パスタは太るの？太らないの？
パスタは太るの？太らないの？
「パスタ食べ続けたら太った…」という経験のある人もいるんじゃないかな。
実は、ボディービルダーの減量の際の食事にも使われるほど、パスタは使い勝手の良い食材なんです。
でも、食べ方によっては太りやすくなるから、今日は太らないポイントについてお話ししますね。
パスタのカロリー
パスタのカロリーは、食パン・ごはんに比べるとカロリーが低いけど、他の麺類の中では高い方になるんです。
100gあたりのカロリー
食パン
260kcal
ご飯
170kcal
中華麺
150kcal
パスタ
150kcal
そば
130kcal
うどん
110kcal
高カロリーな食事は、エネルギーとして消費しきれなくて脂肪になって体内に蓄えられてしまいます。
だから、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまった場合に、体内の脂肪になって、肥満につながるわけです。
高カロリーな食事をとった後は、運動を行うことでエネルギーとして消費されれば、太ることはないんだけど皆さんなかなか運動はしないですよね(^^;)
パスターの糖質
パスタの糖質も、食パン・ご飯に続いて多くなります。
100gあたりの糖質
食パン
44.0g
ご飯
36.6g
パスタ
28.3g
中華麺
24.9g
そば
24.1g
うどん
20.1g
食事から糖質を摂取すると、血糖値が上がります。
血糖値が上がると、下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは、糖分を脂肪に換えて体内に溜め込むように働きます。
血糖値が緩やかに上がるんだったら問題ないんだけど、血糖値が急上昇することでインスリンが過剰分泌し、肥満につながりやすくなるんです。
血糖値を急激に上げる代表選手が砂糖です。
パスタの種類で違う？
パスタとひとくくりにいっても、スパゲッティなんかのロングパスタとペンネなどのショートパスタがあります。
ロングパスタとショートパスタの100gあたりのカロリーや糖質は一緒だけど、一人前の量が異なります。
★1人前に使われる量
ロングパスタ：60～100g
ショートパスタ：50～80g
ショートパスタはロングパスタよりも少ない量で十分って感じになるから、1人前の糖質やカロリーで比べるとロングパスタの方が高くなります。
パスタは炭水化物の中では太りにくい
パスタは、白米やパンに比べて太りにくい食材といえます。
その理由には。
吸収スピードが遅いから
パスタは、他の炭水化物に比べて、糖質の吸収スピードが遅い食材です。
糖質の吸収スピードは、GI値（グリセミックインデックス）で確認が可能です。
GI値
食パン
95
ご飯
88
うどん
85
パスタ
65
そば
54
中華麺
50
糖質の吸収スピードが遅いほど、食事後の血糖値の上昇が緩やかになります。
血糖値の上昇は太る原因のひとつとなるから、GI値が低いほど太りにくいってことになります。
太らないためのパスタの食べ方
太らないためのパスタの食べ方を紹介します。
食べ方に気を付ければ、ダイエット中もパスタOKです。
ボディービルダーの減量の時にも使われるほど、使い勝手が良い食材なので、活用してくださいね。
ソースに注意
実は、パスタの麺自体が高カロリーというわけではないんです。
パスタの上にかけるソースで高カロリーになってしまうかどうか決まります。
パスタの種類別のカロリー一覧が以下です。
100gあたりのカロリー
カルボナーラ
779kcal
たらこパスタ
742kcal
ペスカトーレ
740kcal
ミートソースパスタ
614kcal
ナポリタン
590kcal
ペペロンチーノ
508kcal
こんなふうに、特にクリーム系のソースは高カロリーになりがちです。
カロリーを抑えたい場合には、オリーブオイルベースのパスタやトマトソースのパスタがおすすめです。
具材は野菜中心に
パスタの具材は、野菜を中心がいいですね。
野菜は、一緒に食べたものの糖の吸収を穏やかにすることができます。
糖の吸収を穏やかにして、インスリンの過剰分泌を防ぐだけでなくて、カロリーを抑えることもできます。
野菜たっぷりパスタでいきましょう。
サラダを先に食べる
あと、パスタを食べる前に、サラダを先に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
血糖値の急上昇を抑えて、肥満の原因となるインスリンの過剰分泌を防ぎましょう。
食べ過ぎない
パスタは白米やパンに比べてカロリーや糖質も低い食材です。
太りにくいとはいっても、食べ過ぎるともちろん太ってしまいます。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、食べた後は運動したり、深夜に食べるのを控えることが大事です。
食べ方に注意すれば、それほど恐れることはないんです。
要は食べた分は動けば問題なしってことです(^_-)
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