さんぽ＋仮眠＋10分休憩＝最強！ リモートの課題をハックしたら「休み方」にたどり着いた話。

どうもこんにちは、スワンです！

近日ウィルス騒動はますます大きくなり、うねりのような不安が世間に蔓延っているような感覚がありますね。

脅しをかけるようなニュースを見れば見るほど怖区なる一方で、日常はあまり代わり映えなくすぎていく。むしろそのチグハグさが少し気持ち悪い、なんて思ってしまうのは私だけでしょうか。

そして世間の流れもあり、もれなく私も自宅勤務（リモート）となりました。そして当たり前と言えば当たり前なのですが、事態も事態なので、全くもって「いえーい！」と声を上げるような軽やかな気持ちはなかったです。

むしろ5日フルリモートという経験は私自身もなかったし、組織としても初めてだったので、どちらかというと「これは、ちゃんとせな」という新しい覚悟みたいな、むしろ重いものを握りしめたような気がしました。

そんな中で、いろんな会社やチームのリモートに関する最適なツールや便利アイテム、コミュニケーションのノウハウがまとまって続々と記事が公開されました。本当にそのスピードと豊富な知見には頭が上がらないし、１つ１つ読み込んで取り入れて、さらにチームでシェアさせてもらったものもたくさんありました。

でも正直わたし自身がこの事態に直面して最も手を焼いたのは固い椅子でも共有ツールでもなく、なんと「自分」だったのです。

ちゃんと起きて、ちゃんと食べて、集中して、休憩して、夜になったら健やかに寝るっていう当たり前のことを、当たり前のように毎日発揮するのがこんなに大変だとは思わなかった。

私はわたしという新しい課題に、真正面からぶつかりました。

でも幸いお出かけも飲み会もみーんなキャンセルしてしまったので、時間だけはたっぷりとありました。じゃあせっかくなので、と言わんばかりに私は「自分がリモートするとどうなるのか」という観察をはじめました。

そんなわたしの１ヶ月に渡る、自分観察と休み方の実験の話。

リモートしてるけどなんか身が入んない、なんとなくこなしてはいるけれどしっくりくるリズムが作れない。そして、やたら疲れる。

そんなモヤモヤを抱えてる誰かの参考になればうれしいです。

家で「オン」になる難しさ。

家で仕事をする、つまり「オン」になるというのは特に意識せずにやろうとするとものすごく難しい。経験者の人からすると「当たり前でしょ！」とひと蹴りされそうですが、改めて篭り続けて実感しました。

例えば妙に家のことや部屋のレイアウトにそわそわしてしまって仕事に集中しきれなかったり、はたまた翌日に集中しすぎてゾーンに入りっぱなしになって今まで感じたことないような疲れが溜まって体調に影響したり。

あと、昼でも夜でも普通に休憩しているだけなのに、ちょっぴりサボっているような謎の罪悪感に苛まれたのは自分でもびっくりしました。

真面目か。

とにかく毎日の落差が激しくて、なかなか収まりどころが見つからないのです。生活はよく「リズム」に例えられるが、まさにいま、リズムを思いっきり外していることを痛感しました。

「会社で仕事をしていた時は、こんなことなかったのにな。」

予想もしていなかった新しい課題に直面して、思わずわたしは頭を抱えました。そして内心、無い物ねだりというのはこういうことか・・・なんて自分で自分に苦笑いしました。

会社通勤とリモートというのはテニスとバトミントンのように、ぱっと見は似ているようでも実態は全く違うスポーツなのかもしれない、と。

リモートの課題を見つける。

課題が出てきたので、改めて「自分」をじっくり観察してみました。とにかく行動をメモり、毎日比較しました。

私は何時に起きて、何分ぐらいで布団から出られるのか。朝昼晩に、どれくらいの量のご飯を食べるのか。集中力が切れやすいのは何時で、逆にゾーンに入るのはいつなのか。何がトリガーになっているのか。

さながらセルフストーカーです。

そして１週間試してみた結果、思ったよりシンプルな行動パターンと課題がわかってきました。

・午前中は集中力が高い
・時折、猛烈に家事がやりたくなる
・午後、不規則に猛烈な眠気がくる
・ゾーンに入りやすいのは17:00~19:00
・だけど全く入らない日もある
・ゾーン状態で作業し続けると反動がすごい
・筋トレ、散歩すると調子が良い
・昼夜問わず、休憩に罪悪感を感じる
・たまに出勤時より疲れる

