【ランニングは痩せない】筋トレと食事の同時並行が効果的です

～はじめに～

こんにちは！大手フィットネスクラブ社員のko_kiです。

運動未経験・初心者の方向けに、役立ち情報を発信しています。

今回は、ランニングで痩せようとしている方向けに、解説していきたいと思います。まず前提をお話しすると、中長期的にみたときは、ランニングよりも筋トレと食事が良い、そういうお話しです。この場合、期間は6か月以上です。短期間でダイエットしたい、というのであれば有酸素運動(ランニング等)はオススメなので、また別の記事で解説していきたいと思います。今回は、長い目で、健康で適度な筋肉をつけダイエットをしたいという方向けに、記事を書きましたので、ぜひ最後までご覧下さい。

～ランニングが痩せない本当の理由～

まず結論からお話しすると、ランニングは「消費カロリーが微量」だからです。痩せるための大前提として消費カロリー＞摂取カロリーが挙げられます。この方程式を達成するために、有酸素いわゆるランニングをする方も多いかと思います。しかし、個人差や運動量にもよりますが、ランニングで消費されるカロリーの平均は、1時間あたり400～500kcalほどと言われています。もし仮に、脂肪を1kg落とす目標を立てたとしましょう。脂肪1kg落とすには、7200kcalの消費カロリーが必要なので、7200kcal÷450kcal(ランニング1時間平均)＝16回のランニング回数を重ねるしかありません。ランニングが好きで好きでたまらないという方には向いているかもしれませんが、非常に大きな壁です。もし1か月で1kg痩せたいという方であれば、31日の内、16日は1時間のランニングが必要ということになります。私には、、、出来ません(笑)

～ランニングではなく、まず食事の見直しから～

では、ランニングで得られるダイエット効果は、ある程度把握できたでしょうか。まずは、食事の見直しをしましょう。先ほどの計算式を思い出してください。脂肪1kg落とすのに、約7200kcalの消費が必要だというお話しをしました。では、1か月で1kg痩せるという計画を立てた場合、7200kcal÷31日＝232kcalという結果が出ます。これは、1日当たり232kcalの消費が必要ということです。これを食事で消費しましょう、そういうお話しです。232kcalの食事は、約おにぎり1個分に相当します。おにぎり1個ですよ？ランニングするよりもコスパも良いですし、ハードルが下がった気分になりませんか？また、今までの食事が脂っこいものだったり、炭水化物多めの、カロリーオーバーな食事をしている場合は、野菜や低カロリーな食事に切り替えるだけで、痩せられる可能性がグッと上がります。しかし、ランニングと食事、どちらを取るかは、あなた次第です。考え方は一緒なので、ハードルが低いものから考えられるといいと思います。

～筋トレをして基礎代謝量を上げましょう～

基礎代謝って、あなたはご存知ですか？基礎代謝とは「1日何もしなくても消費されるカロリー」のことを指します。生きるためのエネルギ量だと認識していただければOKです。この基礎代謝、量が多いと多くのメリットが挙げられます。

①痩せやすい体質に変化する

②太りにくく、健康的な身体に変化する

③汗がかきやすくなり、美肌効果あり

④冷え性改善

などなど、挙げるとキリがないくらい、得られる恩恵は大きいです。では、この基礎代謝量、どうやって上げるのか？それは2パターンあります。1つ目は、筋肉量を増やすこと。2つ目は、筋肉を活性化させることです。まず筋肉量を増やすですが、これはシンプルに、筋肉量が増えれば基礎代謝量も比例して増える、こういった考え方でOKです。持っている筋肉量が多ければ、その分、活動量(エネルギー量)も多くなりますからね。そして2つ目の筋肉を活性化させるというのは、普段使わない筋肉を動かすことです。例えば、デスクワークの方は、基本下半身の筋肉は使いませんよね。全身の筋肉の約60~70%の筋肉量が詰まっている下半身の筋肉を使えていないという事は、基礎代謝の60~70%が機能せずにいる、ということになりますよね。そうならないように、筋力トレーニングをし、基礎代謝量の増加を図りましょう。

～まとめ～

いかがだったでしょうか？ボディメイクをする上での、基礎中の基礎をお伝えさせていただきました。知っていても、なかなか実践できていない方を多く見かけます。基礎ではありますが、この理論が最も重要なポイントだと私は感じています。初めて知った方、もうすでに知っていた方でも、ぜひこのポイントを押さえて実践してくれると嬉しいです。ではでは！