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お腹の張りと”おなら”にサヨナラ！ いま話題の「低FODMAP食」でスッキリ生活

池原久朝 / Hisatomo Ikehara, MD, PhD

要旨

「お腹の張りやガスが気になるけれど、原因がわからない……」そんな悩みを抱える人は多いかもしれません。近年、腸内で発酵しやすい炭水化物「FODMAP」が注目を集めており、これらを過剰に摂取するとガスや膨満感を引き起こしやすいことがわかってきました。本コラムでは、高FODMAP食品と低FODMAP食品の具体例、そして低FODMAP食を実践する上での効果やポイントを詳しく解説。消化器症状の改善方法として脚光を浴びる低FODMAP食は、過敏性腸症候群や炎症性腸疾患を抱える人々のQOL向上にも役立つ可能性があります。適切な食品の選び方や実践のステップを学ぶことで、負担を最小限に抑えつつ栄養バランスを確保するコツも身につけられるはずです。さらに、低FODMAP食のポイントだけでなく、日常で気をつけたい食事の工夫やストレス管理など、多角的なアプローチもご紹介。長年悩まされてきたお腹のトラブルを軽減して、より快適に暮らすためのヒントが詰まっています。この機会に、あなたも低FODMAP食のメリットを知り、身体の内側から健康を手に入れましょう。

はじめに

お腹のガスがたまりやすい、張りを感じる、あるいは放屁の回数が増えて困っている──。こうした経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか。さまざまな要因が複雑に絡み合って起こる腹部膨満感やガスの悩みですが、その一因として注目されているのがFODMAP（フォドマップ）と呼ばれる発酵性炭水化物です。近年、特に過敏性腸症候群（IBS）や炎症性腸疾患（IBD）などの患者さんの症状を和らげる目的で、FODMAPを意識した食事法が広まりつつあります。本コラムでは、FODMAPがなぜガスを増やすのか、高FODMAP食品と低FODMAP食品の具体例、そして低FODMAP食を取り入れる際のポイントや注意点を幅広く解説します。

1. FODMAPとは？

FODMAPとは、“Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols”の頭文字を取ったもので、日本語では「発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類およびポリオール類」と訳されます。具体的には次のような糖質が含まれます[1-3]。

  • オリゴ糖（フルクタン、ガラクタンなど）

  • 二糖類（ラクトースなど）

  • 単糖類（フルクトースなど）

  • ポリオール（ソルビトール、マンニトール、キシリトールなど）

これらの糖質は小腸で吸収されにくく、大腸に届いてから腸内細菌によって発酵されることでガスが生成されやすい特性を持ちます。そのため、お腹の張りや膨満感、放屁の増加などを引き起こす原因となりやすいのです。

2. FODMAPとガスの関係

2-1. 小腸で吸収されにくい糖質

FODMAPは、分子の構造や浸透圧の特性から小腸で十分に分解・吸収されず、大腸まで到達します。小腸で吸収されなかった糖質は、大腸内で腸内細菌の発酵原料となります[1-3]。

2-2. 発酵によるガス生成

大腸に届いたFODMAPが腸内細菌によって発酵されると、水素（H₂）、メタン（CH₄）、二酸化炭素（CO₂）などのガスが盛んに生成されます。その結果、腹部膨満感や張りの原因となるだけでなく、放屁の増加も招きやすくなります[1-3]。とりわけ過敏性腸症候群（IBS）や炎症性腸疾患（IBD）の方は腸内環境が不安定である場合が多く、FODMAPが多い食事を摂取すると症状が悪化しやすいといわれています[4-6]。

2-3. 浸透圧作用と腸管の水分引き込み

FODMAPの中には浸透圧が高いものもあり、これらは腸管内に水分を引き込みます。そのため、下痢や腹部不快感を誘発する場合があります[5,6]。腸管内に水分が過剰に集まると、腸の内容物が膨張し、お腹の張りが一層強まる可能性があります。

3. 高FODMAP食品の具体例

日常的に口にしがちな食品にも、高FODMAPに分類されるものが多く存在します。以下は主な高FODMAP食品の例です[1-3]。

  • 乳製品

    • 牛乳、ヨーグルト、ソフトチーズなど（ラクトースが豊富）

  • 果物

    • りんご、洋なし、マンゴー、スイカ、ドライフルーツなど（フルクトースやソルビトールを多く含む）

  • 野菜・穀類

    • 玉ねぎ、にんにく、小麦製品（パン、パスタ）、アスパラガス、カリフラワー、キノコ類（フルクタン、マンニトールなど）

  • 豆類

    • 大豆、小豆、レンズ豆、ひよこ豆など（ガラクタンが豊富）

  • 甘味料

    • 高フルクトースコーンシロップ（HFCS）、ソルビトール、マンニトール、キシリトールなど（果物や人工甘味料に含まれる）

これらを「まったく食べてはいけない」というわけではありませんが、重複して摂取すると腸内での発酵が促進され、ガスや腹部膨満感を増幅させる可能性が高まります。

4. 低FODMAP食の基本とメリット

4-1. 低FODMAP食とは？

低FODMAP食（Low FODMAP Diet）とは、高FODMAP食品の摂取を一時的に制限し、腸内で生成されるガスを減らすことを目的とした食事法です[5,7-9]。主にIBSやIBDなどで腹部症状に悩む方のための食事療法として確立され、海外の研究では有効性が多く報告されています。

