえば、ネガティブスプリット・イーブンペース・ポジティブスプリット、上りでがんばるのかそうでないのか、スプリットは距離で分割するのか高度差で分割するのかなどを細かく）設定してペース配分を計算することができたりします。
今朝はGarmin先生から
— Shoji Watabe / 渡部昇治 (@DGSLCEO) October 16, 2024
「（東京レガシーハーフマラソンの）予想タイムは 1:24:33、あなたならできる！」
というお告げをいただいたので、参考までに Connect Garmin の「コース」から公式のコースデータを検索、予想タイムをお告げの通りに設定して、基本的なPacePro戦略を見せてもらった。ふ～ん... pic.twitter.com/ngUZeXLaos
上記で作成した基本的な「PacePro戦略」は下記のとおり。
東京レガシーハーフマラソンは序盤と終盤のアップダウンが特徴の高速コースなので「高度ベースのスプリット」とすると、上りは 4:03～4:07/km、下りでは 3:55～3:59/km で走る作戦となっています。ちなみに「高度ベースのスプリット」を「増やす」にすると、より細かくペースの範囲が計算されます（あまり細かくてもその通りに走るのは難しいのであくまでもスピード帯を把握する目的で使用するのがいいと思います）。
さらに、東京レガシーハーフマラソンの場合、最初と最後のアップダウン区間 1.7kmを除いて「ペース戦略」は下り基調を活かした「ポジティブスプリット」が良さそうだし、「上り坂の運動量」はこれまでどういうトレーニングを行ってきたか（坂道対策をしてきたかどうか）によって「イージー」か「ハード」を選ぶことになると思います（限界パワー出力の持続時間の観点から考えると、ペース換算では「イージー」となるような設定にしておく方がレースでは最後の最後まで粘ることができると思います）。
STRYD のゴールタイム見積もり（理論値）
パワーベースだと、直近のトレーニング履歴によると、ハーフマラソンは理論的には以下のゴールタイムの予測となっています。
ゴールタイム予測： 1:16:03 +/- 0:02:00 (Avg 3:36、3:31～3:42/km)
ターゲットパワー： 280 +/- 6W
市民ランナー（54歳）としては、ちょっと信じられないようなタイムが「達成できそうなゴールタイムの見積もり」として表示されています（汗）。
（そんな練習はまったくしてないw）
コースデータと気象条件を適用した STRYD のゴールタイム見積
そこでコースデータを適用して、天気予報の当日の現地の気温や湿度のデータを設定してみると、
昨年の走行データをアップロードしているので、かなり精度は高いと思いますが、こちらもなかなか早い（と反射的に思ってしまう）タイムが表示されています。
でも結局、一昨年の東京レガシーハーフマラソンのタイムもこのゴールタイム予測の範囲に収まっていたので、信ぴょう性はあるのかなぁ…
ゴールタイム予測： 1:19:29 +/- 0:02:00 (Avg 3:46、3:40～3:52/km)
ターゲットパワー： 278 +/- 6W
まぁ、こんなに速く走る練習をしていないことだけは確か（笑）。
レース戦略のまとめ
…といった感じで、ある程度 参考にできそうな予想タイムをひと通り確認したので、ざっくりと目標を立てると、
目標A 1:25:00以内
目標B 1:20:00以内
目標C 完走（天候や体調が悪い等のトラブルがなければ 1:35:00 以内）
といったところかなぁ…
実際にどんなものなのか、ざっくり「目標Ａ」「目標Ｂ」を計算しておくと
目標A 1:25:00 以内の場合（目安）
ターゲットパワーは、
目標B 1:20:00 以内の場合（目安）
ターゲットパワーは、
まぁ、目標A で走るにしても（スタートの成り行きとかで）目標B で走ることになっちゃったとしても、ちょうど公式のペーサーがいるタイムの区切りだし、レース当日は限界ギリギリのスピードを楽しみながら走ろうっとw
" がんばります！"
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