【腸活ライフ】超初心者向け★超（腸）入門
こんにちは。
腸活大好きしろくまちゃんです。
おっと、その前に。
なんで腸活に興味を持ったかというと
長女がアトピーになったから。
これはまぎれもなく、私のせいだって思ってます。
でもね、これは、腸活を始めたらささっと改善しちゃったんです。
みんながみんな改善するとは限らないけど、
でも試してみる価値あるので、notoを書いてます。
少なからず、体が悪い方にいかないから。
おっと。本題からズレそうだ。
詳しい自己紹介についてはこちらをどうぞ。
私が、実践した腸活は、麹を使った腸活。
麹には、米麴、豆麹、麦麹があるけど、米麹を愛用してます
そんな私が、米麹についてちょっと語っていきます。
１．米麹とは？
米麹（こめこうじ）は、
蒸したお米に麹菌（こうじきん）を
繁殖させて作られる発酵食品の一種です。
麹菌は微生物の一種で
発酵の過程でお米に含まれる栄養を分解して、
酵素やアミノ酸、ビタミンを豊富に作り出してくれるそうです。
この働きにより、
米麹は昔から調味料や飲み物の原料として使われてきました。
例えば、日本の伝統的な甘酒や味噌、醤油、塩麹などの製品は、
すべて米麹から生まれています。
２．米麹の基本
米麹は
健康や美容に役立つ「発酵食品」として知られています。
日本では古くから
「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒の原料としても親しまれており、
その効果は科学的にも注目されています。
初心者の方でも、米麹を使えば簡単に手作りの甘酒や塩麹を作れるため、最近では家庭での使用が増えています。
３．米麹の効果
米麹には、次のような効果が期待されています。
米麹には食物繊維や酵素が含まれており、腸の動きをサポートして便秘を改善する効果が期待できます。また、腸内環境が整うことで免疫力が高まり、風邪や感染症を予防する力もアップします。
米麹にはビタミンB群が豊富に含まれており、肌のターンオーバー（新陳代謝）を促進します。さらに、アミノ酸や酵素が肌の保湿や弾力を高めるため、ハリやツヤのある肌作りをサポートしてくれます。
米麹を使った甘酒が「飲む点滴」と呼ばれる理由は、エネルギー補給に役立つ成分が豊富だからです。特にブドウ糖やアミノ酸が含まれており、体が疲れたときに素早くエネルギーを補給できます。
米麹に含まれる酵素が食事中の糖分の吸収を緩やかにするため、血糖値の急激な上昇を抑える効果があると言われています。これにより、食後の眠気を予防することも期待できます。
米麹は甘味や旨味を引き出す効果があります。例えば、塩麹を使うと料理の塩味がまろやかになり、肉や魚を柔らかくする作用もあります。家庭料理に使うだけで、簡単にプロのような味を再現できます。
私が使い始めたのは、まぎれもなく「腸内環境を整えること」でした。
４．米麹を使うメリット
米麹はそのままでも使えますし、少しの水や塩を混ぜるだけで甘酒や塩麹などを作れます。手間が少なく、失敗しにくいのが魅力です。
乾燥タイプの米麹は、長期保存が可能です。冷蔵庫や冷凍庫で保存すれば数カ月～1年ほど使えるため、忙しい方でも常備しておけます。
米麹は和食だけでなく、洋食やスイーツ作りにも応用できます。たとえば、米麹を使ったドレッシングやヨーグルトソースなど、アイデア次第で料理の幅が広がります。
5．米麹を始めるために
初心者の方には、最初に乾燥タイプの米麹を試してみるのがおすすめです。これを使えば、甘酒や塩麹を簡単に作れます。米麹を取り入れることで、健康や美容への効果を実感できるだけでなく、日々の食生活がより楽しくなりました。
６．米麹の選び方
米麹は、種類や特徴がさまざまで、選び方次第で用途や仕上がりに大きな違いが出ます。ここでは、初心者でもわかりやすいように、米麹を選ぶ際のポイントを解説します。
１．使い方に合わせて種類を選択しよう
米麹には「生麹」と「乾燥麹」の2種類があります。
それぞれ特徴があるため、用途に応じて選びましょう。
🌸生麹
水分を多く含んでいるため、発酵力が強く、甘酒や塩麹などの手作り調味料に最適です。ただし、要冷蔵で賞味期限が短めなので、すぐに使う場合に向いています。
🌸乾燥麹
水分を取り除いて乾燥させたもの。保存性が高く、冷凍保存で長期間使用可能です。初心者や少しずつ使いたい方にはこちらがおすすめです。
2. 味わいにこだわるなら菌の種類・力価をチェックしよう