4-2. 低FODMAP食のメリット

  • ガス・膨満感の緩和
    高FODMAP食品を制限することで、腸内で発生するガスの量を減らし、放屁や腹部膨満感を軽減できます[1-3]。

  • IBSやIBD症状の改善
    IBSでは腸の感受性が高まっており、少しのガスでも強い痛みや不快感を感じやすいとされますが、低FODMAP食で腸への刺激を抑えることで症状が緩和する可能性があります[5,6]。IBDでも、特に寛解期に実践することで再燃予防や軽度の症状緩和につながることが期待されています[4]。

  • 生活の質（QOL）の向上
    食後の不快感や急な腹痛、放屁への不安が減ることで、外出や仕事など日常生活を快適に送れるようになり、心理的ストレスの軽減にもつながります[7-9]。

5. 低FODMAP食を実践するステップ

5-1. 除去期（Elimination Phase）

最初の2〜6週間ほど、高FODMAP食品をできるだけ避ける期間を設けます。典型的には小麦製品、玉ねぎ、にんにく、りんご、牛乳など、先に挙げた高FODMAP食品を一時的に排除し、腹部症状の変化を観察します[2,7]。

5-2. 再導入期（Reintroduction Phase）

除去期の間に症状が改善した場合、次に高FODMAP食品を一つずつ少量から試し、個別の耐容性を確認していきます。たとえば、最初の1週間は「りんごを半分だけ食べてみる」といった形で段階的に取り入れ、体調やガスの出方などを記録します[7-9]。この再導入期を通じて、「どの食品をどの程度食べると症状が再発・悪化するか」がわかり、自分に合った食事バランスを見つけられます。

5-3. 個別化・維持期（Personalization Phase）

再導入期で得られた情報を基に、自分に合った食事パターンを確立します。すべてのFODMAPを完全に排除し続ける必要はなく、問題のない範囲や量を把握しながら、栄養バランスを考慮してメニューを組み立てることが理想です[2,7]。食事の選択肢が広がるほど長期的な継続がしやすくなり、QOLを保ちながらお腹の調子を整えやすくなります。

6. 低FODMAP食の具体例

高FODMAP食品を除去する際に、「いったいどの食材なら使っていいのか分からない」という声が多く聞かれます。ここでは、日常的に取り入れやすい低FODMAP食品の一例を挙げます。

  • 穀類

    • 白米、もち米、玄米（ただし一部の方は玄米の食物繊維に注意）

    • オート麦（オートミール）：高FODMAPの穀物よりは比較的安全とされる

    • グルテンフリー製品：米粉やタピオカ粉などを使ったパンやパスタ

  • たんぱく源

    • 肉類（牛、豚、鶏）や魚介類、卵：基本的にFODMAP含有量は少ない

    • 豆腐や納豆（製法によりFODMAP含有が異なるが、少量なら問題ないことが多い）

  • 乳製品・代替品

    • ラクトースフリー牛乳や硬質チーズ（ゴーダ、チェダーなど）

    • 豆乳やアーモンドミルク（製品によっては添加物に注意）

    • バターは水分が少なくラクトース量が低め

  • 野菜

    • ナス、パプリカ、ニンジン、トマト、キュウリ、レタスなど

    • サツマイモやジャガイモも低FODMAPの範囲に入るが、食べ過ぎには注意

  • 果物

    • イチゴ、ブルーベリー、グレープフルーツ、バナナ、キウイなど

    • 果物でもフルクトースが多いものは避けるか少量にとどめる

  • 甘味料

    • 砂糖（スクロース）はフルクトースの比率が高くないため、少量の使用であれば問題ない場合が多い

    • メープルシロップやステビアも比較的安全とされる

低FODMAP食は「食べられないもの」ではなく「食べられるものを上手に使う」発想が重要です。すでに多くの市販製品やレシピが紹介されているので、上手に活用しながら日常のメニューに取り入れてみてください。

7. IBS・IBD患者におけるFODMAP制限の効果

7-1. 過敏性腸症候群（IBS）の場合

IBSは腸の運動機能や知覚過敏の異常が特徴とされ、ストレスや食事内容によって腹痛、下痢、便秘、ガスなどの症状が変化します。高FODMAP食品を制限することで腸内の発酵が抑えられ、ガスや膨満感の軽減、便通リズムの改善につながりやすいことが報告されています[5,6]。とくに、低FODMAP食を導入した群と通常食の群を比較した研究では、腹部症状の有意な改善が確認されています[7,8]。

