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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 96/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走 → 赤羽トライアル 30kmの部
月　軽いまたは普通のランニング → 休養 + ウェイトトレーニングA（軽く）
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + 体幹トレーニング
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・休養（ランオフ）
・体幹トレーニング
・整体（差し込み痛対策の施術、2回目）
・呼吸筋トレーニング

今日のラドクリフ女史のお題は、

「休養 + 体幹トレーニング」

で、今週もGarminの今日のおすすめワークアウトととも完全にシンクロ。

差し込み痛（ランニング中の腹痛）対策 II

先週から以下の「差し込み痛（ランニング中の腹痛）」対策に取り組んでいて、

・エアポッドなしのシューズ（ヴェイパーフライ2）に変更する
・ストライドからピッチ気味に走法に変更して上下動を減らす
・スポーツベルト（腰のサポート機能を持つポーチ）を使ってみる
・「差し込み痛（ランニング中の腹痛）」対策が得意そうな人のところで施術を受ける
　→ 呼吸方法の動作の修正とそのエクササイズを2種類
　　＋マッサージボールを使った腹筋のセルフマッサージ

先週の日曜日に30kmレースに出てみたところ、以前は右脇腹が痛くなるとみぞうちから左脇腹まで（要は、お腹全体が痙攣したような状態になって）停止してストレッチしたり、DNF（レースを棄権）したりしていましたが、「差し込み痛（ランニング中の腹痛）」がコントロールできるくらいの痛みに落ち着いてきて、少しペースを落とせばやり過ごせるようになり、レース中に再びペースを上げたりすることができるようになりました。

少し実用性に難があった「スポーツベルト」以外は継続中で、今週は「差し込み痛（ランニング中の腹痛）」対策の施術の 2回目。

前回の施術以降「うまく動いていなかった歯車がゆっくりと回り始めている」ような感覚があり、今週はインターバルやテンポ走はもちろん有酸素ラン（ジョグ）も、なんだかいい調子（言語化するのが難しい部分ですが）。身体、とくにお腹周りが急に絞れてきて、下半身の重さや痛みがなくなり、新陳代謝が上がっている（軽く体幹トレーニングや呼吸筋トレーニングをやっただけでもうっすらと汗をかく）ような感じに変化。

今週の施術は

・背面
・前面（主に腹部）
・下半身（大腿四頭筋、ハムストリングス、前脛骨筋ほか）

で、最後に呼吸方法を修正するワークアウトのレクチャーがあって終わり。施術は今週もめちゃくちゃ痛い感じでしたが、先週から今週にかけては好転反応後に明らかに調子が良くなったので、今週から来週にかけての身体の変化に期待。

東京マラソンのアスリートビブスとスタートブロック発表

今日は東京マラソンエントリーセンターからメールで「参加案内」と「アスリートビブス引換証」について案内が届きました。

アスリートビブス

スタートブロックは「C」でした。昨年（前回）は速い人の参加が少なかったからかAブロックスタートでしたが、Cブロックスタートとなると、号砲からスタートゲートを通過するまでのロスタイムは2～3分といったところでしょうか… まぁ、焦らずのんびりスタートできて意外と良さそうですね。

明日の行動目標

　・ファルトレク
　・呼吸筋トレーニング
　・カーボローディング（の練習）


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