麹菌にはさまざまな種類があり、それによって甘味や旨味の強さが変わります。
甘味が強いもの
甘酒やデザート作りに向いています。例えば、甘味を引き出す「白麹菌」が使われたものを選ぶと、仕上がりがまろやかになります。
旨味が強いもの
味噌や醤油麹など、料理の調味料作りにおすすめ。旨味を強調する「黄麹菌」が適しています。
力価（発酵力）をチェック
製品の説明に「発酵力が高い」や「プロ仕様」といった記載があるものは、より短期間で発酵が進むため、効率よく作業できます。
3. 製法を確認。本格派は手作り、安さ重視なら機械生産を選ぼう
米麹の製造方法には、手作りと機械生産の2種類があります。それぞれのメリットを見て、自分に合ったものを選びましょう。
🌸手作り製法
職人が丁寧に作った米麹は、自然な甘味や風味が特徴。品質重視の方におすすめですが、価格はやや高めです。
🌸機械生産
安定した品質で手軽に購入可能です。初めて米麹を使う方や、コスパを重視する方に向いています。
4. 米麹本来の味わいを求めるなら無添加・無農薬がおすすめ
食品添加物が含まれない無添加や、農薬を使わず栽培されたお米を使った米麹は、よりナチュラルな味わいを楽しめます。
🌸無添加のメリット
素材そのものの風味が際立ちます。特に赤ちゃんや小さなお子さんと一緒に食べる場合、安全性の面でも安心です。
🌸無農薬のお米を使用したもの
健康志向の方や環境に配慮したい方に最適です。製品に「有機栽培」や「オーガニック」と記載されているものを探しましょう。
初心者の方はまず「乾燥麹」から試してみるのがおすすめです。
自分に合った米麹を見つけ、適切に選べば、健康的で美味しい発酵食品を家庭で簡単に楽しむことができます！
使いやすさは乾燥麹です。いくつか紹介させてください。（PR）
甘酒や塩こうじ、醤油こうじなど幅広く利用できます。
国産米を100%使用しており、分解酵素に優れた麹菌を独自に配合しているそうです。
農薬・化学肥料を使っていない国産米だけを使用したこだわりの乾燥麹。
秋田産の「あめこうじ」を使用した乾燥麹
7．米麹の保存方法は？賞味期限はどれくらい？
米麹は、保存方法をしっかり守ることで、その品質を長く保つことができます。ここでは、米麹の保存方法と賞味期限について詳しく解説します。
米麹の保存方法は、製品の種類や状態に応じて異なります。
主に「乾燥麹」と「生麹」の2つに分けて保存方法を見ていきましょう。
違いなども含めて、「乾燥麹」と「生麹」を選んでいくのもいいですね。
1. 乾燥米麹の保存方法
乾燥米麹は水分が少なく、長期間保存が可能です。保存方法をしっかり守れば、数ヶ月から1年程度の期間で使用できます。
常温保存
開封していない乾燥米麹は、常温で保存可能です。直射日光を避け、湿気の少ない涼しい場所に保管しましょう。保存場所としては、食品棚や冷暗所が適しています。
開封後の保存
開封後は、袋に入れたままだと湿気が入ることがあるため、密封できる容器に移し替え、冷蔵庫で保存するのがベストです。湿気が入らないように、乾燥剤を一緒に入れるとさらに良いでしょう。
冷凍保存
さらに長期保存したい場合は、冷凍庫で保存できます。冷凍した場合でも、解凍せずにそのまま使えるので便利です。冷凍庫に入れる前に小分けにしておくと、使いたい分だけ取り出せて便利です。
2. 生米麹の保存方法
生米麹は水分を多く含んでいるため、乾燥米麹に比べて保存が難しくなります。開封後はなるべく早めに使い切るようにしましょう。
❔冷蔵保存
生麹は必ず冷蔵庫で保存しましょう。湿度が高い場所や温度の高い場所に置くと、発酵が進んで品質が落ちてしまうため注意が必要です。開封後は、袋をしっかり閉じ、密封容器に移して保存することをおすすめします。
❔冷凍保存
生麹も冷凍保存できます。冷凍することで、数ヶ月間保存が可能です。使用する際には、解凍せずにそのまま使うこともできますし、解凍後に使うこともできます。冷凍保存する場合は、小分けにしておくと便利です。
米麹の賞味期限は、製品の種類や保存状態によって異なりますが、一般的には以下の目安があります。
❔乾燥米麹
開封していない状態であれば、賞味期限はおおよそ1年程度です。開封後は、湿気や高温を避けて保存し、3ヶ月以内に使い切ると良いでしょう。冷蔵庫で保存すれば、さらに長持ちします。
❔生米麹
生麹は通常、製造日から約1週間～2週間程度が賞味期限の目安です。冷蔵庫で保存すれば、その期間を過ぎても使えますが、できるだけ早めに消費することが推奨されます。冷凍すれば、数ヶ月間保存することができます。
