【厳選７個】これで糖質も怖くない！？ ご飯の代わりになる食材を比べてみた。
「糖質を減らそう！」「糖質を制限しよう！」など
最近、糖質をへらす動きが増えてきています。
現代人は必要以上に糖質をとることが多く、それが元で健康を害することも多くなっています。
しかし「糖質を減らしてその分おかず（肉や魚、野菜など）を増やしていこう！」と言われても、すぐに変えることができない人も多いでしょう。
主食であるご飯や麺を食べないと、食事をした気にならない人もいると思います。
そこで今回は私が試した、
「糖質が少なく、安く、主食の代わりになるもの」を紹介します。
実際のご飯１食分と、見た目や糖質、食物繊維の量を比べてみました。
1 ．しらたき
しらたきはこんにゃくと同じ、こんにゃく芋から
できています。
こんにゃくやしらたきにはグルコマンナンという食物繊維が含まれていて、 『血糖値の上昇を抑える働き』や、『便秘の解消に役立つ効果』があります。
独特のくさみは一度ゆがくとかなり消えます。
食感がかなりあり、噛みごたえもあるので満足感もありますよ。
★白滝ご飯★
①お米２合をとぎ、水気を切っておく。
②しらたき１パック（内容量180g）は沸騰したお湯でゆがき、水気を切ってから、細かく刻む。
③米の上にしらたきをおき、水330ccを入れ、
炊飯器で炊く。
※しらたきの水分があるため、水は少なめの方が良い。
［１食分の栄養］
しらたきご飯（約150g）
＝糖質…46.3g 食物繊維…1.3g
白米ご飯（約150g）
＝糖質…53.4g 食物繊維…2.3g
1食＝約39円 使用量 米60g+白滝36g
※150g 1食として、5食と少しできます。
2．もやし
ご存じ庶民の味方、もやし。
緑豆という豆を発芽させた緑豆もやしが1番有名です。
他にも大豆もやし、アルファルファもやしなどの
種類があります。
栄養価が一見少なく見えますが、
赤血球の形成を助ける葉酸や、
糖質の代謝に関わるビタミンB1など
たくさんの栄養が含まれています。
中でもアスパラギン酸はアミノ酸のひとつで、
スタミナをつける、疲労を回復させるなどの効果があります。
こちらも噛みごたえがあり、満腹感が得やすいです。
★刻みもやし★
①もやし1パックをまんべんなく包丁の背で叩き、
細かく割ってから水で洗う。
②耐熱容器に入れてラップをかぶせ、
レンジに2分かける。
［１食分の栄養］
刻みもやし（約150g）
＝糖質…1.9g 食物繊維…2.0g
白米ご飯（約150g）
＝糖質…53.4g 食物繊維…2.3g
１食＝約32円 使用量 もやし1パック（200g）
3．エノキタケ
きのこの中でもお手頃価格で、
栄養価に優れた食材です。
ビタミンB1の含有量は
きのこの中でもトップクラス。
脂質代謝を促進するビタミンB2、
肌荒れ・口内炎に役立つとされるナイアシン
も含みます。
加えて、リラックス効果のあるギャバという成分も豊富。
レンジなどで熱するとボリュームが減るため、
米とあわせて使ってもいいと思います。
★刻みエノキ★
①エノキは洗わず、細かく刻んでいく。
②耐熱容器に入れラップをかぶせ、
レンジに3分かける。
［1食分の栄養］
刻みエノキ（約160g）
＝糖質…6.0g 食物繊維…6.2g
うるち米ご飯（約150g）
＝糖質…53.4g 食物繊維…2.3g
1食＝約102円 使用量 エノキ1パック
4．オートミール
コロナ禍で一気に有名になった食材です。
お米と違い、炊く手間がない時短メニュー。
水を入れて、レンジでチンをすれば、あっという間に食べられるという手軽さが魅力です。
その上、食物繊維が豊富で、糖質は白米に比べるとかなり低くなっています。