ざっと、こんな感じ。

日毎に多少の差分はあるものの、総じて「集中力と眠気のコントロールが不安定で、あとなんかすごく気が疲れる。」という不思議な状態にあることがわかりました。なんか、ってなんだ（笑）

そして夜の睡眠時間は大して差がないのに、全然眠くない日もあれば一向に目が冴えない1日があったりする。自分の調子が日毎に、コロコロと目まぐるしく変わっていく。

これ、実はけっこう困るのが「不安定」というところ。

バチバチにキマる日はものすごい作業量をこなすけど、翌日使い物にならなかったり。午後に終わらせようと思っていた作業がいっこうに片付かなかったり、逆に早く片付きすぎちゃったり・・・

こうなると困ったことに、1日の作業見積もりが本当にしにくい。

家という環境に篭りきりになるだけで、自分がこんなに扱いにくくなるなんて・・・と、改めて環境の力というものを実感しました。

３つの「休む」習慣

これらの課題の根っこをまとめていくと、主な課題は以下の３つに集約されました。

①集中力のコントロールができない
②眠気のコントロールができない
③オンとオフの境界線がない

これらを解決するため、ネットやら動画やらから気になるものをいくつか試しました。そして細かい調整を重ねに重ね（大げさ）ようやく自分の毎日をと整える３つの習慣が見つかりました。

それがこちら👇

散歩（30分）

仮眠（15分）

10分休憩法

あ、そうなんです意外性なくてすみません（笑）

でもこれをみんなやってるかって言うと、意外とやってないと思うんですよね。で、どれも目新しいものはないように見えますが、実はそれぞれの行動の「時間」と「頻度」にかなり意味があります。

だから、もうちょっとだけお付き合いください。

朝の散歩は超すごい

みなさん、何か朝の習慣ってありますか？

ランニングとかヨガとか色んな朝の習慣があると思うんですが、私は朝の散歩、自称「あさんぽ」にハマっています。

今回は色々な習慣を紹介しますが、正直この散歩なしでは私のルーティーンは成り得ないと言っても過言ではないほどすごく重要な役割を担っています。

まず私は起きてすぐに水を一杯飲み、パパッと寝癖だけ直してスッピンのままあさんぽに出かけます。運動するわけでもないから服装もてきとうで、近所を20~30分かけて散歩します。

それだけ、なのです。

運動するわけでもないので、起きるのが億劫になることもありません。雨の日でも傘をさして、手短にブラブラします。最近だと、地図もなしに向かった先で新しいパン屋さんを見つけたのがすごく嬉しくて、早朝からクロワッサンを買うのも楽しみの1つです。

散歩から帰ってきたら窓を２つ以上開けて、しっかり換気をします。その間に化粧をし、着替えて、コーヒーを淹れる。それを片手にPCを開いて、タスク管理から仕事をはじめます。

タスク管理については下記のnoteで詳しく書いているのでよかったらこちらも合わせてどうぞ。

もう、これができたらこっちのもの。私の完璧な1日は約束されたようなものだ、と内心ふふーんと鼻を鳴らします（笑）

なぜそこまで自信があるのかというと、実は朝の散歩によって1日の「眠気」をコントロールできるようになるからです。

散歩と仮眠で午後の眠気をコントロールする

集中を邪魔するものの代表例が「眠気」です。

夜のような起きていられないような眠さではなくとも、少しぼーっとしてしまったりすることってあると思います。交感神経がONにならない状態はなんとなくやる気が入らないし、実際は作業効率が非常に悪い。

そこで朝に散歩をする、つまり日光を浴びることによって1日の中で眠くなる時間をコントロールできるようになります。

実は日光を浴びると、その4時間後に軽い眠気が、さらに14~16時間後に強い眠気がやって来るようになります。これは日中に作られたセロトニンが、夜に近づくとメラトニンという睡眠を誘導する脳内物質に移り変わる性質を持っているからです。

つまり、ようはこの法則に則って「仮眠」と「就寝」すれば、無理なく眠気をコントロールできる！というなんともシンプルな話なのです。

これ、面白いくらい効果があるんです。

私の場合、8時台に散歩をするので4時間後の12:00~ぐらいから徐々に眠くなってきます。この流れで昼食をとって血糖値がピークに達すると、まるで幼稚園児のように眠くなります。

これがもはや「起きていられない」と言っても良いレベルの眠さだから、最初は驚きました。

ここですかさず、Google Homeのタイマーを15分かけてベットで横になり仮眠をとります。ちなみに仮眠は本当に寝なくてもOK。私も目を閉じてゆったりと呼吸をするぐらいです。