❔米麹の見た目や香りで確認
保存している米麹が長期間経過した場合、見た目や香りで品質を確認することが重要です。米麹が湿気を吸ってしまうとカビが生えることがあるため、以下の点を確認してください。
❔色が変わっていないか
乾燥米麹は白っぽい色が特徴ですが、変色している場合は劣化している可能性があります。
❔香りに異常がないか
新鮮な米麹は、甘くてほのかに麹菌の香りがありますが、異臭やカビ臭がする場合は使わない方が良いでしょう。
❔カビが生えていないか
湿気が多い場所に保管していると、カビが生えることがあります。カビを見つけた場合は、使用せず、廃棄することをおすすめします。
８．ドリンク・調味料を作ってみよう！米麹の定番レシピは？
米麹は、発酵食品の元となる材料で、
さまざまなドリンクや調味料を家庭で手軽に作ることができます。
ここでは、米麹を使った定番のレシピをいくつかご紹介します。
忙しいママでも簡単に作れるので、ぜひチャレンジしてみてください。
1. 甘酒（米麹で作る甘酒）
甘酒は、米麹とご飯を使って作る、優しい甘みが特徴の発酵飲料です。市販の甘酒と違って、添加物なしで作れるので、安心して子供にも飲ませることができます。
材料
米麹（乾燥米麹または生麹） 100g
ご飯（白ご飯または玄米） 1合
水 500ml（調整可能）
作り方
1. 米麹を30分ほど水でふやかします。
2. ご飯を炊き、温かい状態で用意します（炊き立てが理想）。
3. 鍋に水を入れ、温度が40～50℃くらいになったら、ふやかした米麹を加えます。
4. ご飯を加えて混ぜ、40℃前後を保ちながら、1～2時間発酵させます。途中でかき混ぜて、温度が下がらないように調整しましょう。
5. 甘酒の完成。お好みで塩を少し加えて味を調整します。
ポイント
発酵の時間を長くするほど、甘みが強くなります。短時間で作る場合は、少し甘さが控えめになります。
2. 塩麹（万能調味料）
塩麹は、米麹と塩を使った発酵調味料で、肉や魚、野菜の下ごしらえに使うことで、旨味を引き出します。家庭料理の味をぐっと引き立ててくれるので、常備しておくと便利です。
材料
米麹（乾燥米麹または生麹） 100g
塩 40g
水 200ml
作り方
1. 米麹をよくほぐし、ボウルに入れます。
2. 塩を加え、よく混ぜます。
3. 水を少しずつ加えながら、粘りが出るまで混ぜます。
4. 密封できる容器に入れ、常温で1～2日間発酵させます。1日ごとに混ぜて、均一に発酵するようにしましょう。
ポイント
発酵が進むと、麹の甘みと旨味が増します。発酵具合を見ながら、冷蔵庫で保存し、長期間使うことができます。
3. 醤油麹（肉や野菜にぴったりの調味料）
醤油麹は、醤油と米麹を使って作る発酵調味料で、深い旨味とコクがあります。肉や魚のマリネ、炒め物、ドレッシングなどに使える万能調味料です。
材料
米麹（乾燥米麹または生麹） 100g
醤油 200ml
みりん 50ml（お好みで調整）
作り方
1. 米麹をしっかりほぐし、醤油とみりんを加えます。
2. 混ぜ合わせたら、密封容器に入れて常温で1～2日発酵させます。
3. 発酵が終わったら、冷蔵庫で保存し、使う時に小分けにして使います。
ポイント
醤油麹は、醤油の塩分で発酵が進むため、時間が経つとさらに深い味わいになります。短期間で使用する場合は、1日ほどの発酵時間でも十分美味しくなります。
4. 米麹ドリンク（麹の栄養をそのまま飲む）
米麹をそのままドリンクにすることで、麹の栄養や発酵成分を摂取できます。甘酒とはまた違った味わいを楽しめるドリンクです。
材料
米麹（乾燥米麹または生麹） 50g
水 500ml
作り方
1. 米麹を水でよく洗い、鍋に入れます。
2. 中火で10～15分ほど煮立たせ、しっかりと麹を溶かします。
3. 冷ました後、こし器でこして、できた液体をボトルに移して、冷蔵庫で保存します。
ポイント
米麹の栄養成分をそのまま飲めるため、毎日少しずつ摂取すると体に良い効果が期待できます。
まとめ
米麹は、ドリンクや調味料にして、
日々の食卓に活用することができます。
甘酒や塩麹、醤油麹は、それぞれ異なる発酵プロセスを経て作られるため、味や用途にバリエーションを持たせることができ、料理の幅が広がります。米麹を使ったレシピは忙しくても簡単に作れるので、ぜひ自宅で発酵食品を楽しんでみてください。