【最速で筋肥大】筋トレで筋肉を大きくしたい男性必見

～はじめに～

こんにちは！大手フィットネスクラブ社員のko_kiです。

運動未経験者、初心者の方向けに、分かりやすく解説しています。

今回のテーマは、最速で筋肉を大きくしたい方のために、正しい筋力トレーニング方法のポイントを解説していきたいと思います。

～筋力トレーニングは、まずBIG4を実践せよ～

まず結論からお話しすると、「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」「チンニングorラットプルダウン」の4つのトレーニングをしておけば、間違いなしです。この4つのトレーニングを総称して、私は勝手にBIG4と呼んでいます。なぜこのBIG4を選んだかというと、それぞれが特に大きい筋肉だから、です。大きい筋肉を鍛えていくと、その他の細かい筋肉まで、同時にトレーニングすることが出来ますので、一石二鳥、一石三鳥となっていくわけです。そして、大きい筋肉を鍛えるという事は、単純に筋肉が付きやすいことでもあります。また、筋力トレーニングによって、多くの筋繊維が破壊されると、身体はより素早く筋肉を修復しようと努めます。そうすると、成長ホルモンが多く分泌され、より筋肉が付きやすくなります。こういった理由から、この4種目のトレーニングがオススメなのです。

①ベンチプレス

ベンチプレスは、上半身の筋肉で最も大きい筋肉である「大胸筋」を鍛えるトレーニングになっています。どういったトレーニングかどうかは、YouTubeなどで見てみてください。きっと、一度は見たことがあると思います。とにかく重い重量を持ち上げるのではなく、正しい姿勢・フォームで実施することが、何よりも大事です。

②デッドリフト

デッドリフトは、主に脊柱起立筋といって、腰を鍛えるトレーニングになっています。こちらも非常に大きな筋肉になっているのですが、何よりも「姿勢を維持する」ために必須の筋肉だからです。あなたは普段の生活で、立ったり、座ったり、寝っ転がったり、起き上がったりと身体を動かすことがあるでしょう。それらの動作で最も使う筋肉は、この腰の筋肉なのです。この筋肉が弱いと何が起こるかというと「疲れやすくなる」「猫背になりやすくなる」「腰が痛くなる」など、何かと不都合な要素が非常に多くなります。せっかくトレーニングして筋肥大ができたとしても、猫背で疲れやすいなんて、ダサいですよね(笑)　そうならないためにも、凛々しく、たくましい身体づくりには、欠かせないトレーニングとなっています。

③スクワット

スクワットは、下半身をまんべんなく、鍛えることが出来るトレーニングです。人間、下半身の筋力は、全身の約60~70%と言われています。その為、筋肉は付きやすいですし、成長ホルモンの分泌が活性化されるので、非常にオススメです。

④ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中(広背筋)を鍛えるトレーニングです。こちらは、大胸筋に続き、2番目に大きい筋肉と言われています。大胸筋と同時にトレーニングすることで、効果は飛躍的に向上します。理由をお話しすると長くなってしまうので、ここではお話ししませんが、腕の筋肉も太くなりやすいですので、ぜひ試してみてください。

～回数と重量について～

この項目は、非常に大切ですので、必ず押さえておいてください。結論からお話しすると、8~12回が”やっと”できる重量で、最低3セット実施しましょう。重量が重すぎて5回しかできない、軽くて20回30回とできてしまう、ではなく、8~12回が”やっと”できる重量で実施しましょう。また最低3セットということで、3セットできるように、1セット目は軽くしたりせず、1セット1セットしっかり追い込みましょう。もう重りが持ち上がらない、というところまで行くように、心がけましょう。身体は悲鳴を上げますが、これが筋肥大をする上で、とっても大事なポイントとなります。ちなみに、この方法は、BIG4すべてに共通しています。また、セット間の休憩時間は60秒です。生理学的に、筋肥大する上でのインターバルは、これが適切だと言われています。他にも種類はありますので、機会があれば次の記事で解説していきたいと思います。最後にもう一つだけポイントをお伝えすると、これらトレーニングは、続けて実施しましょう。1セットずつ回るのではなく、です。続けて実施することで乳酸が溜まり、筋肥大がしやすい環境に、身体が変化するからです。

～最後に～

いかがだったでしょうか？ぜひ、BIG4を実施してみて下さい。ただ、このBIG4は、難易度がやや高めです。ここでいう難易度というのは、正しい姿勢で・フォームで実施することが出来るか、ということです。最初はトレーナーをつけてもらったり、しっかり知識や技術を身に付けた状態で、軽い重量からトレーニングしましょう。正しく出来るようになれれば、最速で筋肥大すると思います。2000名以上のお客様を私は見てきましたが、BIG4を意識してトレーニングしている人は、しっかり結果が付いてきている印象です。この記事を見てくれたあなたも、ぜひチャレンジしてみてくださいね。ではでは。