トレーニング強度の変化

noteをご覧いただきありがとうございます。

今回はトレーニング強度の変化について取り上げてみました。

いつものことではあるのですが、こういった内容の論文を読んだとか、最近こう言われているなどではなく、自分自身が感じていることを整理した内容になりますので参考程度に読んでいただければと思います。

※ヘッダーはスマホにあった最も古いトレーニング風景です。強度は100kgちょっとです（今よりだいぶ軽い）

トレーニング強度

トレーニングには “負荷” という言葉がよく使われますが、基本的には “負荷 = 強度 × 量“ とされています。

この場合の強度をウエイトトレーニングに置き換えると “重量” ということになりますが、厳密には挙上速度などその他の要素も含まれます。

今回は、強度の内容を掘り下げたいわけではないので、重量と割り切って話を進めます。ちなみに、量は回数や時間を指します。

トレーニング強度は変化するのか

ちょっとわかりにくい見出しですが、その人の扱える最高重量に対する%が同じであれば、トレーニング強度も同じなのか、という話です。

余計わかりにくいですね。

例えば、プログラムを作成した際に、ベンチプレスMAX80% × 6repsという内容にしたとします。

これは%以外の負荷設定でも同じことが言えるのですが、重量が100kg×6repsになった人と180kg×6repsになった人とでは、設定は同じでも実際の強度は同じといってよいのか？ということが言いたいのです。

扱った総重量*で比較すれば大差がつきますが、書面では上記2つは同じ内容で書かれることが多いです（自分がnoteに載せているものもそうです）
*総重量も、100kg×20repsと200kg×10repsでは話が変わってくるのが難しいところ

より専門的な話をすれば、fatigue（疲労）の管理で解決する問題ですが、アスリートでもない限りそこまで意識できることは少ないように思います。

トレーニング強度は変化するのか②

自分自身の体感もそうですし、指導していてもそうなんですが、単純に重量が重くなるほど同じ負荷設定でもダメージは大きくなると感じています。

100kgで3発やっていた頃と200kgで3発やっている時期では、設定が同じでもダメージには明らかな差があります（どちらもMAX重量に対する%が同じ）

筋量が増えなくても神経系は適応していくので、体重は変わらないが使用重量が伸びるということが起こった結果、（質量に対しての）ダメージが大きくなっているのだと思います。

もちろん他にも要因は色々ありますが、今のところはこの考えがしっくりきています。

ただ、トレーニング開始からしばらくは適応の方が上回るので「筋トレはじめた時は翌日筋肉痛で動けなかったけど、今の方が重さを持っているのに問題ない」という具合になります。

他にも、トップリフターが高重量を扱い続けられるのは、強度を技術でカバーしている（挙上テクニックの向上、可動域の改善や動員できる部位の増加など）、強度の低い日をきちんと設定している、などがあげられます。もしくは、個体的にわけのわからないレベルで強いかです。

上記をふまえても、そこまで量をやっているつもりはないのに思うようにダメージが抜けなくなった、と感じている方がいらっしゃるのではないかと思います。

で、どうするという話

同じ部位の高強度トレーニングは、週にそう何度もできないものです。

特に、高重量を扱うためには準備が必要ですし、コンディションが悪く扱いたい重量とかけ離れてしまっては元も子もありません。

無理して重い物を持ち続けるのではなく、負荷にグラデーションをつける、またはしっかり回復させる期間を設けることが大切です。

扱える重量、筋力を伸ばすためには80%以上の重量を使用するのが一つの目安になるので（これは75%〜85%あたりでいくつか研究されてます）、この強度を達成できるようプランやプログラムを組みます。

週に同じ種目（部位）を何日かおこなう場合は、上記あたりの負荷の日が1日と、もう1日（ないしは数日）は強度を落とす、もしくは種目を変えて同じような負荷をかけないのが今のところバランスのよいアプローチかなと思います。

自分自身も、強度を優先した日、疲労を優先した日（強度を下げて量を増やす）、翌週の準備と回復のために低負荷の日（強度も量も少ない）を設定しています。

まとめ

自分自身が強くなればなるほど、使用重量が重くなればなるほど身体にかかる負荷は大きくなります。

結局のところ、トレーニングを終えてからコンディションがどう変化していくかに敏感になることが、適切な負荷設定には重要です。

強くなったが故に量がこなせなくなった、ということは普通に起こり得ることなので、今回の内容が少しでもお役に立てば幸いです。

余談ですが、ジムでベンチプレスのMAXが停滞していると相談を受けると、ほとんどの方が毎回MAX測定をしてからトレーニングに入っています。

MAX測定は当然ダメージが大きい（特に潰れると）ですし、前回挙上できた重量があがるとも限りません。

その後のトレーニングの質を高めるためにも、自己ベストは計画的に狙うことをおすすめします。

オンライン・パーソナルトレーニング

オンライン・パーソナルトレーニングでは、“強くなりたい全てのひとをサポートする” をコンセプトに、

・トレーニングプラン、プログラムの作成と修正
・DM（LINE）を活用したやりとり
・Big3に限らず、お送りいただいた動画へのフィードバック
・その他トレーニングや身体づくりに対するアドバイス


を、おこなっています。

“noteのプログラムより自分自身にカスタマイズされたプログラムがほしい“ ”まずはフォームを習得したい” など、お気軽にご相談ください。

詳細はこちらのWebページからご確認いただけます。
https://shinto-sc.studio.site

#コラム #筋トレ #トレーニング #フィットネス #スクワット #ベンチプレス #デッドリフト #パワーリフティング #ホームジム #オンラインパーソナル