フカフカの布団に包まれて、ちょっと日が指す中でゴロゴロとするのはまさに極上の気分。

タイマーが鳴ったらするっと起き上がります。

たった15分では物足りないかと思いきや、びっくりするくらい眠気が取れて頭がスッキリしています。この流れで軽めにコーヒーを淹れて、また午後の作業に戻ります。

これでもう午後は全く眠くなりません。だから集中力が高いままをしっかりキープして、がっつり作業できるのです。食事に30分、仮眠で15分、コーヒーを淹れてもきっかり1時間、隙のないパーフェクトな昼休憩の完成です。

ちなみに30分を超えると脳や体がガチで寝るモードになってしまうので、最大でも20分ぐらいが最適だそうです。

10分休憩法

さて、眠気がなくなったところで仕事に没頭・・・と言いたいのですが、13:30に作業を再開したとして定時の19:00まで5時間半。

じゃあ、これをぶっ通しで続けられるかと言われるとやはり答えはNOです。

仮に1日はできるかもしれませんが、毎日なんてとても無理。むしろ反動で次の日に差し支えることの方が多いです。ちなみに、そもそも集中力は持っても1時間強、早いときだと30分くらいだと言われています。

思ったより、人間は長時間集中できないようにできているみたいです。

そこでだらだらと続けても作業効率は一向に下がるだけ。建前の作業時間にはなるかもしれませんが、当然ながら進捗は乏しいまま。じゃあ、何をすると良いのか。

ここで最後の休み方である「10分休憩法」の登場です（ドーン）

簡単に説明すると、特に時間や回数の縛りなく、とにかく集中できなくなったら「10分休憩する」と言うシンプルな休み方です。

何時間以上作業したら・・・など細かい発動条件やルールは設けたりしません。とにかく「あ、もうダメ」と思ったらすぐ10分休みます。極端な例で言うと、作業開始した5分後でもダメだと思ったら休みます。

それだけ、です。

集中するにはプレッシャーを解く

この休み方のポイントは、集中できなかったら休んでも良いという安心感が「無駄な緊張」を解いてくれることです。

集中しなきゃ集中しなきゃ・・・と自分に言い聞かせるのも良いですが、それがむしろ圧力になり、どんどん逆効果になってしまうこともあります。

これはスポーツなどをする時を想像すると分かりやすいかもしれません。ベストタイムが出るのはガチガチに緊張した時ではなく、リラックスした状態で程よい集中力を発揮した時でしょう。

程よく休憩を入れることによって「ダメだったら休憩すればいい」「とりあえず手をつけてみよう」と思えることで作業に取り掛かるハードルを下げ、前向きになりやすくなる効果も期待できます。

「でも、こんなことしたらずっとサボるんじゃない？」

休む、と聞いて不安になるもいるかと思います。休むという行為が少し苦手なのが日本人のちょっとした特性でもあると思いますし、同時に勤勉で良いことでもあると思います。

安心してください、その間にゲームをするわけではありません。と言うことで次に、10分休憩中のオススメの過ごし方をご紹介します。

10分休憩はまず、軽運動から

まず最初に軽い運動をします、血流をよくするためです。

座り仕事の宿命でもあるのですが、兎にも角にも座っているとどーしても血流が悪くなります。これは体に悪いだけでなく、集中の質にも関わって来ます。なぜなら脳みそはもともとたくさんの血が必要で、さらに思考を深める作業の時はより多くの血液が必要になるからです。

つまり血流が悪い状態というのは脳が貧血を起こしているようなもので、負のスパイラルでドンドン集中しにくい状態になっていくということです。恐ろしいですね。

なので休憩中にはまず、体を動かすことが重要です。

とはいえ「運動、うげえ・・・」と思う方もいるかと思います。でも安心してください、別に着替えてランニングしろとか、ものすごくきつい筋トレをしようとかいった話ではありません。

本当にかるーいやつでいいんです。

とりあえず部屋を歩き回るぐらいでもいいです。やりすぎると普通に疲れますし、激しい運動は体内の酸素濃度も下げてしまい逆にその後の作業が集中しにくくなるからです。汗をかかず、息も切れない程度のものをさくっと済ませましょう。

私の場合は手軽さを重視したいので、逆立ちを1分ぐらいします。

あとはプランク30秒とか、スクワット10回とかとか、背伸び、屈伸、ヨガなど本当に好きなもので構わないと思います。

Switchでリングフィットなども試してみましたが、やはり毎回器具を装着して本体を起動して・・・と言うのはちょっと億劫になってしまったので、ここでは使っていません。

