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Photo by oh_mai_canada

【メンタルヘルス】週明けがだるい理由とその対処

心理士おくけん

　どうもみなさん！　臨床心理士・公認心理師のはしくれのおくけんです。
週明け、だるいですよね・・体がだるくて仕事に行くのもやっと、そこから8時間働いてヘトヘト、家に帰って気晴らしに過食とスマホで寝るのが遅くなり、次の日のコンディションも悪くなる。

そう、僕です！（ドーン！！）

このループの要因として、

「ソーシャルジェットラグ（Social Jetlag）」

があります。
今回はこちらのツイートを深堀していきます。

　「ソーシャルジェットラグ（Social Jetlag）」とは、社会的な生活リズムと自分の生体リズム（体内時計）のずれが生じる現象を指します。


  例えば、平日は仕事や学校のために早起きする一方、週末は遅くまで寝るというように、生活リズムが平日と休日で大きく異なる場合、このリズムのズレが「ソーシャルジェットラグ」となります。これにより、まるで時差ボケのような症状（疲労感、集中力の低下、気分の不安定など）が現れることがあります。

ソーシャルジェットラグが健康に与える影響

ソーシャルジェットラグは、以下のような健康面でのリスク増加と関連しています。

  • 睡眠障害：リズムが一定でないと、眠りの質が悪化し、慢性的な睡眠不足に繋がることがあります。

  • メンタルヘルスへの影響：気分の浮き沈みや、不安感、うつ状態になりやすいとも言われています。

  • 代謝の乱れ：ホルモンバランスや代謝機能が影響を受け、肥満や糖尿病のリスクが高まる可能性があるとされています。

今日の[読む処方箋]

1. 平日と週末の起床・就寝時間を揃える

  • 安定した生活リズムを心がけましょう。平日と週末の寝る時間や起きる時間が大きくずれると、体内時計が混乱し、月曜日の朝に疲れを感じやすくなります。理想は1時間以内のズレに収めることです。

2. 光をうまく活用する

  • 朝に日光を浴びることで、体内時計がリセットされやすくなります。朝起きたらまずカーテンを開け、できれば朝の散歩や窓際での朝食を取り入れて、しっかり朝の光を浴びる習慣をつけましょう。

  • 夜には間接照明を使い、明るさを落としてリラックスすることで、体に「夜が来た」と感じさせ、寝つきやすくします。

3. 規則的な食事時間

  • 食事のタイミングも体内時計に影響を与えます。規則的な時間に食事をとることで、日中のエネルギーリズムが整いやすくなり、夜もしっかり休めるようになります。

4. 就寝前のリラックス習慣

  • スマホやパソコンの使用は控え、代わりにリラックスできるルーティン（読書、ストレッチ、深呼吸など）を取り入れましょう。特にブルーライトは睡眠を妨げるので、寝る1〜2時間前には画面を見ないことをお勧めします。

おくけんは「タイムロックボックス」で強制的にスマホ断ちしています( ﾟДﾟ)

こちらの商品は、充電と電話対応ができる穴があるのでめちゃくちゃ便利です。
ちなみに案件ではありません(笑)

5. 昼寝の活用

  • 日中眠気が強いときは、短い昼寝（15〜20分程度）をとるのも有効です。ただし、長時間の昼寝や夕方以降の昼寝は夜の睡眠を妨げる可能性があるため、避けた方が良いでしょう。

6. 就寝前のカフェインやアルコールを控える

  • カフェインやアルコールは睡眠の質に影響を与えます。カフェインは就寝の6時間前までに摂取を控え、アルコールも寝る数時間前には飲まないようにすると、質の良い睡眠が得られやすくなります。

7. 体温調整

  • 就寝時に体温が下がると、深い眠りにつきやすくなります。寝る1〜2時間前に入浴をして体を温めると、寝る頃には体温が下がりやすく、リラックスして寝つきが良くなります。

今回はここまで！　次回もお楽しみに😊


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