7-2. 炎症性腸疾患（IBD）の場合

IBD（クローン病、潰瘍性大腸炎など）では、腸管に慢性的な炎症があり、粘膜のバリア機能が低下している場合があります。高FODMAP食を摂取すると、腸内環境が乱れやすく、膨満感やガスの増加などの機能性症状が悪化する恐れがあります[4]。一方、病状が比較的安定している寛解期に低FODMAP食を取り入れることで、日常生活の快適性を高められる可能性があるとされます。ただし、炎症の度合いが強い活動期には十分な栄養摂取が最優先であるため、医療者の管理下で行うことが望ましいでしょう。

8. 日常生活で気をつけたいポイント

FODMAP制限だけでなく、日常のちょっとした工夫でガスやお腹の不快感を抑えることも可能です。

  1. 食べるスピードを意識する
    早食いや大食いは空気の嚥下量を増やし、ガスがたまりやすくなります。ゆっくり噛んで飲み込み、空気を必要以上に取り込まないように注意しましょう。

  2. ストローや炭酸飲料を控える
    ストローや炭酸飲料の使用は空気や炭酸ガスを取り込みやすくし、お腹のガスを増やす要因になります。

  3. 適度な運動を習慣化する
    ウォーキングやヨガなどの軽い運動は腸の動きを整え、ガスの排出を促進します。

  4. ストレス管理
    ストレスは自律神経のバランスを乱し、腸の機能に大きく影響します。十分な休息やリラックス法を取り入れ、精神面からも腸をケアしましょう。

  5. 専門家への相談
    食事制限は栄養バランスを損ねるリスクがあるため、IBSやIBDなどの既往症がある場合は、医師や管理栄養士に相談しながら実践するのがおすすめです。

9. まとめ

FODMAP（発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール）は、小腸で吸収されにくく大腸で発酵しやすい性質を持つため、お腹の張りやガス、膨満感などを引き起こしやすい要因となります[1-3]。とくに、IBSやIBDのように腸が敏感な方の場合、高FODMAP食品を多く摂取することで症状が悪化するケースが少なくありません[4-6]。一方、低FODMAP食を取り入れることでガスや腹部不快感の改善が期待できるという研究報告が増えています[7-9]。

ただし、低FODMAP食はあくまでも一時的な制限と再導入をセットにする方法であり、長期的な完全除去は栄養バランスや腸内細菌叢への影響が懸念されます。自己流で行うのではなく、医師や管理栄養士のアドバイスのもとで、自分に合った範囲で取り組むことが大切です。

もし、慢性的な腹部症状やガスの増加で日常生活に支障が出ている場合、また血便や体重減少などの深刻な症状がある場合には、早めに専門医を受診し、正しい診断と適切な治療方針を確認しましょう。FODMAPのコントロールに加えて、ストレスマネジメントや適度な運動、食事の仕方などを見直すことで、お腹の悩みを大きく軽減し、より快適な毎日を過ごす一助となるはずです。

引用文献

  1. Bellini, M. et al. “Is a low FODMAP diet dangerous?” Techniques in Coloproctology. 2018. https://doi.org/10.1007/s10151-018-1835-9

  2. Staudacher, H. et al. “The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS.” Gut. 2017. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2017-313750

  3. Fernández-Bañares, F. “Carbohydrate Maldigestion and Intolerance.” Nutrients. 2022. https://doi.org/10.3390/nu14091923

  4. Cox, S. et al. “Fermentable Carbohydrates [FODMAPs] Exacerbate Functional Gastrointestinal Symptoms in Patients With Inflammatory Bowel Disease: A Randomised, Double-blind, Placebo-controlled, Cross-over, Re-challenge Trial.” Journal of Crohn's and Colitis. 2017. https://doi.org/10.1093/ecco-jcc/jjx073

  5. Marsh, A. et al. “Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis.” European Journal of Nutrition. 2016. https://doi.org/10.1007/s00394-015-0922-1

  6. Varjú, P. et al. “Low fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAP) diet improves symptoms in adults suffering from irritable bowel syndrome (IBS) compared to standard IBS diet: A meta-analysis of clinical studies.” PLoS ONE. 2017. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182942

  7. Lis, D. et al. “Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes.” Medicine & Science in Sports & Exercise. 2018. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001419

  8. Morariu, I. et al. “Effects of a Low-FODMAP Diet on Irritable Bowel Syndrome in Both Children and Adults—A Narrative Review.” Nutrients. 2023. https://doi.org/10.3390/nu15102295

  9. Więcek, M. et al. “Low-FODMAP Diet for the Management of Irritable Bowel Syndrome in Remission of IBD.” Nutrients. 2022. https://doi.org/10.3390/nu14214562

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