運動が終わって時間が余ったら過ごし方は自由。

私のマイブームは「英単語」か「家事」です。英単語はまったく違う脳を使うのでリフレッシュになるし、家事をすれば軽い運動も兼ねて家もピカピカになって気分も良く一石二鳥です。

もし用事があったら「コンビニに行く」など外に出る時もありますし、また万が一お昼の仮眠が足りなかったらこのタイミングで追加で寝るのもOK。

集中と休むことはトレーニングみたいなものなので最初はスイッチ回数が多めかもしれませんが、体力がついて徐々に減っていきます。私もは最初は５回前後と多めでしたが、最近は２〜３回の休憩で事足りるようなりました。

たった10分で疲労も取れて集中力も上がって作業効率が格段に良くなるので、十分にお釣りがくると思います。

さて、ここまで「３つの休み方」について紹介してきました。最後に番外編で「場所」についてお話させてください。

ちなみに、休憩は「別の場所」で。

みなさん、リモートで過ごす部屋ってどうしてますか？

仕事、食事、休憩、趣味の時間。家で仕事をするとどうしても公私が同じ場所で行われやすいのですが、オススメしたいのはやりたいことによって「場所」をきっちり分けること。

例えばですが、私は絶対に作業机でランチはしません。リビングはもちろん、ベットで作業するのも御法度。作業するときは絶対に仕事部屋で、机に向かって行います。

逆に、休むときも絶対に仕事部屋から必ず出ます。食事はリビングのダイニングテーブルでとり、お昼寝はベットで、といった具合です。

今は旦那さんとふたり暮らしの２LDKなのですが、間取りと使い分けはこんな感じ。

これも当たり前のように聞こえるけど、意外と作業場でご飯を食べてしまったり、ツイッターをのぞいたり、自宅なのを良いことにベットで横になりながら寝ながら作業とかしてしまいませんか？

仕事のためと言うのもありますが。どちらかと言うと「休むため」に、私は家の場所の使い方を意図的に指定しています。

くつろぐ場所で、仕事をするということ。

そもそもなんですけど、家って本来「くつろぐ場所」として、めちゃくちゃ完成されてるんですよね。

個室だし、当たり前だけどカフェみたいに知らない人が入ってくることもない。他人の影響を一切受けないで、自分の好きなものだけに囲まれて、最適な空調で衣食住の全て揃ってて、極め付けにネットフリックスやらゲームやらエンタメまで充実している。

仕事や旅行から帰ってくると、家のドアを閉めた瞬間にすごく「ほっ」とすることってあるじゃないですか。さっきまでビシッとキメてたのに、全身の筋肉がフニャフニャになって、思わず「疲れたでござる〜」なんて普段つかない謎の語尾が口をついて出たりする。

そんな環境で、何年も何年も「安全な場所だ」「休まる場所だ」って脳みそが学習してるわけです。嗚呼、愛おしい我が城。

だから考えてみれば当たり前なんですけど、そんな場所である日急に「オンのわたし」を作って、ちゃんと維持するって実はめちゃくちゃ大変なんです。

だって、今までそういう場所じゃなかったから。

自分に、もう一度教えていく

じゃあどうするのかっていうと、今は作業のため外に出るわけにもいかないので徐々に慣らしていかなきゃいけないんですよね。

自分に、脳に、体に、ちゃんと教えてあげなきゃいけない。

私は、ここで仕事をするよって。食事もする。疲れたら休憩もするし、夜はぐっすり眠りたい。って。そういうことをまた１から、自分にちゃんと染み込ませていく。

今になって、会社に出向いていた時は「出勤」という行動や、周りの人や環境の変化で自然にスイッチが入っていたんだなと実感します。会社に行ったら「仕事」の時間だ、とか、家に帰ったら「休む時間だ」とか、そこには場所というすごく明確な「境界線」が存在していたから。

それを今度は、自分で、かなり意図的に創っていかないといけない。

インターネット最盛期のこの時代に、どこでも仕事できるのはとても便利です。でも、頭はそんなに急についていけない。

だから同じ場所で仕事をするために、休むときの罪悪感を消すために、家の中に「聖域」を作っておくことはすごく大切だと思います。

家で作業できるのに、やっぱり改めて作業場やオフィスを借りたよって話はよくありますよね。これは言わずもがな手っ取り早く「スイッチ」を入れる方法の一つだから。

もちろん場所が借りれたら良いけれど、いろんな都合で家じゃないとダメな人もいると思うので。そういう時は家の中で「場所」を分ける。そんなに部屋数ないよ！って人はワンルームの中でもちゃんとエリアや使うテーブルを分けてみる。

