『筋肉を増やす！タンパク質が多い食材』

清水優美恵

2024年8月26日 20:19

ダイエットや筋肥大や健康維持をするにあたり、食事管理はとても重要です。

とくに、筋肉を作る材料であるタンパク質は十分に摂る必要があります。

ただ、小食であったり、時間がなかったり、お金が無かったりすると、タンパク質が不足しがちです。

どのような食材にタンパク質が多いのか知っておけば、効率よくタンパク質が摂れますね。

今回は、タンパク質の多い食材について紹介いたします。

■そもそもタンパク質とは？

タンパク質は、筋肉をはじめとする体のすべての材料となります。

エネルギーとしては、1gあたり4kcalあります。

体内の糖質が不足すると、筋肉に含まれるタンパク質が分解されて、エネルギー源として利用されます。

不足すると、筋力低下、免疫力低下、肌荒れ、成長障害（子供）、精神疾患などが生じます。

■良質なタンパク質

タンパク質の食材選びでは、タンパク質の含有量を見るだけでなく「アミノ酸スコア」も確認しましょう。

アミノ酸スコアとは、体内で十分に合成できない必須アミノ酸の含有率を算出して点数化したものです。

アミノ酸スコアが「100」の食材は、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。

肉類、魚類、卵、牛乳、大豆を積極的に選んでいきましょう。

■高タンパク質の食材：肉

100gあたりのタンパク質含有量20g以上の肉を紹介いたします。

・鶏ささみ肉　24.6g
・鶏むね肉（皮なし）　24.4g
・鶏もも肉（皮なし）　22.0g
・鶏ささみ肉　23g
・牛ヒレ肉　20.8g
・牛もも肉（脂身なし）　20.5g
・豚ヒレ肉　22.2g
・豚もも肉（脂身なし）　21.5g
・豚レバー　20.4g

鶏、牛、豚、それぞれビタミン・ミネラルの成分量が異なるので、バランスよく食べるのが良いですね。

■高タンパク質の食材：魚

100gあたりのタンパク質含有量20g以上の魚を紹介いたします。

・ししゃも（生干し）　21g
・カツオ　25g
・カンパチ　21g
・サケ（紅鮭）　22.5g
・サバ　20.6g
・真鯛　20.6g
・ブリ　21.4g
・ハマチ　20.7g
・ヒラメ　20g
・マグロ（赤身）　26.4g
・しらす干し（半乾燥品）　40.5g

魚には、DHA・EPAという良質な脂肪酸が含まれているので、肉だけにならないように魚も摂っていきましょう。

■高タンパク質の食材：その他

100gあたりのタンパク質含有量20g以上の卵・乳製品・大豆製品を紹介いたします。

・プロセスチーズ　22.7g
・ゴーダチーズ　25.8g
・チェダーチーズ　25.7g
・油揚げ　23.4g

卵はタンパク質の含有量は他より少ないものの、ビタミンやカルシウムが豊富です。
チーズは脂質が多いので、食べ過ぎには注意が必要です。
大豆は吸収率は低いものの、レシチン、大豆サポニン、イソフラボンの効果が期待できます。