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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 090/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025


シドニーマラソン2024までの期分け

個々の練習メニューは現時点での走力（体重とパワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4

Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も、ある程度参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 5/27 （月） 休養
☑ 5/28 （火） 閾値を超えるインターバルワークアウト
☑ 5/29（水） イージーラン
☑ 5/30（木） ハーフマラソンパワーテンポ → 休養
☑ 5/31（金） イージーラン
☑ 6/1 （土） イージーラン＋ウィンドスプリント
□ 6/2 （日） ロングラン

ロングランの日を除いて、基本的にはランニングの前後に様々な補助的トレーニングが設定されていて、テーパーフェーズまで徐々に負荷が上がっていきます（レース前はランで距離を伸ばす方がずっと楽に感じるくらいまで積み上げていきます）。

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージーラン＋ウィンドスプリント　40:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　サイドステップランジ　　　　　3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（ウィンドスプリント）
　1. ウォームアップ　27:00
　2. ラン　00:10 ＠ 400W（266-532W）
　3. リカバー　1:50
　4. リピート　2-3 × 4
　5. クールダウン　5:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　　　　　　 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

と、明日のワークアウトのことを考えてランの強度を下げて行いました。いずれにせよ、イージー（ラン）の日はイージー（全体的に軽め）に。

結果

今朝は6時起床で、ササっと準備して近所の公園へ。

今日は日差しがないせいか、体感で涼しく走りやすい気候でした。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると

STRYD「Day 6 - EZ Aerobic / Recovery Run + Windsprints 」スプリットテーブル（ワークアウト）

となっていて、途中 疾走区間に入る際に、Bluetooth イヤホンから

「ラン 10秒、パワー 400W」

という音声ガイダンスが聞こえてきましたが、

「目標パワーの範囲はたしか 266-532W とかだったよな…」

と思い直して、無理に踏み込んでパワーを上げようとする（力む）のではなく、軽く加速していって高速時でも正しいランニングフォームをキープするようにしてその結果として 266～400W に収まればいっか、とリラックスして軽めにダッシュ。

細かいデータを見てみると、

STRYD「Day 6 - EZ Aerobic / Recovery Run + Windsprints 」スプリットテーブル（マニュアル）

今朝は STRYD のどちらかが未接続の状態になっていたみたいで、左右の各種バランスを計測するランニングダイナミクスのデータが取れていませんでしたが、まぁ、概ね いい感じで走ることができました。

トレーニングで良かったところ

・意図的に力を抜いて走ったことで、疾走区間でも無理することなく、リラックスして（かなり速いスピードで）走り続けることができた
・最初から最後まで心拍数があまり上がらなかった
・五十肩がほぼ治った（左肩の痛みが出ていたエリア全体と小殿筋の辺りへのバンテリンを塗布は継続）

トレーニングで改善すべきところ

・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・左肩のみ若干の違和感が残っているので引き続きケアをしっかり行う

明日の行動目標

明日は久しぶりの

「ロングラン　1:30:00」

STRYD 「Day 7 - Long Run」

ちなみに、Garmin の今日のおすすめワークアウトの各種推奨ペースで走るとすると、

10:00　6:05/km　1.64km（リカバリーランペース）
50:00　5:15/km　9.52km（イージーランペース）
20:00　4:25/km　4.53km（テンポランペース）
10:00　6:05/km　1.64km（リカバリーランペース）
推定走行距離 17.33km（平均ペース 5:12/km）

となっていて、上図の STRYD で指定されたパワー出力範囲の「最下端」「中央値（目標パワー）」「最上端」を STRYD Power Center の Race Calculator を使って（気温・湿度や風の影響を無視して）スピードに変換してみると、

【パワー出力範囲の最下端】
10:00　173W　6:05/km　1.64km
50:00　205W　5:03/km　9.90km
20:00　229W　4:29/km　4.46km
10:00　173W　6:05/km　1.64km
推定走行距離 17.64km（平均ペース 5:06/km）

【ワークアウトの目標パワー】
10:00　194W　5:22/km　  1.86km
50:00　216W　4:47/km　10.45km
20:00　237W　4:19/km　  4.63km
10:00　194W　5:22/km　  1.86km
推定走行距離 18.80km（平均ペース 4:47/km）

【パワー出力範囲の最上端】
10:00　213W　4:51/km　  2.06km
50:00　224W　4:35/km　10.91km
20:00　245W　4:10/km　  4.80km
10:00　213W　1:51/km　  2.06km
推定走行距離 19.83km（平均ペース 4:32/km）

となっています。

まぁ、どれもできなくはない感じではありますが、目標パワー出力範囲の「最下端」～「中央値（目標パワー）」で走れれば、Garmin から見ても「かなりいい感じでトレーニングできている」という判定にはなりそうな感じ …っていうか、そもそもいま 90 分も走れるのかなw


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