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東京マラソン2024への道 [パワトレ メンテナンス Lv.4 編] 243/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD マラソントレーニング」に向けた準備期間として、先週から 3週間の「STRYD メンテナンスプラン」が進行中。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ ← イマココ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

とくに「ピーキング」については、東京レガシーハーフマラソンまでのトレーニングの反省点を踏まえて、きちんと改善しようと思います。

今週のスケジュール

先週から東京マラソン2024に向けた3週間の「メンテナンスプラン」が進行中で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/30（月） 休養
☑ 10/31（火） ファルトレク
☑ 11/1 （水） イージーラン
☑ 11/2 （木） インターバルワークアウト（閾値超）
☑ 11/3 （金） イージーラン
□ 11/4 （土） ウィンドスプリント
□ 11/5 （日） ロング走＋2×ハーフマラソンパワーテンポ

今日のトレーニング

今日からスティーブ・パラディノコーチ監修による3週間の「STRYD メンテンスプラン」、12日目の今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

指定されているワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今日は出かける予定があって 4時半頃に起床。天気予報は晴れで気温11℃、湿度86%。風速1m/s。風が吹くと体感温度は10℃前後になりそうなので、今季初の長袖Ｔシャツを投入。いつもの公園に向かい、今週からやり方を見直したラン前の「ドリル」をしっかりこなして、長いアップダウンで構成された公園の外周の約3kmの歩道・自転車道に移動して、早々にランニングを開始。

今朝も一昨日と同様に、軽めに。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Easy Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

STRYD Workout App の気温・湿度に合わせたパワー補正を使って、やや上方修正され（設定なしの場合より少し設定範囲が高めになっ）たパワー範囲で淡々と軽めのランニング。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Easy Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

ケイデンスを180spm前後でキープしたままひたすら一定のリズムで。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Easy Aerobic / Recovery Run」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とスプリット

終盤やや心拍数が高い感じではありますが、全体としてはかなり余裕のある（まだまだ走れるし、まったく物足りない）状態のまま、ランニングのお題が終了。自宅に戻ってから「ストレッチ」を実施。

先週、今週とまったく同じイージーランだったので、ウェアやシューズもほぼ同じ（寒さ対策でタンクトップをロングTシャツに変更してランニンググローブを装着した程度）にして、エネルギー消費量（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して比較してみました。

先週
c = 1.03 kJ/kg/km
RE = 210.4 ml O₂/kg/km

今週
c = 1.06 kJ/kg/km
RE = 216.5 ml O₂/kg/km

ラストで少し上げすぎてしまったせいか、ランニングの効率としてはイマイチ（やや後退）。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・そんなにがんばって走ってないのに終盤やたらとスピードが出てた
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 0時間 → 21時間（+21時間）
・ランニング中もランニング終了時もかなり（スタミナの？）余裕があった

トレーニングで改善すべきところ

・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったので体調管理に注意する
・気温10℃以下の日等は、必要に応じてランニンググローブ等を投入する

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージーラン＋ウィンドスプリント 40:00」

ランニングの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、翌日のワークアウトに向けた準備をすること


※これから妻と小旅行に出かけるため、note の更新が少しずれ込むかもしれません。

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