また、貧血やうつの予防に効果的な鉄分は、米の6倍もあります。
もちもちとした食感と噛みごたえが、癖になる食材です。
★オートミールご飯★
①対熱容器にオートミール30gに、
50ccの水を加え、軽く混ぜる。
②ラップをかぶせ、電子レンジに1分かける。
③取り出したら、手早く混ぜる。
［1食分の栄養］
オートミール（約30g）
＝糖質…17.9g 食物繊維…2.8g
うるち米ご飯（約150g）
＝糖質…53.4g 食物繊維…2.3g
1食＝約33円 使用量 1パック340g中30g
5．おから
おからは食物繊維の代表格と言っても
過言ではありません。
おからパウダーが発売されてから、レシピが増え、使い勝手が良くなりました。
栄養成分は大豆とほぼ同じで、大豆タンパク質や動脈硬化を予防する効果が期待されるイソフラボンやレシチンなどが多く含まれています。
おからは生でも、そのまま食べると喉に詰まる可能性があるため、卵などと合わせると食べやすく、栄養価もさらにアップします。
★おからご飯★
①おからパウダー20gと水80ccを入れ、
生おからを作る。
②卵1個を加え、よく混ぜる。
③ラップをかけ、レンジで30秒〜1分様子を見ながら追加し、お箸でよくかき混ぜる。
ドロドロしたものがポロポロになれば良い。
［1食分の栄養］
おから+卵（約20g+50g）
＝糖質… 2.0g 食物繊維…8.7g
うるち米ご飯（約150g）
＝糖質…53.4g 食物繊維…2.3g
1食＝約47円
使用量 おからパウダー20g+卵1個
6．豆腐
もめん豆腐は、一旦豆乳を凝固させ、凝固物を若干崩し布を敷いた型箱に盛り込み、重しをかけ脱水します。
きぬごし豆腐は豆乳全体を固めたものです。
今回は絹ごし豆腐を使っています。
成分はおからと同じく、大豆タンパク質やイソフラボン、レシチンを多く含みます。
歯ごたえはありませんが、淡白な味なので、どのおかずとも相性がいいです。
［1食分の栄養］
絹ごし豆腐（約150g)
＝糖質… 1.6g 食物繊維…1.4g
うるち米ご飯（約150g）
＝糖質…53.4g 食物繊維…2.3g
1食＝約37円 使用量 150g×3個のうち1個
7．カリフラワー
ご飯の代替食品として、一躍有名になりました。
コラーゲンの生成を助け、シミを作るメラニン色素の生成を抑えてくれ、美肌効果に抜群の栄養素である、ビタミンCが多く含まれています。
カリフラワーのビタミンCは、熱で調理しても壊れにくいです。
カリフラワーライスは炒めて作ることが多いですが、電子レンジでも作れます。
★カリフラワーライス★
①カリフラワーを適当な大きさに切り、カッターにかける。
②耐熱容器に入れ、ラップをかぶせ、レンジで3分。
［1食分の栄養］
カリフラワー（約100g)
＝糖質…1.9g 食物繊維…3.2g
うるち米ご飯（約150g）
＝糖質…53.4g 食物繊維…2.3g
1食＝約91円 使用量 1/4株
まとめ
どうでしたか？
どれも糖質が少なく、栄養が豊富な食材です。
手間がかかるものもありますが、1食分を上記の食材に変えてみると、どれもお腹に溜まるので、
無理なく糖質を減らすことができます。
お通じにも良く、いつもと違った栄養がとれると思いますよ。
美味しく、楽しく、健康に！
食事を楽しんでくださいね。
カンエツ 知る・楽しむ こんにゃく 白滝の基本
もやし生産者協会 もやしの栄養
JAグループ 秋・冬の野菜 エノキタケ
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カゴメ VEGEDAY
食品成分データベース
正しい知識で健康をつくる あたらしい栄養学 監修 吉田企世子 松田早苗
日本人の食事摂取基準 2020年版