これをだけでもオンオフのメリハリがつき、心健やかに過ごせるようになるので本当にオススメです。

あとは眠気に任せて。

定時の時間になりました、お疲れ様です！

あとはもう本当に自由です。ゲームに入り浸っても良いし、Netflixでお気に入りのアニメやドラマを見ても良いし、小腹も空いたので食事にするのも良いですね。

そんなこんなで気ままに夜を過ごしている私ですが、23時台の前半には布団に入ります。この時間になるともう子供みたいにむにゃむにゃになって全く起きていられないからです。

むしろ「眠い」「寝たい」と言う言葉で頭が埋め尽くされ、気をつけないと歯磨きを放っぽり出しそうなほどの眠気。そう、朝の散歩効果で「メラトニン」という眠気を誘発するホルモンがドバドバ出ているからです。

この時間が私にとって、ちょうど散歩した時間から14~16時間後に当たります。下手すると布団に入った数秒後から記憶がなく、気がつくと朝になっています（笑）

そして否応無しにこの時間に寝るサイクルを数日続けると、自然と翌朝7時台に目が覚めるようになってきます。ああ、まるで祖母のような健康生活サイクル。睡眠万歳。

ちなみに「もともと朝方だったんじゃないですか？」と言われそうですが、残念ながら全くそんなことはありません。むしろ強制的な縛りがあった学生時代を抜けば、7時台に起き続けるのは私にとってはものすごい快挙。

朝方になろう朝方になろう・・・と硬く誓っても、今までだったら起床時間は9時〜10時、下手すると11時。アラームを15分刻みでセットし、気分悪く無理やり体を起こそうとしていましたが、努力の甲斐も虚しくもれなく二度寝コースが定番。

早起きってなかなか難しい習慣だと思ってたんですけど、ホルモンを調整するだけでこんな簡単にできるようになるとは思ってもみませんでした。あの起きれない日々はなんだったのだ・・・と思うくらい、今は目覚めが簡単でびっくりします。

もうやり方がわかればいつでもリセットできるので、生活が乱れても怖くないしちょっと得した気分です。

まとめ

さて「３つの休み方」と「場所の使い分け」についてお話してきましたが、これまでの内容をまとめるとこんな感じ👇

散歩（20~30分）
- 起きてすぐに
- ゆっくり歩く

仮眠（15分）
- 昼食をとったら横になり、目を閉じる
- タイマーをかけておく
- 長時間は避ける

10分休憩法
- 集中が切れたら何度でも発動してOK
- タイマーをかけてまず軽運動+自由行動
- 作業と休憩は専用の場所で

 そして1日のスケジュールを時系列にしてみるとこんな感じ👇

7:30　起床
8:00　散歩（30分）
8:30　着替えと化粧
9:00　部屋の換気
9:30　コーヒーを淹れる
10:00　タスク整理
10:30　作業開始
12:30　ランチ
13:00　仮眠（15分）
13:20　コーヒーを淹れる
13:30　作業再開
（10分休憩と作業をくり返す）
19:00　終業
（ハッピーに過ごす）
23:00　寝る

余談ではありますが、これらの方法はどれも「人間の本能」や「カラダの仕組み」を利用しています。

わたしは過去の失敗から「意思」というものが人類に最も身近で、かつ頼りにできない武器だと知っています（笑）だから、どうしたら人間の本能や構造に寄り添って自然に解決できるのかを考える方がとても好きです。

もちろん効果がわかりやすいというのもありますが、何億年の積み重ねで生まれた本能や生態系に争うより、それに寄り添ったほうがだいたい解決が早いからです。

今回紹介したメインの方法は、どれもユーチューバーのブレイクスルー佐々木さんの動画を見て知りました（いつもお世話になってます！）

いわゆる難関大学に入学するような人たちの勉強方法について解説しているコンテンツが主なのですが、彼らは大学受験のため（はたまた在学中の試験のため）1日12時間とか平気で勉強するそうです。マジですごい。

勉強の長さはもちろんですが、質を担保する必要があるため究極まで集中をハックし、長時間の作業を実現しているとのこと。そして今回紹介した通り、かなり仕事への応用が利くという嬉しさ。

ちなみにテンションとテンポがバリ高いので、初見で見るとびっくりするかもしれません（笑）

環境がめまぐるしく変わる現代ですが、ちゃんと工夫すればどこでも働けると言うのはやはり心強い。皆さんも脳をハックして、より良いリモートライフをお過ごしください！

ではまた( 'ω')ｽﾜｰﾝ