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東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 55/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

なぜか「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー） → 休養
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　ロングラン（オフロード）

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、

「エンデュランス（有酸素ラン）」

ワークアウトの説明
イージーランは、トレーニング強度と回復のバランスをとる上で重要な部分です。このランニングの目標は、Stryd Auto-Calculated Critical Powerの75〜80％です。規定の範囲の下限から始めて、ランニングの終わりまでに規定の範囲の上限近くまで進むことをお勧めします。規定の範囲を超えることは今のところ簡単に感じるかもしれませんが、イージーランの目的は、余計な疲労を蓄積させずに回復を促進するのを忘れないことが重要です。

STRYDの ワークアウトの説明

ワークアウトの結果

自宅で自家製ビーツジュースを飲んで、新型の呼吸筋トレーニング、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は曇りで、公園到着時の気温は6時台で25℃前後、湿度はかなり高めでしたが、昨日に続いて今日もまあまあ走りやすそう。一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -6W の下方修正。

今朝は ケイデンス（ピッチ）180spm のプレイリストを聞きながら、ケイデンス（ピッチ）を上げすぎないようにやや抑えて走りました。


ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

今朝はパワー出力ではなくランニングフォームの修正をしながら主観強度（RPE）で走ってみましたが、「イエロー（黄色）」のゲージ。そんなにがんばってない（ちょい真面目に走ってる時のジョグくらいの）感じで走っているのに、ちょっとがんばりすぎという判定w　いや、単なるジョグだしw

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

ワークアウト全体の平均は

パワー　185Ｗ
ペース　4:44/km
ケイデンス（ピッチ）　183spm
心拍数　161bpm
接地時間（GCT）　202ms
脚のバネ剛性（LSS）　10.0 kN/m
風による空気抵抗（Air Power）　1%

となっていて、わりか風が吹いている中で、やや速めのペースでも、そんなに心拍数は上がっていませんでした。接地時間（GCT）がほんの少し長め。

1kmごとに見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

ワークアウト中での範囲は

パワー　168～196Ｗ
ペース　4:27～5:23/km
ケイデンス（ピッチ）　179～187spm
心拍数　137～169bpm
フォームのぶれ（Form Power） 50～55W
ランニングの効率（FPR） 0.27～0.30
接地時間（GCT）　191～217ms
脚のバネ剛性（LSS）　9.5～10.3 kN/m
上下動（VO）　6.67～7.79cm
風による空気抵抗（Air Power）　1～2%

となっていて、細かく見ていくと

・序盤でやや上下動が大きい

といったことがわかります。

ケイデンス（ピッチ）が徐々に増やしてみたということもあるかと思いますが、終盤ちょっと脚に「疲れ」を感じたので、もしかしたら、序盤の上下動の大きさが原因かもしれません。ラスト10分くらいは意図的にかなりゆっくりとクールダウンを（自然と）行いました。

課題

引き続き、

・ドリルや補強トレ、呼吸トレを継続する
・音楽を使って少ないケイデンスで（楽に）走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や接地位置を調整し、パワー出力を自然に上げる

といったことを継続していきたいと思います。

また、ここのところの暑さのせいか、STRYD の CP（クリティカル・パワー）がかなり下がってしまってトレーニングの強度（パワー出力の範囲）が明らかにずれている感じなので、しばらく主観強度（RPE）のほか、ペースや心拍数もなんとなく確認しながら、トレーニングしていきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は25℃、湿度89%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、

STRYD PowerCenter の Race Calculator

ターゲットパワー　
193 ± 4W （189～197W）
予想タイム　　　　
45:03 ± 0:54 （44:09～45:57）

という感じで、昨日に比べて、ターゲットパワーが1W上昇、予想タイムもさらに1分ほど早くなっていました。今日の暑さ（体感温度25℃）だと45分は切れるかな、という判定。

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